Упражнения для спины и плеч для женщин

Мышцы спины и плеч – очень сложная структура, которая отвечает за немалое число разнообразных движений.

У женщин грудная клетка как правило меньше, чем у мужчин, а таз шире. За счет этого стабилизирующие мышцы спины развиты значительно хуже, и это, особенно при наличии большой груди, может привести к болям в шее, портит осанку и вызывает проблемы в том числе и с механизмом дыхания.

Таким образом, очень важно укрепить спину, избежав тем самым многих неприятностей.

К тому же платье с открытой спиной смотрится эффектно только в том случае, когда не выставляет напоказ сутулость и сгорбленные плечи.

Вовсе не обязательно сразу покупать абонемент в зал, можно выделить 15 минут в день для упражнения для спины и плеч в домашних условиях.

Комплекс упражнений для спины и плеч в домашних условиях

1. Встаньте у стены и прижмитесь к ней затылком, лопатками, пятками, ягодицами и задней поверхностью голени. В этом положении ваш позвоночник максимально выпрямлен, а мышцы, поддерживающие его в таком состоянии, напряжены. Поднимите руки ладонями вверх и задержитесь в этой позе на пару минут.

2. Поднимите одну руку вверх, другую — заведите за спину. Постарайтесь за спиной сцепить руки в замок. Необходимым условием для выполнения этого упражнения является хорошая гибкость позвоночника.

3. Встаньте на колени, руки уприте в пол на уровне плеч. Одновременно поднимите вперед левую руку и отведите назад выпрямленную правую ногу. Затем возвращаемся в исходное положение и проделываем то же самое правой рукой и левой ногой. Сделать не менее 10 повторений для каждой стороны.

4. Встаньте на колени, тело держим вертикально. Медленно опускайтесь назад, пока не сядете на пятки. Вытянутыми вдоль туловища руками старайтесь коснуться пола, спина все время выпрямлена.

5. Лежа на животе, выпрямив ноги и вытянув руки вперед, оторвите верхнюю часть туловища и приподнимите его над полом. Упражнение проделать десять раз в медленном темпе. После этого работаем ногами — руки и голова прижаты к полу, а ноги стараемся максимально отвести назад. Те, кто опытнее, могут одновременно поднимать ноги и руки, но этот вариант с технической точки зрения сложнее.

6. Встаем прямо, лицом к стулу, кладем руки на спинку. Медленно отводим плечи и верхнюю часть туловища назад, ноги прямые и тазовый отдел при этом также слегка отводится назад.

Комплекс упражнений для спины и плеч в тренажерном зале

Те упражнения, которые вы делаете дома – это, по сути, гимнастика. Если вы хотите реально укрепить мышцы спины, вы должны идти в тренажерный зал и работать с силовыми упражнениями. Не нужно делать этого слишком часто, достаточно одного раза в неделю. Но это – самый надежный способ укрепить позвоночник и приобрести красивую осанку.

1. Шраги. Возьмите в руки гантели, вытяните их вдоль туловища. Затем, не сгибая руки, сведите плечи вместе, как будто пожимаете ими. Задержитесь в верхней точке, почувствуйте, как напряжена трапеция, и вернитесь в исходное положение.

2. Тяга в наклоне. Возьмите гантели, встаньте прямо, ноги вместе согните немного колени. Туловище наклоните вперед, не сгибая при этом спину. Тяните гантели вверх, в район живота, зафиксируйте в верхней точке на секунду, затем медленно опускайте их вниз.

3. Возьмите в руки гантели весом до трех килограмм, наклоните туловище вперед на 45-60 градусов, сохраняя ровную спину. Затем выпрямленные руки разведите в стороны.

4. Становая тяга. Встаньте в стойку, наклонившись вперёд, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите в руки вес, ладони к себе. Спину при этом держите плоской настолько, насколько это возможно. Смотрите в пол, для того, чтобы ваша шея была на одной линии с позвоночником. Руки расслабьте, затем очень медленно поднимайте спину вверх. Сделайте паузу в верхней точке и вернитесь в исходное положение.

читайте из того же раздела:

Как составить программу тренировок? (теоретические основы)

Как составить программу тренировок? (теоретические основы)

Построение тренинга – это довольно сложная процедура, которая должна учитывать индивидуальные особенности и цели атлета.

К сожалению, подавляющее... подробнее

Как накачать нижний пресс

Как накачать нижний пресс

Не секрет что жир скапливается именно в нижней части живота, вследствие чего многих людей интересует вопрос - как накачать именно нижний пресс. Увы, такого... подробнее

Тренировка трицепса

Тренировка трицепса

И по сей день большие руки по-прежнему считаются показателем силы. Разумеется, нельзя говорить о силе человека рассматривая только несколько мышечных групп... подробнее

Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения – это такие упражнения, которые нагружают только одну какую-либо заданную мышцу либо группу... подробнее

Предварительное утомление

Предварительное утомление

Предварительное утомление – это один из самых активно обсуждаемых принципов бодибилдинга. Тренера «старой» школы утверждают, что данный способ позволяет... подробнее

Дроп-сеты (стриптиз)

Дроп-сеты (стриптиз)

Дроп-сеты – это выполнение нескольких рабочих подходов без отдыха с соответствующим снижением веса снаряда. Условно можно сказать, что вы «раздеваете»... подробнее

Интенсивность тренировок

Интенсивность тренировок

Что такое интенсивность тренировок в бодибилдинге?

Повышение интенсивности тренировки – это резкое снижение времени отдыха между сетами.

При... подробнее

Жиросжигающие тренировки

Жиросжигающие тренировки

Набор мышечной массы интересует далеко не всех новичков, особенно это касается женщин. Жиросжигающие тренировки – вот что объединяет как мужчин, так и... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз