Бодибилдинг – даст вам развитую мускулатуру. Фитнес – красивое и стройное тело. Body-zone – все что нужно знать о фитнесе и бодибилдинге.

Взрывная сила мышц. Как развить?

Взрывная сила мышц. Как развить?

Сила – это показатель, который имеет несколько составляющих. Это может быть силовая выносливость, при которой спортсмен может с определенной нагрузкой делать упражнение в течении долгого периода времени. А может быть взрывная сила мышц – способность организма за доли секунды высвободить максимальное количество энергии для мышечного сокращения.

Многие контактные виды спорта требуют взрывной силы мышц, в частности, бокс и кикбоксинг. Также не может без этого обойтись и бегун на короткие дистанции, спринтер.

В бодибилдинге взрывная сила мышц нужна не часто.

Единственное исключение – это преодоление так называемого тренировочного плато, состояния, при котором рабочий вес не растет, и мышечная масса не набирается. Рано или поздно на плато выходит любой спортсмен, и для того, чтобы преодолеть его, нужно включить взрывную силу своих мышц.

Очень важна взрывная сила мышц также для пауэрлифтинга, где нужно преодолеть большую нагрузку за минимальный промежуток времени.

Упражнения для тренировки взрывной силы мышц

- Подъем штанги или гантелей из-за головы вверх с высокой интенсивностью. Нагрузка должна быть максимально возможной для того, чтобы можно было выполнять упражнение с заданной скоростью.

- Жим лежа. Нагрузка при этом не более 70% от рабочего веса на 12 повторений. Выполняя упражнение, нужно быстро выбрасывать штангу вверх, и с обычной скоростью опускать ее на грудь.

- Нанесение ударов по воздуху с гантелями в руках. При этом акцент должен идти на скорость, а не на технику нанесения удара, так как вы не боксер, и акцентированный хук вам не нужен.

Все прочие упражнения выполняются со сниженным весом (до 80% от обычного рабочего веса) и в слегка ускоренном темпе.

Кроме того, есть список упражнений, выполняя которые, вы автоматически тренируете взрывную мышечную силу, даже когда вы делаете эти упражнения в обычном темпе. Среди них:

- отжимания от пола, вдвойне – если с выпрыгиванием и хлопком в ладоши;

- отжимания на брусьях;

- жим лежа и армейский жим;

- тяга гантелей или штанги в наклоне;

- приседания со штангой;

- жим ногами платформы;

- подтягивания.

А ниже представлен список упражнений, совершенно бесполезных с точки зрения развития взрывной силы:

- тяга верхнего и нижнего блоков;

- разводки с гантелями всех видов;

- сгибания ног в тренажере;

- упражнения на пресс;

- подъем груза на бицепс.

Упражнения на развитие взрывной силы очень энергозатратные, особенно если выполнять их в ускоренном темпе. Поэтому вы не должны делать более одного такого упражнения за тренировку, а всего же таких тренировок должно быть не более трех в неделю.

Неопытные спортсмены не должны работать с такой техникой, так как это может быть крайне опасно. Только опытные атлеты с большим стажем тренировок могут себе это позволить.

Вариант программы для развития взрывной силы

Понедельник

Разминка 5-6 минут

Жим гантелей лежа, 1х12, 1х9, 1х6 (с возрастанием веса гантелей)

Жим штанги на наклонной скамье с ускорением, 3х7

Отжимания на брусьях с дополнительным весом, 2х10

Подъем штанги на грудь с виса с ускорением, 3х7

Жим штанги с груди стоя с ускорением, 3х7

Подъем торса на наклонной доске с поворотами, 2х до отказа

Среда

Разминка 5-6 минут

Подтягивания на перекладине 3х10

Тяга гантели в наклоне с ускорением, 3х7

Подъем штанги на бицепс стоя, небольшой читинг допускается, 3х6

Разведения рук с гантелями стоя в наклоне вперед, с ускорением и медленным опусканием, 3х7

Подъем ног в висе на перекладине, 2х до отказа

Пятница

Разминка, 5-6 минут

Жим ногами платформы с ускорением, 3х7

Сгибания ног на тренажере, 3х10

Прыжки на носках с гантелями в руках, 3х20 (вес гантелей постепенно увеличивать)

Подъем штанги на грудь с глубоким подседом, 3х5

Складывания лежа на полу с ускорением, 2х20

Оверлоуды

Есть множество различных модификаций тренировки взрывной силы. Одна из самых известных – это методика Брукса Кубрика, так называемые оверлоуды.

Для выполнения оверлоуда спортсмен делает только верхнюю треть движения. Если адаптировать эту технику для методики развития взрывной силы, то нужно чуть удлинить дистанцию, до двух третей движения, и выполнять упражнение в ускоренном темпе.

Эта методика еще сложнее, чем обычные упражнения, и должна выполняться только с опытным партнером, который будет страховать каждое движение.

И отметим напоследок, что взрывная сила формируется также за счет снятия веса со штанги после окончания упражнения. Только снимать блины нужно в ускоренном темпе.

читайте из того же раздела:

Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения – это такие упражнения, которые нагружают только одну какую-либо заданную мышцу либо группу... подробнее

Негативные повторения в бодибилдинге

Негативные повторения в бодибилдинге

Что такое негативные повторения?

Негативные повторения - представляют из себя крайне интенсивный тренинг в бодибилдинге, и характеризуются тем, что... подробнее

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег для похудения

За последние несколько лет интервальный бег приобрел большую популярность. Многие спортсмены и тренера утверждают, что бег такого формата гораздо лучше... подробнее

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдингом, так же как и фитнесом, можно заниматься дома, и добиться при этом значительных результатов. Скамья, штанга и набор блинов позволит делать... подробнее

Интенсивность тренировок

Интенсивность тренировок

Что такое интенсивность тренировок в бодибилдинге?

Повышение интенсивности тренировки – это резкое снижение времени отдыха между сетами.

При... подробнее

Как накачать нижний пресс

Как накачать нижний пресс

Не секрет что жир скапливается именно в нижней части живота, вследствие чего многих людей интересует вопрос - как накачать именно нижний пресс. Увы, такого... подробнее

Оптимальное количество повторений

Оптимальное количество повторений

В наши дни принято считать, что какое-то определенное количество повторений растит массу , а какое-то - развивает рельеф. Все рекомендуют выполнять 8-12-15... подробнее

Предварительное утомление

Предварительное утомление

Предварительное утомление – это один из самых активно обсуждаемых принципов бодибилдинга. Тренера «старой» школы утверждают, что данный способ позволяет... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Гость

Ваше имя:

Минимальное кол-во символов 100, максимальное 2000. Вы ввели 0

grinLOLcheesesmilewinksmirkconfusedsurprisedbig surprisetongue rolleyeblank staregrrrgulpoh ohdownerred facesickshut eyehmmmmadangryzipperkissshockcool smilecool smirkcool grincool madcool cheesesnake
наверх
вниз