личный кабинет

Гость

Авторизация

популярность: 0

разряд: нет

доступ: ограничен

Для доступа ко всем многочисленным возможностям сайта, пройдите простую процедуру регистрации.

Упражнение Французский жим лежа

: биография

Общий рейтинг: 0

0

Основная мышца: Трицепсы
Тип упражнения: Силовые
Оборудование: Изогнутая штанга
Механическое действие: Изолированное
Тип силы: Толчок
Уровень: Средний

Техника выполнения упражения

Возьмите в руки штангу с прямым или гнутым (предпочтительно) грифом и лягте спиной вниз на плоскую скамью. Ноги поставьте ступнями на пол.

Удерживая штангу прямым хватом (ладони смотрят вперед) приблизительно на уровне ширины плеч, поднимите штангу вверх на вытянутых руках. Руки при этом должны быть перпендикулярны как торсу, так и полу. Это будет ваша исходная позиция.

На выдохе начинайте опускать штангу, пока она не коснется вашего лба. Верхняя часть рук при этом остается неподвижной.

Затем, используя трицепс, верните штангу в исходную позицию.

Повторите заданное число подходов.

Предостережение: в случае сомнений, возьмите лучше меньший вес – так вы сможете выполнять упражнение более четко. Кроме того, это упражнение не рекомендуется людям, у которых есть проблемы с суставами.

Вариации выполнения

Для этого упражнения есть много различных вариаций. Так, вы можете делать его лежа на скамье с наклонной спинкой. Также вы можете делать его с гантелями (ладони при этом смотрят друг на друга).

Также можно делать его, удерживая штангу обратным хватом (ладони смотрят на вас), однако это может давать слишком большую нагрузку на ваши запястья.

Хитрости и советы

— Это базовое упражнение для трицепса, воздействующее преимущественно на его длинную головку, стоит ставить первым в тренировку трицепсов.

— Выполняйте упражнение после разогрева суставов и связок, а также с использованием разминки.

— Ступни во время выполнения упражнения должны крепко упираться в пол, чтобы вы не потеряли баланс.

— Оптимальная ширина хвата - 20-30 см между кистями. При более узком хвате локти будут расходиться в стороны, а при более широком движение в суставах будет более травмоопасным.

— Изогнутый гриф предпочтительнее, так как он позволяет выполнять движения в суставах более комфортно и привычно, но и с прямым грифом выполнять французский жим тоже можно.

— Следите, чтобы локти всегда оставались неподвижными. При любом движении в локтях будут включаться дополнительные мышцы и нагрузка на трицепс будет снижаться.

— Руки выпрямляйте и сгибайте полностью, делая это плавно, без рывков штанги.

— Не берите штангу после того, как легли на скамью - либо возьмите штангу, а затем ложитесь, либо попросите подать вам снаряд.

Как выполнять Французский жим лежа

Фотографии того, как выполнять упражнение "Французский жим лежа", видят только
зарегистрированные пользователи

Альтернативные упражнения

Разгибание рук на верхнем блоке на наклонной скамье

Подсоедините к тросовому тренажеру прямую ручку, поставьте скамью с наклонной спинкой так, чтобы вы оказались к нему спиной. Возьмите ручку прямым хватом (ладони смотрят вниз) чуть уже уровня ширины плеч, сядьте на скамью и вытяните руки перед собой....Разгибание рук на верхнем блоке на наклонной скамье

Разгибание руки с гантелью лежа на скамье

Лягте на плоскую скамью, удерживая гантель на вытянутой руке. Рука должна быть перпендикулярна вашему телу. Ладонь смотрит вперед. Вторую руку вытяните вдоль своего тела, или можете поддерживать ею бицепс работающей руки. Медленно, на вдохе начинайте...Разгибание руки с гантелью лежа на скамье

Французский жим гантелями на пологой скамье

Закрепите ноги на конце скамьи с пологой спинкой, затем аккуратно опуститесь и лягте на нее, взяв в каждую руку гантель. Ладони при этом смотрят друг на друга. Лежа, поднимите гантели вверх на уровне ширины плеч. Ладони все еще смотрят друг на друга...Французский жим гантелями на пологой скамье

Разгибание рук с цепями лежа

Для выполнения этого упражнения вам понадобится плоская скамья, две ручки от тросового тренажера и цепи. Подсоедините цепи к ручкам примерно посередине длины, лягте на скамью спиной вниз. Согните руки в локтях, так, чтобы верхняя часть руки была перпендикулярна...Разгибание рук с цепями лежа

Французский жим лежа видео

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
Бицепс
Бицепс бедра
Брюшной пресс
Грудные
Икроножные
Квадрицепс
Отводящие
Плечи
Поясница
Предплечье
Разводящие
Средняя часть спины
Трапеции
Трицепсы
Шея
Широчайшие
Ягодичные мышцы
Другое
Тренажер
Гиря
Пенный рулон
Мяч для упражнений
Изогнутая штанга
Гантели
Кабель
Без оборудования
Штанга
Натяжные ленты
Начинающий
Эксперт
Средний
Кардио
Олимпийская тяжелая атлетика
Изометрические и взрывные
Пауэрлифтинг
Силовые
Растяжка
Сверхтяжелые
Толчок
Тяга
Статичное
Не указано
Составное
Изолированное
Не указано
Бодибилдинг – даст вам развитую мускулатуру. Фитнес – красивое и стройное тело. Body-zone – все что нужно знать о фитнесе и бодибилдинге.
наверх
вниз