Бодибилдинг – даст вам развитую мускулатуру. Фитнес – красивое и стройное тело. Body-zone – все что нужно знать о фитнесе и бодибилдинге.

Восстановление после тренировки

Восстановление после тренировки

Чем больше вы нагружаете мышцы на тренировке, тем интенсивнее оно проходит. Соответственно, чем усерднее вы поработали на тренировке, тем больше времени вашим мышцам нужно на восстановление после тренировки.

Теория восстановления

Восстановление организма подразумевает собой полное возвращение всех физических показателей в обычное состояние после физических нагрузок. Как правило, при восстановлении повышается способность к адаптации перед следующими нагрузками. В бодибилдинге именно в процессе восстановления увеличивается объем мышечной массы и растут показатели силы.

Восстановление после тренировки имеет несколько основных периодов – это быстрое восстановление, замедленное восстановление, сверхвосстановление (оно еще называется суперкомпенсацией) и отсроченное восстановление. Для каждой фазы характерны свои индивидуальные процессы в организме человека. Эти процессы необходимо знать, так как именно информация о восстановлении может помочь избежать состояния перетренированности.

Процесс быстрого восстановления начинается непосредственно после тренировочного процесса. Его длительность составляет приблизительно минут тридцать. За это время организм восстанавливается после стресса, нормализует выделение стрессовых гормонов, таких как кортизол, успокаивает сердечнососудистую систему, подкидывает в кровь анаболики (стероиды, инсулин), спешно восполняет уровень гликогена и креатинфосфата.

Процесс замедленного восстановления начинается сразу после того, как организм придет в состояние равновесия. Начинают синтезироваться белки и аминокислоты, приходит в норму водно-электролитный баланс, питательные вещества начинают свою полезную работу по росту и восстановлению клеток мышечной ткани.

Процесс суперкомпенсации наступает через несколько дней после тренировки и занимает около пяти дней. По всем своим процессам суперкомпенсация очень похожа на процесс замедленного восстановления, но стоит отметить, что в этот период спортсмен становится сильнее, чем был до того. Этот процесс оптимален для новой тренировки над данной группой мышц.

Процесс отсроченного восстановления нежелателен для всех спортсменов. Его основным показателем является то, что все мышечные показатели возвращаются в исходные параметры, если во время суперкомпенсации они не подвергались нагрузке.

Практика восстановления

Во время процесса быстрого восстановления стоит включить в свое спортивное питание такие элементы, как:

- ВСАА (аминокислоты, которые подавляют катаболические процессы и усиливают выделение анаболических гормонов), около 3-5 грамм

- креатин (как было отмечено выше, необходимо пополнить запасы креатинфосфата в организме), около 3 граммов

- глютамин (способствует выработке гормона роста, который помогает восстанавливать мышцы), около 3 грамм

Вода важна для восстановления

- вода (как было отмечено выше, необходимо пополнить водно-электролитный баланс), около 1 литра.

Во время процесса замедленного восстановления в режим спортсмена включены:

- протеин (впрочем, если не используется ВСАА, то протеин следует принять как можно быстрее), около 30 грамм

- углеводы, около 60-100 грамм. Тем, кто склонен к полноте, следует использовать только так называемые сложные углеводы в количестве, не превышающем 30 грамм

- вода. Да, ее много в списке, она способствует гидратации организма и росту мышц

- сон, который является прекрасным способом восстановить организм после тренажерного зала

- анаболические стероиды, если вы их, конечно, принимаете.

Восстановление после тренировки - на что стоит обратить внимание

Если есть возможность сделать массаж, ей стоит воспользоваться. Он тонизирует мышцы, способствует стимуляции циркуляции крови и выводит шлаки из мышечной ткани.

Если через несколько часов после тренировки в спокойном состоянии ваш пульс выше 75 ударов в минуту, это может указывать на то, что организм перетренирован, и нужно дать ему отдых, а, кроме того, проконсультироваться с врачом во избежание проблем с сердечнососудистой системой.

Если режим тренировок соблюдается неправильно, могут быть проблемы со сном, в частности, процесс погружения в сон может быть нарушен, что чревато сонливостью на следующий день.

И самое важное – прогресс и рост мышц возможен только если организм полностью восстанавливается после тренировок. В противном случае вы можете только навредить себе.

читайте из того же раздела:

Перетренированность в фитнесе и бодибилдинге

Перетренированность в фитнесе и бодибилдинге

Что такое перетренированность?

Под термином «перетренированность» понимают превышение восстановительных способностей спортсмена, при повышенных... подробнее

Анаболизм

Анаболизм

Каждый начинающий бодибилдер хочет нарастить килограммы мышечной массы, увы, подавляющее большинство попросту не знает основной теоритической базы. Зачастую... подробнее

Катаболизм

Катаболизм

В одной из прошлых статей мы затронули тему анаболизма. В то же время мы практически не упомянули катаболизм – не менее важный процесс, который играет... подробнее

О холестерине

О холестерине

Современная диетология совершенно неинтересна для СМИ и различных второсортных сайтов о псевдо здоровом образе жизни. Все старательно из раза в раз переписывают... подробнее

Стероиды для новичков

Стероиды для новичков

В последнее время огромное количество начинающих спортсменов задумывается о применении фармакологических препаратов, так же известных как анаболические... подробнее

Жиры в организме человека. Лишний жир

Жиры в организме человека. Лишний жир

Жиры – органические соединения глицерина и различных жирных кислот, входящих в группу липидов.

Жиры в организме человека расцениваются большинством... подробнее

Анаболические стероиды

Анаболические стероиды

Анаболическими стероидами называются особые фармакологические препараты, которые имитируют действие различных гормонов анаболического типа. В большинстве... подробнее

Боль в мышцах после тренировки

Боль в мышцах после тренировки

За последние несколько лет интернет стал источником информации для огромного количества людей. Теперь каждый атлет без труда может найти теоритические... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз