Упражнения для спины и плеч для женщин

Мышцы спины и плеч – очень сложная структура, которая отвечает за немалое число разнообразных движений.

У женщин грудная клетка как правило меньше, чем у мужчин, а таз шире. За счет этого стабилизирующие мышцы спины развиты значительно хуже, и это, особенно при наличии большой груди, может привести к болям в шее, портит осанку и вызывает проблемы в том числе и с механизмом дыхания.

Таким образом, очень важно укрепить спину, избежав тем самым многих неприятностей.

К тому же платье с открытой спиной смотрится эффектно только в том случае, когда не выставляет напоказ сутулость и сгорбленные плечи.

Вовсе не обязательно сразу покупать абонемент в зал, можно выделить 15 минут в день для упражнения для спины и плеч в домашних условиях.

Комплекс упражнений для спины и плеч в домашних условиях

1. Встаньте у стены и прижмитесь к ней затылком, лопатками, пятками, ягодицами и задней поверхностью голени. В этом положении ваш позвоночник максимально выпрямлен, а мышцы, поддерживающие его в таком состоянии, напряжены. Поднимите руки ладонями вверх и задержитесь в этой позе на пару минут.

2. Поднимите одну руку вверх, другую — заведите за спину. Постарайтесь за спиной сцепить руки в замок. Необходимым условием для выполнения этого упражнения является хорошая гибкость позвоночника.

3. Встаньте на колени, руки уприте в пол на уровне плеч. Одновременно поднимите вперед левую руку и отведите назад выпрямленную правую ногу. Затем возвращаемся в исходное положение и проделываем то же самое правой рукой и левой ногой. Сделать не менее 10 повторений для каждой стороны.

4. Встаньте на колени, тело держим вертикально. Медленно опускайтесь назад, пока не сядете на пятки. Вытянутыми вдоль туловища руками старайтесь коснуться пола, спина все время выпрямлена.

5. Лежа на животе, выпрямив ноги и вытянув руки вперед, оторвите верхнюю часть туловища и приподнимите его над полом. Упражнение проделать десять раз в медленном темпе. После этого работаем ногами — руки и голова прижаты к полу, а ноги стараемся максимально отвести назад. Те, кто опытнее, могут одновременно поднимать ноги и руки, но этот вариант с технической точки зрения сложнее.

6. Встаем прямо, лицом к стулу, кладем руки на спинку. Медленно отводим плечи и верхнюю часть туловища назад, ноги прямые и тазовый отдел при этом также слегка отводится назад.

Комплекс упражнений для спины и плеч в тренажерном зале

Те упражнения, которые вы делаете дома – это, по сути, гимнастика. Если вы хотите реально укрепить мышцы спины, вы должны идти в тренажерный зал и работать с силовыми упражнениями. Не нужно делать этого слишком часто, достаточно одного раза в неделю. Но это – самый надежный способ укрепить позвоночник и приобрести красивую осанку.

1. Шраги. Возьмите в руки гантели, вытяните их вдоль туловища. Затем, не сгибая руки, сведите плечи вместе, как будто пожимаете ими. Задержитесь в верхней точке, почувствуйте, как напряжена трапеция, и вернитесь в исходное положение.

2. Тяга в наклоне. Возьмите гантели, встаньте прямо, ноги вместе согните немного колени. Туловище наклоните вперед, не сгибая при этом спину. Тяните гантели вверх, в район живота, зафиксируйте в верхней точке на секунду, затем медленно опускайте их вниз.

3. Возьмите в руки гантели весом до трех килограмм, наклоните туловище вперед на 45-60 градусов, сохраняя ровную спину. Затем выпрямленные руки разведите в стороны.

4. Становая тяга. Встаньте в стойку, наклонившись вперёд, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите в руки вес, ладони к себе. Спину при этом держите плоской настолько, насколько это возможно. Смотрите в пол, для того, чтобы ваша шея была на одной линии с позвоночником. Руки расслабьте, затем очень медленно поднимайте спину вверх. Сделайте паузу в верхней точке и вернитесь в исходное положение.

читайте из того же раздела:

Как сделать широкие плечи

Как сделать широкие плечи

Широкие плечи – символ красоты и мужественности, мечта каждого настоящего мужчины. Однако природа иногда бывает жестока, и не все могут похвастаться правильной... подробнее

Жиросжигающие тренировки

Жиросжигающие тренировки

Набор мышечной массы интересует далеко не всех новичков, особенно это касается женщин. Жиросжигающие тренировки – вот что объединяет как мужчин, так и... подробнее

Дроп-сеты (стриптиз)

Дроп-сеты (стриптиз)

Дроп-сеты – это выполнение нескольких рабочих подходов без отдыха с соответствующим снижением веса снаряда. Условно можно сказать, что вы «раздеваете»... подробнее

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдингом, так же как и фитнесом, можно заниматься дома, и добиться при этом значительных результатов. Скамья, штанга и набор блинов позволит делать... подробнее

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег для похудения

За последние несколько лет интервальный бег приобрел большую популярность. Многие спортсмены и тренера утверждают, что бег такого формата гораздо лучше... подробнее

Прокачка бицепса

Прокачка бицепса

Тренинг бицепса – это отдельная тема для многих начинающих и даже опытных атлетов. Каждый хочет обзавестись огромными объемами рук, однако мало кто действительно... подробнее

Оптимальное количество повторений

Оптимальное количество повторений

В наши дни принято считать, что какое-то определенное количество повторений растит массу , а какое-то - развивает рельеф. Все рекомендуют выполнять 8-12-15... подробнее

Составление программы тренировок

Составление программы тренировок

Первое правило составления программы тренировок – не бывает абсолютно бездарных расписаний. Время и упорство всегда дадут результат, если вы будете последовательно... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз