Упражнения на растяжку для женщин

Упражнения на растяжку для женщин

Упражнения на растяжку подразумевают гибкость тела, что, в свою очередь, определяется диапазоном движения суставов. Повседневная жизнь требует определенного диапазона, но когда человек занимается спортом, его потребности выше, и гибкость должна быть более высокая.

Упражнения на растяжку бывают четырех типов:

- статические

- динамические

- баллистические

- проприоцептивные

Статические упражнения – тело оказывается в определенной позиции, после чего под действием нагрузки мышцы растягиваются.

Динамические упражнения – сустав выполняет движения в максимально доступном для него диапазоне.

Баллистические упражнения – к ним относят, в частности, разминку перед тренировкой. Это махи из статического положения.

Проприоцептивные упражнения – выполняются с помощью партнера, который оказывает воздействие на нервные окончания в сухожилиях.

Только начинающим упражнения на растяжку женщинам стоит отдать предпочтение статическим нагрузкам. Затем, с некоторым опытом, можно переходить к динамическим упражнениям. Самая сложная – проприоцептивная нагрузка, она требует определенной подготовки и профессионального подхода.

Польза растяжки

Отсутствие гибкости – это не только определенный дискомфорт в движениях, но еще и потенциальный риск для осанки, а для людей, посещающих тренажерный зал, опасность получить травму, так как мышцы закрепощены.

Изначально гибкость определяется генетическими факторами, однако с помощью упражнений и правильного образа жизни можно повысить свободу движений и снизить риск травм.

Советы к упражнениям на растяжку

- Растяжка может быть крайне травмоопасным упражнением, и приступать к нему нужно только после того, как все мышцы будут разогреты.

- Исходное положение должно быть выбрано правильно, и вообще – техника выполнения упражнения идет на первом месте.

- При растяжке нельзя задерживать дыхание, вдох-выдох должны быть регулярными и свободными.

- Болевые ощущения не должны превышать отметки: «умеренный дискомфорт», сильной боли быть не должно.

- Растягивать мышцы нужно как следует, поэтому напряжение должно удерживаться до полутора минут.

- Все движения нужно делать плавно.

- Очень важна регулярность – только в этом случае возможен эффект.

Пример комплекса упражнений на растяжку для женщин

1. Растягивание всего тела.

Исходное положение: лежа на спине. Правая нога согнута в колене, колено левой ноги подтянуто к груди, пятка левой ноги лежит на правом бедре, руки разведены в стороны. Поверните таз влево, стараясь достать коленями пол, задержитесь на 30 секунд, после чего вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

2. Растяжка внутренней мышцы бедра.

Исходное положение: лежа на спине рядом со стеной. Ноги подняты вверх, пятки лежат на стене. Медленно разведите ноги, пока не почувствуете напряжение в паху. Задержитесь на 30 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

3. Растяжка мышц спины.

Исходное положение: на четвереньках, стопы сведены, колени – разведены. Опуская таз вниз, вытяните руки вперед, опускаясь грудью к полу. Движения выполняются максимально плавно. Задержитесь на 30 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

4. Растяжка мышц живота.

Исходное положение: лежа на животе, руки сцеплены за головой. Прогните спину, максимально поднимая голову вверх. Задержитесь на 30 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

5. Растяжка мышц живота.

Исходное положение: лежа на животе, руки обхватывают стопы согнутых в коленях ног. Прогните спину, максимально поднимая голову вверх. Задержитесь на 30 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

6. Снятие напряжения после растяжки.

Исходное положение: стоя. Встаньте прямо, вытяните руки над головой и положите ладони крест на крест с пальцами, направленными вверх. Потянитесь и постойте так 30 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Упражнения на растяжку для женщин: бодифлекс

Бодифлекс – это, по сути, гимнастика, основанная на специальных дыхательных упражнениях в сочетании с растяжками.

Техника выполнения бодифлекса:

Бодифлекс
Встаньте прямо, ноги разведены на ширину плеч. Нагнитесь вперед, уперев руки в ноги, слегка согнув их в коленях, и начинайте дыхательную гимнастику.

1. Выдохните весь воздух через рот.

2. Резко наполните легкие воздухов, глубоко вдохнув носом.

3. С силой выдохните весь воздух через рот.

4. Задержите дыхание, максимально втягивая живот в течении десяти секунд.

5. Расслабьте мышцы живота и вдохните.

Бодифлекс можно выполнять в сочетании с любыми упражнениями на растяжку.

читайте из того же раздела:

Как накачать мышцы

Как накачать мышцы

Об увеличении массы мышц задумываются многие, но для начинающих бодибилдеров вопрос «как накачать мышцы» является основным, ведь их целью является красивое... подробнее

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдингом, так же как и фитнесом, можно заниматься дома, и добиться при этом значительных результатов. Скамья, штанга и набор блинов позволит делать... подробнее

Дроп-сеты (стриптиз)

Дроп-сеты (стриптиз)

Дроп-сеты – это выполнение нескольких рабочих подходов без отдыха с соответствующим снижением веса снаряда. Условно можно сказать, что вы «раздеваете»... подробнее

Как быстро накачаться?

Как быстро накачаться?

Как быстро накачаться? Важность мотивации.

Для тех, кто хочет накачать внушительные мышцы, должна быть только одна неизменная отправная точка – мотивация.... подробнее

Как составить программу тренировок? (теоретические основы)

Как составить программу тренировок? (теоретические основы)

Построение тренинга – это довольно сложная процедура, которая должна учитывать индивидуальные особенности и цели атлета.

К сожалению, подавляющее... подробнее

Предварительное утомление

Предварительное утомление

Предварительное утомление – это один из самых активно обсуждаемых принципов бодибилдинга. Тренера «старой» школы утверждают, что данный способ позволяет... подробнее

Как накачать нижний пресс

Как накачать нижний пресс

Не секрет что жир скапливается именно в нижней части живота, вследствие чего многих людей интересует вопрос - как накачать именно нижний пресс. Увы, такого... подробнее

Составление программы тренировок

Составление программы тренировок

Первое правило составления программы тренировок – не бывает абсолютно бездарных расписаний. Время и упорство всегда дадут результат, если вы будете последовательно... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз