Бодибилдинг – даст вам развитую мускулатуру. Фитнес – красивое и стройное тело. Body-zone – все что нужно знать о фитнесе и бодибилдинге.

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями

Гантели часто недооцениваются тренирующимися, в то время как они являются очень эффективным инструментом для набора мышечной массы. Упражнения с гантелями очень вариативны (можно делать одной рукой или обеими) и более полно задействуют мышцы обоих сторон тела.

Гантели могут быть литыми или разборными, при этом второй вид снарядов более популярен в домашних условиях, так как не требует затрат на приобретение дополнительных комплектов гантель, занимает меньше места и позволяет регулировать вес. В тренажерных залах вы можете увидеть гантельные ряды – множество гантелей, уложенных от маленького веса к большому. Использование ряда неразборных гантелей более удобно. К тому же, винты на разборных гантелях имеют свойство постоянно раскручиваться, грозя развалиться, и их приходится подтягивать.

Гантели более функциональны, нежели штанга, так как при работе с грифом вы ограничены в амплитуде движений. Например, при жиме лежа со штангой вы будете заканчивать движение вниз тогда, когда гриф коснется груди, а вот при жиме лежа с гантелями можно не только опускать их ниже, но и работать под разными углами. Одновременно лучше развивается и нервная система, так как вы следите сразу за двумя снарядами.

Упражнения с гантелями зачастую делают после того, как позанимались со штангой, так как сначала нужно максимально нагрузить мышцы, а после этого поработать с меньшим весом, что позволит лучше растянуть мышцы. Если же вы сначала будете делать упражнения с гантелями, а после них начнете работать со штангой, то это приведет к большей усталости мышц.

Способов привнести разнообразие в упражнения с гантелями – море. Подходит здесь и принцип кратковременного отдыха, когда между подходами всего 10 секунд на восстановление мышц. Некоторые используют следующую методику: сначала делают упражнение с возрастанием веса, а затем – с уменьшением, причем, чем больше вес, тем меньше повторений в сете.

Домашние упражнения с гантелями

Гантели являются отличным вариантом для тех, кто тренируется дома, так как дают возможность делать упражнения на разные группы мышц и не занимают много места, а также недорого стоят. Домашние упражнения с гантелями позволяют накачать мышцы не хуже, чем со штангой в тренажерном зале. Но при этом нужно использовать достаточно большой вес, поэтому удобно покупать разборные гантели, рабочий вес которых при необходимости можно увеличить либо уменьшить. Можно также купить и набор гантелей с разным весом.

Вы можете заниматься только с гантелями 3 раза в неделю (через день), делая упражнения для всех мышц тела и увеличивая нагрузку с каждой неделей. Вес гантели должен быть таким, чтобы даже трудное упражнение вы делали минимум 10 раз, а если вы легко выполнили упражнение 15 раз, то пора увеличить вес.

Не старайтесь сделать как можно больше повторений, лучше выполнить 10 раз с большей нагрузкой, чем 20 с меньшей. Но и не нужно брать слишком тяжелые гантели, когда вы с трудом сможете выполнить 8 повторений. Кроме того, важно следить за правильной техникой выполнения. Длительность отдыха между упражнениями будет зависеть от вашей физической формы (чем она лучше, тем меньше нужно отдыхать), при этом всегда ориентируйтесь на частоту дыхания или пульса.

Еще один совет – начинать делать упражнения с гантелями лучше с более слабой руки, а затем столько же раз повторять сильной рукой. Если вы начнете делать упражнение сильной рукой, то не сможете «дотянуться» до ее результата слабой, в итоге сильная станет сильнее, а слабая так и не накачается.

Не забывайте дополнять анаэробные силовые нагрузки аэробными, и в этом тоже могут пригодиться гантели. Возьмите пару гантелей с легким весом и в течение пяти минут прыгайте с ними, делайте выпады, приседайте, сгибайте и разгибайте руки, и тому подобное.

Какие есть упражнения с гантелями

Сделайте свой комплекс упражнений с гантелями, выбрав упражнения и распределив их по дням недели. Упражнений с гантелями очень много, вы можете найти их все на нашем сайте в разделе упражнения с гантелями, а в этой статье мы кратко остановимся на том, какие мышцы тренируются определенными упражнениями.

*Мышцы груди. Гантели прекрасно тренируют грудь, а упражнения для грудных мышц с гантелями являются базовыми в тренировке этой части тела. К таким упражнениям относят жим лежа, разведение рук, пуловер.

*Мышцы плеч. Гантели являются одними из основных снарядов для плеч и никакие другие снаряды или тренажеры не могут их заменить. Среди упражнений с гантелями для плеч основными являются жим сидя, тяга к подбородку, подъемы перед собой, разведения в стороны лежа и стоя.

*Мышцы рук. Для тренировки бицепса гантели просто незаменимы, так как они помогают отточить его рельеф и придать форму этой мышце. Хорошо тренируют гантели и трицепс. Упражнения для рук с гантелями включают подъемы на бицепс стоя и сидя, попеременные сгибания рук, разгибания рук стоя и в наклоне, французский жим, отведения рук с гантелями назад.

*Мышцы спины. Упражнений для спины с гантелями не много – это шраги и тяга в наклоне.

*Мышцы ног. Для их накачки лучше использовать штангу или тренажер, но для тренировки в домашних условиях подойдут и гантели – делайте с ними выпады и приседания (для квадрицепса), а также подъемы на носки (для мышц голени).

читайте из того же раздела:

Интенсивность тренировок

Интенсивность тренировок

Что такое интенсивность тренировок в бодибилдинге?

Повышение интенсивности тренировки – это резкое снижение времени отдыха между сетами.

При... подробнее

Как накачать мышцы

Как накачать мышцы

Об увеличении массы мышц задумываются многие, но для начинающих бодибилдеров вопрос «как накачать мышцы» является основным, ведь их целью является красивое... подробнее

Снаряжение для бодибилдинга и фитнеса

Снаряжение для бодибилдинга и фитнеса

Бодибилдинг – далеко не самый дорогой вид спорта, и основные затраты здесь составляют траты на тренажерный зал, ну и, конечно... подробнее

Суперсеты их особенности

Суперсеты их особенности

Атлеты все чаще слышат о специальном тренировочном приеме, который называется суперсетом. Многие позиционируют данный метод в качестве способа создать... подробнее

Как составить программу тренировок? (теоретические основы)

Как составить программу тренировок? (теоретические основы)

Построение тренинга – это довольно сложная процедура, которая должна учитывать индивидуальные особенности и цели атлета.

К сожалению, подавляющее... подробнее

Жиросжигающие тренировки

Жиросжигающие тренировки

Набор мышечной массы интересует далеко не всех новичков, особенно это касается женщин. Жиросжигающие тренировки – вот что объединяет как мужчин, так и... подробнее

Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения – это такие упражнения, которые нагружают только одну какую-либо заданную мышцу либо группу... подробнее

Как накачать нижний пресс

Как накачать нижний пресс

Не секрет что жир скапливается именно в нижней части живота, вследствие чего многих людей интересует вопрос - как накачать именно нижний пресс. Увы, такого... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз