Те, кто борется с лишним весом, зачастую решают уменьшить количество углеводов. С одной стороны это действенно, ведь для похудения нужно тратить калорий больше, чем поступает с пищей, а углеводы – источник большого количества калорий. Но, с другой стороны, от такого ограничения неминуемо пострадают мышцы, так что, если ваша цель – лишь жировая прослойка, обычная безуглеводная диета не подходит и лучше обратить внимание на углеводное чередование.

Бодибилдер, который хочет сделать калорийность своего рациона дефицитной, уменьшает жиры и углеводы, увеличивая белок. Урезать жиры легко, достаточно выбросить желтки из яиц, отказаться от жирного мяса, покупая только куриное филе и говяжий стейк, есть обезжиренный творог. Но эти продукты и так являются основой питания любого культуриста, так что для получения рельефа нужно влиять на углеводы в рационе.

Если урезать углеводы, в организме уменьшаются запасы гликогена и в качестве топлива для мышц начинают использоваться аминокислоты и жиры (именно потому на сушке обязательно нужно увеличить белки в рационе). Кроме того, снижается выработка инсулина, что не дает жирам попадать внутрь клеток, снижает аппетит и меньше задерживает жидкость в теле. Из этих эффектов самый частый вывод – без углеводов лучше. Калорий будет меньше, инсулина тоже, и рельеф не за горами.

Но не все столь радужно. Не потребляя углеводы, вы можете забыть об интенсивных тренировках, ведь именно они дают энергию тренироваться. Помимо этого при очень низком содержании углеводов в рационе уменьшается активность гормонов щитовидной железы, а это замедляет метаболизм и жиры сжигаются хуже. Чтобы избежать такого замкнутого круга, применяют углеводное чередование. Такое «жонглирование» количеством углеводов – самый оптимальный вариант сушки.

Примерное углеводное чередование: 4-5 дней количество углеводов будет 120-160 г в день, потом 1-2 дня увеличим эту цифру до 300 г, потом опять уменьшаем до 120-160 г. При снижении углеводов инсулин вырабатывается меньше, тело переходит в режим жиросжигания и за 3-4 дня с уменьшенным приходом углеводов гликоген весь тратится, но, на 3-5 день уровень тиреоидных гормонов снижается и организм получает от них сигнал сохранять энергию, то есть затормозить похудение. И вот тут вы даете телу подпитку углеводами, что и восстановит гликоген, и «оживит» гормоны – вы заметите, что после такого загрузочного дня тренировка будет на высоте.

Углеводное чередование даст и выброс инсулина, а ведь это отличный антикатаболический гормон, даже доказано, что при таких периодических подъемах уровня инсулина потери мышечной массы будут меньше, чем при низкоуглеводной диете. Один важный момент – день загрузки углеводами спровоцирует увеличение веса, но паниковать не нужно, даже если вы увидели на весах +2 кг. Это задержка воды и после урезания углеводов буквально через день вес уйдет. И второй момент – для загрузки лучше использовать углеводы с низким гликемическим индексом.