Руки свесьте по бокам от тела, ладони смотрят вперед. Это будет ваша исходная позиция. Важно: ладони должны смотреть вперед во время всего упражнения, не вращайте кистью в процессе.

Теперь поднимите гантели на бицепс. Двигаться должны только предплечья. Не вращайте руками в процессе.

На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите заданное число подходов.

Предупреждение: не выпрямляйте полностью руки, чтобы не повредит локтевой сустав. Делайте упражнение медленно.

— Упражнение более сложное, чем подъем гантелей на бицепс стоя или сидя, так что подберите рабочий вес немного меньше (80-90% от рабочего веса в указанных упражнениях).

— Чем большим будет угол наклона скамьи, тем сильнее вы растянете бицепсы. Чаще всего устанавливают скамью с углом 50-70 градусов.

— В нижней точке руку нужно расслаблять, а кисть повернуть вовнутрь. Поднимайте руки без раскачиваний, не замахивайтесь назад, опускайте плавно. Голову прижмите к скамье, тогда плечи будут отведенными назад.

— Разворачивая кисти в верхней точке наружу, вы будете больше нагружать наружную головку бицепса, а без разворота нагрузка будет больше на внутреннюю головку бицепса и предплечье.