Упражнение Подъем гантели лежа на наклонной скамье
| Основная мышца: | Бицепс |
| Тип упражнения: | Силовые |
| Оборудование: | Гантели |
| Механическое действие: | Изолированное |
| Тип силы: | Тяга |
| Уровень: | Начинающий |
Техника выполнения упражения
Удерживая верхнюю часть руки неподвижной, на выдохе сократите бицепс и подтяните гантель к себе. Двигаться при этом должно только предплечье. Продолжайте движение, пока бицепс не будет полностью сокращен, а гантель не окажется на уровне плеча. Задержитесь в верхней точке на секунду.
На вдохе начинайте медленно опускать гантель в исходную позицию.
Повторите заданное число подходов.
Хитрости и советы
— Упражнение более сложное, чем подъем гантелей на бицепс стоя или сидя, так что подберите рабочий вес немного меньше (80-90% от рабочего веса в указанных упражнениях).
— Чем большим будет угол наклона скамьи, тем сильнее вы растянете бицепсы. Чаще всего устанавливают скамью с углом 50-70 градусов.
— В нижней точке руку нужно расслаблять, а кисть повернуть вовнутрь. Поднимайте руки без раскачиваний, не замахивайтесь назад, опускайте плавно. Голову прижмите к скамье, тогда плечи будут отведенными назад.
— Разворачивая кисти в верхней точке наружу, вы будете больше нагружать наружную головку бицепса, а без разворота нагрузка будет больше на внутреннюю головку бицепса и предплечье.
Описание упражнения "Подъем гантели лежа на наклонной скамье" было написано специально для сайта Body-Zone (бодибилдинг и фитнес). Любое копирование разрешено только при условии указания прямой активной ссылки на эту страницу.
Как выполнять Подъем гантели лежа на наклонной скамье
зарегистрированные пользователи
Альтернативные упражнения
|
Подъем гантелей на наклонной скамье Возьмите в каждую руку по гантеле и сядьте на скамью с наклонной спинкой (угол наклона – 45 градусов).
Руки свесьте по бокам от тела, ладони смотрят вперед. Это будет ваша исходная позиция. Важно: ладони должны смотреть вперед во время всего упражнения... |
|
Подъем штанги не отрывая от тела Возьмите штангу обратным хватом (ладони смотрят вперед), прижмите локти плотно к телу. Это будет ваша исходная позиция.
Далее, начинайте поднимать штангу, отводя локти назад. Следите за тем, чтобы штанга все время касалась вашего торса.
Медленно, не отрывая... |
|
Поочередный подъем гантели на бицепс Встаньте прямо, возьмите в каждую руку гантель. Локти близко к телу, ладони смотрят на вас, руки распрямлены.
Далее, сохраняя верхнюю часть руки неподвижной, поднимайте к себе одну гантель, одновременно поворачивая кисть так, чтобы когда гантель достигнет... |
|
Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье Сядьте на скамейку с наклонной спинкой, возьмите в руки гантели. Руки должны спокойно свисать по бокам. Важно: локти должны быть плотно прижаты к телу. Это будет ваша исходная позиция.
Теперь на выдохе поднимайте правую руку, сокращая бицепс. В процессе... |
|
Тяга блока на бицепс на скамье Скотта Установите скамью для подъема на бицепс приблизительно в полуметре от тросового тренажера лицом к нему.
Подсоедините к нижней ручке тренажера прямую ручку.
Сядьте за скамью так, чтобы локти и верхняя часть руки оказались на подушке и попросите кого-то... |
