Гость

популярность: 0
разряд: нет
доступ: ограничен
Упражнение Гиперэкстензия без специальной скамьи

Основная мышца: | Поясница |
Второстепенные мышцы: | Ягодичные мышцы, Бицепс бедра |
Тип упражнения: | Силовые |
Оборудование: | Без оборудования |
Механическое действие: | Составное |
Тип силы: | Тяга |
Уровень: | Средний |
Техника выполнения упражения
Держа тело ровно, скрестите руки перед собой либо за головой. Это будет ваша исходная позиция. Замечание: в качестве дополнительного веса можно держать перед собой блин от штанги.
Начинайте наклоняться в талии вперед так далеко, как получится, не сгибая спины. Выдыхайте во время выполнения этого движения. Продолжайте, пока не почувствуете натяжение мышц и не поймете, что не можете больше, не сгибая спины. Медленно вернитесь на вдохе в исходную позицию. Ни в коем случае не раскачивайте торс, это может привести к травме спины.
Повторите заданное число подходов.
Хитрости и советы
— Упражнение направлено в основном на мышцы, разгибающие позвоночник, и поясницу. Оно не оказывает нагрузки на позвонки, поэтому может выполняться при болях в пояснице, остеохондрозе, проблемах с дисками.
— Чтобы лучше концентрировать нагрузку, в верхней фазе движения удерживайте тело горизонтально несколько секунд.
— Если положить на плечи гриф, вы уменьшите подвижность верха спины, перенеся основную нагрузку на мышцы низа спины, которые выпрямляют позвоночник.
— Усилить нагрузку можно, взяв диск от штанги. Держите его за головой, а лучше - прижмите к груди.
— Немного округляя спину в верхней фазе движения, вы перенесете нагрузку на ягодицы. Однако такой вариант не советуют новичкам, которые еще плохо выучили технику классической гиперэкстензии.
— Горизонтальное выполнение более эффективно, чем выполнение на специальной наклонной скамье.
Описание упражнения "Гиперэкстензия без специальной скамьи" было написано специально для сайта Body-Zone (бодибилдинг и фитнес). Любое копирование разрешено только при условии указания прямой активной ссылки на эту страницу.
Как выполнять Гиперэкстензия без специальной скамьи
зарегистрированные пользователи
Альтернативные упражнения
![]() ![]() |
Гиперэкстензия на тренировочном шаре с дополнительным весом Лягте лицом вниз на тренировочный шар так, чтобы весь ваш торс прилегал к нему, а сами вы были практически параллельны полу. Носками опирайтесь о пол, чтобы сохранять равновесие. Обеими руками за шеей удерживайте блин для штанги. Это будет ваше исходное... |
![]() ![]() |
Гиперэкстензия (натяжение мышц спины) Лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензии, закрепите лодыжки под специальными подушечками.
Верхние подушки должны упираться в ваши бедра и ни в коем случае не мешать сгибаться в талии.
Держа тело ровно, скрестите руки перед собой либо за головой.... |