Гость

популярность: 0
разряд: нет
доступ: ограничен
Упражнение Подъем коленей на брусьях

Основная мышца: | Брюшной пресс |
Тип упражнения: | Силовые |
Оборудование: | Другое |
Механическое действие: | Изолированное |
Тип силы: | Тяга |
Уровень: | Начинающий |
Техника выполнения упражения
Спина остается прямой, вы опираетесь на подушку тренажера, ноги вытянуты вертикально вниз. Это будет ваша исходная позиция.
Затем на выдохе поднимите ноги вверх, сгибая их в процессе в коленях, подтягивая бедра к животу. Поднимайте, пока бедра не будут параллельны полу и задержите в верхней точке на секунду. Важно: не раскачивайте ноги и не пытайтесь таким образом поднять их за счет образовавшегося ускорения.
На вдохе медленно вернитесь в исходную позицию.
Повторите заданное число подходов.
Вариации выполнения
Когда вы станете более опытным атлетом, сможете добавлять дополнительный груз на лодыжки для большего сопротивления.
Хитрости и советы
— Упражнение захватывает мышцы, сгибающие бедра, косые мышцы живота и прямые мышцы живота (особенно нижнюю часть). Чтобы изолированно прорабатывались мышцы живота, амплитуда движения должна быть сокращена - колени не опускайте ниже горизонтального уровня.
— Подняв колени к груди, можно на несколько секунд их задержать, добавив изометрическое напряжение.
— Выполнение упражнения с выпрямленными ногами - это его усложненный вариант.
— Главная ошибка в этом упражнении - раскачивание во время выполнения. Не помогайте себе руками, держите их расслабленными и выпрямленными.
— Вариант с подъемом согнутых коленей вверх - самый легкий. Подтягивая колени к груди и немного покручивая таз, вы больше проработаете пресс.
— Ноги до конца не опускайте, тогда пресс будет всегда напряженным.
Описание упражнения "Подъем коленей на брусьях" было написано специально для сайта Body-Zone (бодибилдинг и фитнес). Любое копирование разрешено только при условии указания прямой активной ссылки на эту страницу.
Как выполнять Подъем коленей на брусьях
зарегистрированные пользователи
Альтернативные упражнения
![]() ![]() |
Возьмитесь за перекладину для подтягивания обеими руками. Руки полностью выпрямлены. Можете зафиксировать их повязками. Затем согните ноги в коленях под углом в 90 градусов так, чтобы верхняя часть бедра была параллельна полу, а голень – перпендикулярна.... |
![]() ![]() |
Подъем ног на наклонной скамье Лягте на спину на скамью с пологой спинкой и возьмитесь руками за верх скамье. Ваш торс должен не скользить во время выполнения упражнения.
Держите ноги параллельно земле, они должны быть сведены вместе, выпрямлены и легко согнуты в коленях. Это будет... |
![]() ![]() |
Возьмитесь за перекладину для подтягивания обеими руками. Руки полностью выпрямлены. Ноги также вытянуты, таз немного отведен назад. Это будет ваша исходная позиция.
Теперь на выдохе поднимите ноги так, чтобы они организовали угол в 90 градусов с вашим... |