Жиросжигающие тренировки

Жиросжигающие тренировки

Набор мышечной массы интересует далеко не всех новичков, особенно это касается женщин. Жиросжигающие тренировки – вот что объединяет как мужчин, так и девушек. Даже если вы набираете вес и растите мышцы, рано или поздно вам нужно будет сжечь накопившийся жир. Именно поэтому жиросжигающие тренировки пользуются огромной популярностью абсолютно у всех. Регулярный занятия спортом отнюдь не гарантируют низкий процент жира в организме. Для этой цели существует специализированный тренинг.

Основа всего

Прежде всего, следует отметить, что большое количество повторений не способствует сжиганию жира, тем более локально. Несмотря на это многие люди продолжают верить в волшебные свойства 15 и более повторов. Важным фактом при похудении является диета. Именно от вашего рациона зависит возможный результат. Избыток суточных калорий не позволит вам сбросить лишние килограммы жира, даже при идеальном тренинге.

Принцип прост: необходимо тратить больше энергии, нежели вы получаете вместе с едой. Однако в то же время нужно избегать слишком существенного недостатка калорий. Длительное и внушительное недополученние энергии способствует замедлению метаболизма – организм старается тратить меньше калорий, так как получает слишком мало.

Основная ошибка тех, кто начинает жиросжигающие тренировки – это слишком большой дефицит калорий. Ситуация следующая: человек корректирует рацион и создает небольшой недостаток суточных ккал, например 250 единиц. При этом он добавляет 2 силовые тренировки в неделю и 2-3 кардио-сессии. Разумеется, спортсмен или спортсменка забывают учесть такие нагрузки, а ведь это довольно большая трата энергии, примерно 400-500 ккал в день. Именно так возникает большой дефицит.

Первоначально нужно узнать необходимое суточное количество калорий, и уже после этого переходить к жиросжигающим тренировкам. Сделать это можно в течение 1-2 недель. Высчитайте примерное количество белков, жиров и углеводов. Получайте их только из сбалансированных продуктов. Если вес в течение недели не повысился, то вы на верном пути. Потеря 0.25-1 кг за 7-10 дней так же является нормальным показателем. Если вес уходит намного быстрее, то калорий недостаточно, что сигнализирует о потере мышечных тканей.

В период жиросжигающих тренировок используйте стандартную калорийность рациона, которая не способствует похудению при отсутствии нагрузок. Кроме того, вы даже можете съедать на 100-150 ккал больше выведенной нормы. Таким образом дефицит энергии будет минимальным, и вы не будете ощущать регулярную нехватку нутриентов и калорий. Этот способ является самым простым и эффективным.

Тренировки для жиросжигания

Жир окисляется только во время выполнения аэробных упражнений – это аксиома, однако это вовсе не означает, что вам не нужны силовые и объемные тренировки. Безусловно, это лишняя трата энергии и сил, но в то же время, это инструмент для сохранения мышечных волокон, которые нужны как мужчинам, так и женщинам. Условно можно сказать, что мускулатура это двигательные единицы, которые активно расходуют калории. Чем меньше у вас мышц, тем сложнее похудеть. В такой ситуации необходимо делать много кардио, ведь сжигание жира – это своего рода трата энергии.

Поэтому жиросжигающие тренировки не должны состоять только из кардио-сессий. Необходимо поддерживать нормальное функциональное состояние мышц. К слову, это позволит вам съедать еще больше еды, так как трат энергии становится больше. Данный фактор жизненно необходим для тех, кто впервые старается похудеть и привык есть много еды.

Для силовых тренировок вашей энергии и ментальной собранности будет недостаточно, так как на сушке необходимо немного сокращать количество углеводов. Кроме того наибольшая функциональность мышц присуща объемному тренингу. Поэтому количество повторений в силовых упражнениях будет варьироваться от 12 до 15. Именно отсюда берет истоки миф, согласно которому данный диапазон сжигает жир. Разумеется, это не так.

Наиболее продуктивно использовать круговую тренировку с большим количеством базовых движений на все мышечные группы за сессию. То есть, одна тренировка нагружает все крупные мышечные массивы, в числе которых: спина, ноги, грудные мышцы, плечевой пояс. Вся остальная мускулатура получит второстепенную нагрузку.

Важно помнить, что цель таких тренировок – поддержание и сохранение работоспособности мышц, а не стимуляция их к последующему росту. Добиваться отказа в каждом сете не следует. Максимум – в последнем рабочем подходе.

Основные факторы, на которые должны опираться жиросжигающие тренировки

• 12-15 повторений в рабочих подходах;

• Не более двух упражнений на мышечную группу;

• Длительность тренировки – не более часа;

• Отдых между подходами – 1.5-2 минуты;

• Отдых между упражнениями – 3 минуты;

• Предпочтение необходимо отдать свободным весам и базовым движениям;

• Не более трех тренировок в неделю.

Что касается мышечных групп и выбора упражнений, то здесь все зависит от ваших предпочтений. Каких-то особых рекомендаций по этому поводу нет.

Кардио-сессии

Кардио не нужно добавлять сразу. Как уже говорилось выше, для начала настройте рацион и привыкните к нему. Далее подключите силовые «жиросжигающие тренировки», которые помогут вам тратить много энергии и не терять текущие мышечные волокна.

Постепенно добавьте одну кардио-сессию низкоинтенсивного формата. Наиболее подходящим действием будет обыкновенный бег в лесной или парковой зоне, где много деревьев и кислорода, который помогает окислять жировые отложения.

Если результат в зеркале вас не устраивает, добавьте еще 1-2 кардио-тренировки. Выполнять такие сессии можно как после обыкновенного силового тренинга, так и в отдельный день. Во втором случае желательно делать это с утра, натощак.

Длительность низкоинтенсивного кардио после тренировки не должна превышать 20 минут. В отдельный день будет достаточно 25 минут. Не забывайте про разминку и следите за своим рабочим пульсом, он не должен быть слишком высоким.

В сумме все вышесказанное является примером идеальных жиросжигающих тренировок, которые позволяют улучшать функциональные возможности организма, обильно питаться и при этом не терять уже имеющиеся мышцы. Здоровое похудение должно происходить только так.

читайте из того же раздела:

Дроп-сеты (стриптиз)

Дроп-сеты (стриптиз)

Дроп-сеты – это выполнение нескольких рабочих подходов без отдыха с соответствующим снижением веса снаряда. Условно можно сказать, что вы «раздеваете»... подробнее

Составление программы тренировок

Составление программы тренировок

Первое правило составления программы тренировок – не бывает абсолютно бездарных расписаний. Время и упорство всегда дадут результат, если вы будете последовательно... подробнее

Тренировка трицепса

Тренировка трицепса

И по сей день большие руки по-прежнему считаются показателем силы. Разумеется, нельзя говорить о силе человека рассматривая только несколько мышечных групп... подробнее

Как сделать широкие плечи

Как сделать широкие плечи

Широкие плечи – символ красоты и мужественности, мечта каждого настоящего мужчины. Однако природа иногда бывает жестока, и не все могут похвастаться правильной... подробнее

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег для похудения

За последние несколько лет интервальный бег приобрел большую популярность. Многие спортсмены и тренера утверждают, что бег такого формата гораздо лучше... подробнее

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдингом, так же как и фитнесом, можно заниматься дома, и добиться при этом значительных результатов. Скамья, штанга и набор блинов позволит делать... подробнее

Как быстро накачаться?

Как быстро накачаться?

Как быстро накачаться? Важность мотивации.

Для тех, кто хочет накачать внушительные мышцы, должна быть только одна неизменная отправная точка – мотивация.... подробнее

Предварительное утомление

Предварительное утомление

Предварительное утомление – это один из самых активно обсуждаемых принципов бодибилдинга. Тренера «старой» школы утверждают, что данный способ позволяет... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Гость

Ваше имя:

Минимальное кол-во символов 100, максимальное 2000. Вы ввели 0

grinLOLcheesesmilewinksmirkconfusedsurprisedbig surprisetongue rolleyeblank staregrrrgulpoh ohdownerred facesickshut eyehmmmmadangryzipperkissshockcool smilecool smirkcool grincool madcool cheesesnake
наверх
вниз