личный кабинет

Гость

Авторизация

популярность: 0

разряд: нет

доступ: ограничен

Для доступа ко всем многочисленным возможностям сайта, пройдите простую процедуру регистрации.

Упражнение Гиперэкстензия (натяжение мышц спины)

: биография

Общий рейтинг: 0

0

Основная мышца: Поясница
Второстепенные мышцы: Ягодичные мышцы, Бицепс бедра
Тип упражнения: Силовые
Оборудование: Другое
Механическое действие: Изолированное
Тип силы: Тяга
Уровень: Начинающий

Техника выполнения упражения

Лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензии, закрепите лодыжки под специальными подушечками.

Верхние подушки должны упираться в ваши бедра и ни в коем случае не мешать сгибаться в талии.

Держа тело ровно, скрестите руки перед собой либо за головой. Это будет ваша исходная позиция. Замечание: в качестве дополнительного веса можно держать перед собой блин от штанги.

Начинайте наклоняться в талии вперед так далеко, как получится, не сгибая спины. Выдыхайте во время выполнения этого движения. Продолжайте, пока не почувствуете натяжение мышц и не поймете, что не можете больше, не сгибая спины. Медленно вернитесь на вдохе в исходную позицию. Ни в коем случае не раскачивайте торс, это может привести к травме спины.

Повторите заданное число подходов.

Вариации выполнения

Скамья для гиперэкстензии необязательна, но вам в таком случае понадобится поддержка.

Хитрости и советы

— Упражнение направлено в основном на мышцы, разгибающие позвоночник, и поясницу. Оно не оказывает нагрузки на позвонки, поэтому может выполняться при болях в пояснице, остеохондрозе, проблемах с дисками.

— Чтобы лучше концентрировать нагрузку, в верхней фазе движения удерживайте тело горизонтально несколько секунд.

— Если положить на плечи гриф, вы уменьшите подвижность верха спины, перенеся основную нагрузку на мышцы низа спины, которые выпрямляют позвоночник.

— Усилить нагрузку можно, взяв диск от штанги. Держите его за головой, а лучше - прижмите к груди.

— Немного округляя спину в верхней фазе движения, вы перенесете нагрузку на ягодицы. Однако такой вариант не советуют новичкам, которые еще плохо выучили технику классической гиперэкстензии.

Как выполнять Гиперэкстензия (натяжение мышц спины)

Фотографии того, как выполнять упражнение "Гиперэкстензия (натяжение мышц спины)", видят только
зарегистрированные пользователи

Альтернативные упражнения

Гиперэкстензия без специальной скамьи

Лягте лицом вниз на край плоской скамьи. Скамья должна не мешать вам свободно склоняться в талии. Пусть кто-то возьмет вас сзади за ноги. Держа тело ровно, скрестите руки перед собой либо за головой. Это будет ваша исходная позиция. Замечание: в качестве...Гиперэкстензия без специальной скамьи

Гиперэкстензия на тренировочном шаре с дополнительным весом

Лягте лицом вниз на тренировочный шар так, чтобы весь ваш торс прилегал к нему, а сами вы были практически параллельны полу. Носками опирайтесь о пол, чтобы сохранять равновесие. Обеими руками за шеей удерживайте блин для штанги. Это будет ваше исходное...Гиперэкстензия на тренировочном шаре с дополнительным весом

Гиперэкстензия (натяжение мышц спины) видео

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
Бицепс
Бицепс бедра
Брюшной пресс
Грудные
Икроножные
Квадрицепс
Отводящие
Плечи
Поясница
Предплечье
Разводящие
Средняя часть спины
Трапеции
Трицепсы
Шея
Широчайшие
Ягодичные мышцы
Другое
Тренажер
Гиря
Пенный рулон
Мяч для упражнений
Изогнутая штанга
Гантели
Кабель
Без оборудования
Штанга
Натяжные ленты
Начинающий
Эксперт
Средний
Кардио
Олимпийская тяжелая атлетика
Изометрические и взрывные
Пауэрлифтинг
Силовые
Растяжка
Сверхтяжелые
Толчок
Тяга
Статичное
Не указано
Составное
Изолированное
Не указано
Бодибилдинг – даст вам развитую мускулатуру. Фитнес – красивое и стройное тело. Body-zone – все что нужно знать о фитнесе и бодибилдинге.
наверх
вниз