Статья была написана специально для сайта о бодибилдинге и фитнесе Bodу-Zone и защищена авторским правом. Любое копирование разрешено только при условии указания прямой активной ссылки на эту страницу.
Упражнения на растяжку подразумевают гибкость тела, что, в свою очередь, определяется диапазоном движения суставов. Повседневная жизнь требует определенного диапазона, но когда человек занимается спортом, его потребности выше, и гибкость должна быть более высокая.
Упражнения на растяжку бывают четырех типов:
- статические
- динамические
- баллистические
- проприоцептивные
Статические упражнения – тело оказывается в определенной позиции, после чего под действием нагрузки мышцы растягиваются.
Динамические упражнения – сустав выполняет движения в максимально доступном для него диапазоне.
Баллистические упражнения – к ним относят, в частности, разминку перед тренировкой. Это махи из статического положения.
Проприоцептивные упражнения – выполняются с помощью партнера, который оказывает воздействие на нервные окончания в сухожилиях.
Только начинающим упражнения на растяжку женщинам стоит отдать предпочтение статическим нагрузкам. Затем, с некоторым опытом, можно переходить к динамическим упражнениям. Самая сложная – проприоцептивная нагрузка, она требует определенной подготовки и профессионального подхода.
Отсутствие гибкости – это не только определенный дискомфорт в движениях, но еще и потенциальный риск для осанки, а для людей, посещающих тренажерный зал, опасность получить травму, так как мышцы закрепощены.
Изначально гибкость определяется генетическими факторами, однако с помощью упражнений и правильного образа жизни можно повысить свободу движений и снизить риск травм.
- Растяжка может быть крайне травмоопасным упражнением, и приступать к нему нужно только после того, как все мышцы будут разогреты.
- Исходное положение должно быть выбрано правильно, и вообще – техника выполнения упражнения идет на первом месте.
- При растяжке нельзя задерживать дыхание, вдох-выдох должны быть регулярными и свободными.
- Болевые ощущения не должны превышать отметки: «умеренный дискомфорт», сильной боли быть не должно.
- Растягивать мышцы нужно как следует, поэтому напряжение должно удерживаться до полутора минут.
- Все движения нужно делать плавно.
- Очень важна регулярность – только в этом случае возможен эффект.
Пример комплекса упражнений на растяжку для женщин
1. Растягивание всего тела.
Исходное положение: лежа на спине. Правая нога согнута в колене, колено левой ноги подтянуто к груди, пятка левой ноги лежит на правом бедре, руки разведены в стороны. Поверните таз влево, стараясь достать коленями пол, задержитесь на 30 секунд, после чего вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.
2. Растяжка внутренней мышцы бедра.
Исходное положение: лежа на спине рядом со стеной. Ноги подняты вверх, пятки лежат на стене. Медленно разведите ноги, пока не почувствуете напряжение в паху. Задержитесь на 30 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.
3. Растяжка мышц спины.
Исходное положение: на четвереньках, стопы сведены, колени – разведены. Опуская таз вниз, вытяните руки вперед, опускаясь грудью к полу. Движения выполняются максимально плавно. Задержитесь на 30 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.
4. Растяжка мышц живота.
Исходное положение: лежа на животе, руки сцеплены за головой. Прогните спину, максимально поднимая голову вверх. Задержитесь на 30 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.
5. Растяжка мышц живота.
Исходное положение: лежа на животе, руки обхватывают стопы согнутых в коленях ног. Прогните спину, максимально поднимая голову вверх. Задержитесь на 30 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.
6. Снятие напряжения после растяжки.
Исходное положение: стоя. Встаньте прямо, вытяните руки над головой и положите ладони крест на крест с пальцами, направленными вверх. Потянитесь и постойте так 30 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.
Бодифлекс – это, по сути, гимнастика, основанная на специальных дыхательных упражнениях в сочетании с растяжками.
Техника выполнения бодифлекса:
Бодифлекс
Встаньте прямо, ноги разведены на ширину плеч. Нагнитесь вперед, уперев руки в ноги, слегка согнув их в коленях, и начинайте дыхательную гимнастику.
1. Выдохните весь воздух через рот.
2. Резко наполните легкие воздухов, глубоко вдохнув носом.
3. С силой выдохните весь воздух через рот.
4. Задержите дыхание, максимально втягивая живот в течении десяти секунд.
5. Расслабьте мышцы живота и вдохните.
Бодифлекс можно выполнять в сочетании с любыми упражнениями на растяжку.
Дроп-сеты – это выполнение нескольких рабочих подходов без отдыха с соответствующим снижением веса снаряда. Условно можно сказать, что вы «раздеваете»... подробнее
Атлеты все чаще слышат о специальном тренировочном приеме, который называется суперсетом. Многие позиционируют данный метод в качестве способа создать... подробнее
За последние несколько лет интервальный бег приобрел большую популярность. Многие спортсмены и тренера утверждают, что бег такого формата гораздо лучше... подробнее
И по сей день большие руки по-прежнему считаются показателем силы. Разумеется, нельзя говорить о силе человека рассматривая только несколько мышечных групп... подробнее
Широкие плечи – символ красоты и мужественности, мечта каждого настоящего мужчины. Однако природа иногда бывает жестока, и не все могут похвастаться правильной... подробнее
Не секрет что жир скапливается именно в нижней части живота, вследствие чего многих людей интересует вопрос - как накачать именно нижний пресс. Увы, такого... подробнее
Предварительное утомление – это один из самых активно обсуждаемых принципов бодибилдинга. Тренера «старой» школы утверждают, что данный способ позволяет... подробнее
