Углеводное окно

Углеводное окно

Сегодня практически каждый посетитель тренажерного зала знает о так называемом углеводном окне, которое «открывается» сразу после окончания интенсивной физической нагрузки. Но что такое углеводное окно и зачем оно нужно? – ответить могут лишь единицы. Многие даже не понимают, почему им рекомендуют употреблять углеводы, а иногда даже быстрые. Мы постараемся детально рассказать об этом процессе.

Что такое углеводное окно?

Углеводно-белковым окном называется промежуток времени сразу после окончания силовой тренировки. В процессе выполнения различных упражнений мы активно расходуем ресурсы организма: гликоген, АТФ, КрФ и т.п. Углеводное окно – это способ организма в кратчайшие сроки восстановить всю потраченную энергию. В медицинской литературе данный процесс называется метаболическим дефицитом ресурсов, в частности углеводов.

Не секрет, что производители спортивного питания обладают огромным влиянием на многие сферы, будь то журналы, книги или интернет. В последнее время все чаще можно услышать о том, что в процессе углеводного окна организм нуждается в белке. На самом деле данное высказывание не совсем соответствует истине. Безусловно, тело и в частности мускулатура нуждается в восстановлении уровня свободных аминокислот, но не более того. Рекламные слоганы гласят, что употребление белка сразу после тренировки направит этот строительный материал прямиком в мышцы, что и поспособствует огромному росту мускулатуры. Разумеется, реальность совсем иная.

Любые нутриенты поступившие в период активного углеводного окна, будь то белки, жиры или углеводы, пойдут в энергообмен организма, т.е. тело попытается получить из них энергию. Разумеется, сделать это из насыщенных жиров сложно, особенно после тренировки, когда функции ЖКТ угнетены. Что касается белков и углеводов, то они попросту «сгорят», дабы обеспечить организм энергией. Стоит отметить, что именно углеводы являются предпочтительной едой сразу после физических нагрузок. Кроме того, они обладают приемлемой стоимостью, что нельзя сказать о белке.

Правильное использование углеводного окна вызывает анаболический всплеск. Процессы катаболизма останавливаются, и весь организм переходит в состояние положительного азотистого баланса. Именно поэтому бодибилдеры уделяют огромное количество внимания данному процессу.

Особенности углеводного окна

Многие атлеты задаются вопросом: «Чем данный период отличается от других приемов пищи?». Интернет предоставляет огромное количество информации, согласно которой именно во время углеводного окна происходит ускорение синтеза белка и прочие положительные факторы, влияющие на мышечный рост. На практике такие заявления не имеют под собой научных доказательств, равно как и весь процесс углеводного окна. Дело в том, что спортивная медицина не уделяет огромного внимания углеводному окну и его изучению.

Доказанные факты об углеводном окне:

• Усиливается синтез гормона роста до соответствующего повышения инсулина от приема еды

• Углеводы и белки усваиваются лучше

• Происходит активный синтез гликогена и креатинфосфата

• Все нутриенты по возможности служат источником энергии

• Даже быстрые углеводы не приводят к отложению жира, так как энергия нужна для восстановления

Буквально несколько лет назад послетренировочный прием пищи считался самым важным. Сейчас известно, что здесь нет каких-то определенных преимуществ. Важна общая суточная калорийность рациона, а не только еда во время углеводного окна. Стоит отметить, что в последнее время популярность набирает теория о синтезе гормона роста. Не секрет, что соматотропный гормон человека положительно влияет на рост мышечной массы, вследствие чего атлеты стараются найти способ повысить его синтез, разумеется, натуральным путем без применения фармакологических препаратов.

Пик выработки гормона роста наблюдается в ночное и послетренировочное время. Увы, соматотропин подавляется инсулином, который синтезируется после приема пищи, в частности углеводной. Именно поэтому некоторые приверженцы соматотропной теории не едят 30-45 минут после тренинга. На данный момент нет достоверных научных сведений о том, насколько синтез гормона роста ускоряется в процессе углеводного окна. Данный показатель может быть относительно мизерным – 5-10%, что в свою очередь не оказывает заметного влияния на рост мышц. В то же время пропуск углеводного окна негативно сказывается на продуктивности тренировки. Организм должен получить ресурсы, и если они не поступают извне, он старается добыть их другим путем, например, разрушив мышечные белки и получив тем самым энергию.

Длительность углеводного окна

Общая продолжительность данного процесса зависит от интенсивности тренировки и общей классификации нагрузки. Стандартная полу-силовая работа (8-12 повторений) в течение 50-70 минут способствует активному углеводному окну длительностью 1.5-2 часа. В то же время следует отметить, что данный процесс обладает стойкой активностью, т.е. пик углеводного окна наблюдается сразу после окончания нагрузки, а затем наступает постепенный спад, который может продолжаться 4-6 часов. Об этом довольно часто упоминается в медицинских справочниках. Грубо говоря, вы не сможете покрыть все энергетические потребности организма за один прием пищи, вследствие чего активность углеводного окна не лимитируется строгими временными рамками.

Что есть во время углеводного окна?

Как уже говорилось выше, информация о важности белка в послетренировочное время выгодна лишь производителям спортивного питания. Организм не запускает строительство мышечных волокон в столь короткий промежуток времени. Восстановление и сверхвосстановление мышц – это длительный процесс, который возможен только при отсутствии нагрузок дестабилизирующих мышечный энергообмен. После тяжелой тренировки тело человека попросту не нуждается в строительном материале – белке, так как приоритетной задачей становится восстановление энергетических ресурсов.

В общем и целом, чтобы вы не съели, белки или углеводы, эффект будет идентичен. Разумеется, наиболее оптимальным решением будет углеводная еда, которая гораздо дешевле белковой, что так же применительно к спортивным добавкам. Протеиновые комплексы или обыкновенные белковые блюда нужно есть после окончания пика углеводного окна.

Стоит отметить, что при массонаборном тренировочном цикле углеводное окно является единственным возможным способом насладиться простыми углеводами. Вы можете без зазрений совести съесть 50-100 таких углеводов, но при этом не забывайте об общей пищевой ценности. Торты и пирожные помимо сахаров несут в себе огромное количество транс-жиров, что негативно сказывается на пищеварении и здоровье человека в целом. Оптимальным вариантом будут покупные печени, шоколадки и т.п. с низким процентом жира (не более 5-6 на 100 грамм продукта). Также многие спортсменки и спортсмены самостоятельно делают выпечку с применением только качественных продуктов без гидрогенизированных жиров.

Углеводное окно – это действительно важный для атлета период, однако, в последнее время данному процессу уделяется слишком много внимания. Следите за общей суточной калорийностью рациона, так как это намного важнее и эффективнее с точки зрения набора мышечной массы.

читайте из того же раздела:

Питание после тренировки

Питание после тренировки

Послетренировочный прием пищи неспроста является одним из ключевых факторов возможного восстановления и сверхвосстановления мышц. Он разительно отличается... подробнее

Научиться правильно питаться

Научиться правильно питаться

Правильное питание – один из важнейших факторов в достижении хорошего результата, как в наборе мышечной массы, так и в похудении. Многие люди всецело посвящают... подробнее

Сколько белка усваивается за один прием пищи?

Сколько белка усваивается за один прием пищи?

Один из самых распространенных мифов связанных с питанием – это количество белка за один прием пищи. Принято считать, что разовая порция белка не должна... подробнее

Питание при занятиях фитнесом - для женщин

Питание при занятиях фитнесом - для женщин

В интернете полно советов о том, как нужно сокращать количество жиров и углеводов в рационе, попутно уменьшая специи, соль и другие важные нутриенты. Разумеется... подробнее

В каких продуктах омега 3

В каких продуктах омега 3

Омега 3 жиры являются незаменимым элементом питания любого человека и особенно спортсменов. Они участвуют во множестве функций связанных с набором мышечной... подробнее

Сколько нужно жиров в день

Сколько нужно жиров в день

Сейчас СМИ, книги и «гуру» фитнеса повально ругают жиры. Считается, что во многих болезнях и патологиях виновны насыщенные жирные кислоты, которые человек... подробнее

Суточная норма калорий

Суточная норма калорий

Подавляющее большинство атлетов упускают из виду важность суточной калорийности рациона. Все привыкли считать только количество белков, и лишь изредка... подробнее

Вода в бодибилдинге

Вода в бодибилдинге

Организация правильного питания и пищевые добавки, безусловно, очень важны в бодибилдинге, но не следует забывать о такой простой и эффективной штуке как... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Гость

Гость ( этот отзыв может содержать ложную информацию )

3. "Протеиновые комплексы или обыкновенные белковые блюда нужно есть после окончания пика углеводного окна". ("пик углеводного окна наблюдается сразу после окончания нагрузкиu"wink. А из статьи про "Питание после тренировки" — "Если вы употребляете протеин, то выпивайте коктейль сразу после тренировки". Так как пить? Сразу после тренировки, т. Е. во время пика УО, или переждать и после пика УО?

27-10-2015 21:55
Гость

Гость ( этот отзыв может содержать ложную информацию )

2."Буквально несколько лет назад послетренировочный прием пищи считался самым важным. Сейчас известно, что здесь нет каких-то определенных преимуществ." А как же быть с "неотложением" пищи в жир? С лучшим усвоением ее? И т.д.по списку в сером фоне. Не преимущества? А уж про "приоритетную важность" послетренировочного приема пищи целая статья.

27-10-2015 21:49
Гость

Гость ( этот отзыв может содержать ложную информацию )

Добрый день.

Не знаю, будет ли это комментарий, или отзыв, или замечание, но после прочтения данной статьи и статьи "Питание после тренировки"; пребываю немного в замешательстве.

1. В этой статье есть фраза: "На практике такие заявления не имеют под собой научных доказательств, равно как и весь процесс углеводного окна. Дело в том, что спортивная медицина не уделяет огромного внимания углеводному окну и его изучению." Но далее на сером фоне идут ДОКАЗАННЫЕ факты об углеводном окне. В частности среди ДОКАЗАННЫХ — "Усиливается синтез гормона роста". Но буквально ниже "На данный момент нет достоверных научных сведений о том, насколько синтез гормона роста ускоряется в процессе углеводного окна". Так все-таки: усиливается? не усиливается? Доказано или все-таки нет фактов по этому поводу?

27-10-2015 21:46
Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз