Сядьте на плоскую скамью, возьмите в каждую руку гантель, удерживайте их на вытянутых вниз руках. Локти при этом держите близко к телу.

Поверните кисти так, чтобы ладони смотрели на вас. Это будет ваше исходное положение.

Сохраняя верхнюю часть обеих рук неподвижной, на выдохе подтяните гантели вверх, сокращая бицепс. Одновременно поворачивайте кисти так, чтобы ладони смотрели назад в верхней точке. Это движение делается на выдохе, двигаться при этом должны только предплечья. Продолжайте движение, пока бицепсы не будут полностью сокращены, а гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в верхней точке на секунду.

На вдохе начинайте медленно опускать гантели в исходное положение, одновременно поворачивая кисти так, чтобы ладони смотрели друг на друга в нижней точке.

Повторите заданное число подходов.

Есть много вариантов выполнения данного упражнения. Можете делать его стоя или сидя на скамье со спинкой (прямой или наклонной), можете также чередовать руки – сначала сделать левой рукой, потом правой, потом опять левой и т.д.

— В верхней точке гантели не запрокидывайте и не поднимайте слишком высоко, пусть кисть будет немного впереди локтя, тогда бицепс будет оставаться максимально напряженным.

— Подворачивая в верхней точке кисти так, чтобы мизинцы располагались чуть выше больших пальцев, вы будете смещать нагрузку на внутреннюю головку бицепса.

— Выполняя движение попеременно, можно использовать вес на 10% больше, чем при одновременном выполнении двумя руками.

— При более высоком поднимание локтя в верхней точке амплитуды сокращение бицепса будет более сильным, но нагрузка при этом будет снижаться, поэтому выводить локти далеко вперед не стоит (максимум на 10 см).