Упражнения на растяжку подразумевают гибкость тела, что, в свою очередь, определяется диапазоном движения суставов. Повседневная жизнь требует определенного диапазона, но когда человек занимается спортом, его потребности выше, и гибкость должна быть более высокая.

Упражнения на растяжку бывают четырех типов:

- статические

- динамические

- баллистические

- проприоцептивные

Статические упражнения – тело оказывается в определенной позиции, после чего под действием нагрузки мышцы растягиваются.

Динамические упражнения – сустав выполняет движения в максимально доступном для него диапазоне.

Баллистические упражнения – к ним относят, в частности, разминку перед тренировкой. Это махи из статического положения.

Проприоцептивные упражнения – выполняются с помощью партнера, который оказывает воздействие на нервные окончания в сухожилиях.

Только начинающим упражнения на растяжку женщинам стоит отдать предпочтение статическим нагрузкам. Затем, с некоторым опытом, можно переходить к динамическим упражнениям. Самая сложная – проприоцептивная нагрузка, она требует определенной подготовки и профессионального подхода.

Отсутствие гибкости – это не только определенный дискомфорт в движениях, но еще и потенциальный риск для осанки, а для людей, посещающих тренажерный зал, опасность получить травму, так как мышцы закрепощены.

Изначально гибкость определяется генетическими факторами, однако с помощью упражнений и правильного образа жизни можно повысить свободу движений и снизить риск травм.

- Растяжка может быть крайне травмоопасным упражнением, и приступать к нему нужно только после того, как все мышцы будут разогреты.

- Исходное положение должно быть выбрано правильно, и вообще – техника выполнения упражнения идет на первом месте.

- При растяжке нельзя задерживать дыхание, вдох-выдох должны быть регулярными и свободными.

- Болевые ощущения не должны превышать отметки: «умеренный дискомфорт», сильной боли быть не должно.

- Растягивать мышцы нужно как следует, поэтому напряжение должно удерживаться до полутора минут.

- Все движения нужно делать плавно.

- Очень важна регулярность – только в этом случае возможен эффект.

1. Растягивание всего тела.

Исходное положение: лежа на спине. Правая нога согнута в колене, колено левой ноги подтянуто к груди, пятка левой ноги лежит на правом бедре, руки разведены в стороны. Поверните таз влево, стараясь достать коленями пол, задержитесь на 30 секунд, после чего вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

2. Растяжка внутренней мышцы бедра.

Исходное положение: лежа на спине рядом со стеной. Ноги подняты вверх, пятки лежат на стене. Медленно разведите ноги, пока не почувствуете напряжение в паху. Задержитесь на 30 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

3. Растяжка мышц спины.

Исходное положение: на четвереньках, стопы сведены, колени – разведены. Опуская таз вниз, вытяните руки вперед, опускаясь грудью к полу. Движения выполняются максимально плавно. Задержитесь на 30 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

4. Растяжка мышц живота.

Исходное положение: лежа на животе, руки сцеплены за головой. Прогните спину, максимально поднимая голову вверх. Задержитесь на 30 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

5. Растяжка мышц живота.

Исходное положение: лежа на животе, руки обхватывают стопы согнутых в коленях ног. Прогните спину, максимально поднимая голову вверх. Задержитесь на 30 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

6. Снятие напряжения после растяжки.

Исходное положение: стоя. Встаньте прямо, вытяните руки над головой и положите ладони крест на крест с пальцами, направленными вверх. Потянитесь и постойте так 30 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Бодифлекс – это, по сути, гимнастика, основанная на специальных дыхательных упражнениях в сочетании с растяжками.

Техника выполнения бодифлекса:

Встаньте прямо, ноги разведены на ширину плеч. Нагнитесь вперед, уперев руки в ноги, слегка согнув их в коленях, и начинайте дыхательную гимнастику.

1. Выдохните весь воздух через рот.

2. Резко наполните легкие воздухов, глубоко вдохнув носом.

3. С силой выдохните весь воздух через рот.

4. Задержите дыхание, максимально втягивая живот в течении десяти секунд.

5. Расслабьте мышцы живота и вдохните.

Бодифлекс можно выполнять в сочетании с любыми упражнениями на растяжку.