Бодибилдинг – даст вам развитую мускулатуру. Фитнес – красивое и стройное тело. Body-zone – все что нужно знать о фитнесе и бодибилдинге.

Упражнения для ног и ягодиц для женщин

Упражнения для ног и ягодиц для женщин

Самые проблемные зоны для женщины – это ягодицы и задняя поверхность бедер. Похудеть в этих местах тяжелее всего, даже самые безжалостные диеты помогают мало. Если же вы ведете малоподвижный образ жизни, то без гимнастики и фитнеса приобрести красивую фигуру будет практически невозможно.

Многие девушки, видя проблему, выходят на пробежку, однако правда в том, что бег – не лучший способ решить этот вопрос. Лучше всего сжигает жир и укрепляет мышцы фитнес для ног и ягодиц. Главное здесь – грамотно подобранная программа, ведь упражнений существует множество, и значительная часть из них рассчитана на людей с определенной подготовкой.

Ниже представлен список упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях и без инструктора.

Упражнения для ног и ягодиц лежа на спине

1. Лягте на спину, подложив руки под ягодицы. Медленно поднимите ноги вверх так, чтобы руки поддерживали бедра, а ягодицы оторвались от пола. В небыстром темпе поочередно сгибайте и разгибайте ноги в коленях, носки тянутся вверх. Выполните 12 повторений для каждой ноги.

2. Лягте на спину, подложив руки под ягодицы. Медленно поднимите ноги вверх, согнув в коленях, затем в небыстром темпе разводите из в стороны, и сводите вместе. Сделать 12 повторений.

3. Лягте на спину, подложив руки под ягодицы. Медленно поднимите ноги вверх, носки при этом смотрят в потолок, затем в небыстром темпе разводите из в стороны, и сводите вместе. Сделать 12 повторений.

4. Поставьте ноги, согнутые в коленях, на пол, руки положите вдоль тела. Ступни расположены параллельно, пятки плотно стоят на земле. Приподнимите таз. Начинайте медленно выталкивать ягодицы вверх, при этом сильно их сжимая. Сделать не менее 24 повторений.

5. Лягте на спину, руки вытянуты вдоль туловища, колени согнуты, стопы всей плоскостью упираются в пол. Положите правую лодыжку на левое бедро и напрягите пресс. Приподнимите ягодицы максимально высоко. Колено опорной ноги должно быть направлено строго вверх, иначе можно получить травму.

Упражнения для ног и ягодиц лежа на животе

1. Лягте на живот, руки расположите вдоль тела. Медленно поднимайте ноги вверх, напрягая ягодицы. Если вы не будете напрягать ягодицы – напряжение перейдет на позвоночник, и вы можете травмировать спину. Сделать не менее 12 повторений.

2. Лягте на живот, положите голову на скрещенные ладони. Расслабьте шею. Поднимайте и опускайте согнутую в колене левую ногу. Сделайте 12 повторений и проделайте упражнение второй ногой.

3. Станьте на колени и упритесь ладонями в пол. Спину держите ровно. Попеременно поднимайте согнутые в коленях ноги, тяня носок вверх. Сделайте по 12 повторений для каждой ноги.

4. Станьте на колени и упритесь ладонями в пол. Спину держите ровно. Попеременно поднимайте прямые ноги, носок горизонтально к полу. Сделайте по 12 повторений для каждой ноги.

Упражнения для ног и ягодиц сидя на полу

1. Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед и слегка разведены, руки сцеплены на затылке. Не сгибая спину, начинайте «ходьбу» с помощью ягодиц, продвигая попеременно вперед то одну, то вторую ногу. Двигайтесь так вперед и назад.

2. Сядьте на пол, скрестив ноги, руки положите на колени. Спину держите прямо. Попеременно наклоняйте корпус то влево, то вправо, перенося вес тела на соответствующую ягодицу. Ни в коем случае не сутультесь во время выполнения упражнения.

Упражнения для ног и ягодиц стоя

1. Встаньте прямо, носки сведите внутрь, руками придерживайтесь за спину стула. Сделав вдох, одновременно напрягите ягодичные мышцы, втягивая живот, и медленно вытяните назад левую ногу. Затем выверните носок левой ноги наружу и, продолжая напрягать ягодичные мышцы, задержитесь в этом положении около 10 секунд. Выдохнув, расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение для другой ноги. Всего проделать 10 повторений.

2. Выполняйте бег на месте, поднимая пятки так высоко, чтобы ударять ими себя по ягодицам. Продолжайте упражнение в течении 50 секунд.

3. Встаньте справа от спинки стула, возьмитесь за нее левой рукой, правую положите на пояс. Прямую правую ногу отведите назад, поставив на носок. Наклоните корпус, пока он не будет параллелен полу. Медленно поднимите правую ногу до высоты бедра и опустите. Выполните нужное количество повторений, смените ногу.

4. Широко расставив ноги, вытяните вперед руки, плечи отведите назад. Согнув ноги, отодвиньте таз назад, будто собираетесь сесть на стул. Затем слегка переместите верхнюю часть корпуса вперед, выравнивая ноги. Спину держите максимально прямо. Следите за тем, чтобы ягодицы не опускались ниже, чем колени, которые при приседании должны не выступать за пальцы ног. Когда приседаете, вес должен быть на пятках, поэтому не отрывайте их от пола. Вставая, напрягайте ягодицы, а приседайте медленно.

читайте из того же раздела:

Как составить программу тренировок? (теоретические основы)

Как составить программу тренировок? (теоретические основы)

Построение тренинга – это довольно сложная процедура, которая должна учитывать индивидуальные особенности и цели атлета.

К сожалению, подавляющее... подробнее

Оптимальное количество повторений

Оптимальное количество повторений

В наши дни принято считать, что какое-то определенное количество повторений растит массу , а какое-то - развивает рельеф. Все рекомендуют выполнять 8-12-15... подробнее

Интенсивность тренировок

Интенсивность тренировок

Что такое интенсивность тренировок в бодибилдинге?

Повышение интенсивности тренировки – это резкое снижение времени отдыха между сетами.

При... подробнее

Как накачать ягодицы девушке

Как накачать ягодицы девушке

Небольшое количество мужского гормона тестостерона в женском организме не является секретом. Казалось бы, это наиболее подходящее состояние для женщин... подробнее

Тренировка трицепса

Тренировка трицепса

И по сей день большие руки по-прежнему считаются показателем силы. Разумеется, нельзя говорить о силе человека рассматривая только несколько мышечных групп... подробнее

Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения – это такие упражнения, которые нагружают только одну какую-либо заданную мышцу либо группу... подробнее

Как сделать широкие плечи

Как сделать широкие плечи

Широкие плечи – символ красоты и мужественности, мечта каждого настоящего мужчины. Однако природа иногда бывает жестока, и не все могут похвастаться правильной... подробнее

Как накачать нижний пресс

Как накачать нижний пресс

Не секрет что жир скапливается именно в нижней части живота, вследствие чего многих людей интересует вопрос - как накачать именно нижний пресс. Увы, такого... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз