Цель: Научиться тренироваться

Цель: Научиться тренироваться

Принято считать, что бодибилдинг – это некое подобие спорта, которое не требует изучения специализированной теории. Разумеется это не так. К счастью, многие атлеты во время осознают этот факт, однако, несмотря на это, их прогресс в культуризме оставляет желать лучшего. На первый взгляд ситуация парадоксальна: человек изучает теорию, соблюдает режим, обильно питается, но при этом его мышечная масса не увеличивается. Как показывает статистика, основная проблема кроется в том, что новичкам и даже многим опытным атлетам необходимо научиться тренироваться.

Речь идет не только о технике выполнения упражнений, но и о различных факторах косвенно и напрямую влияющих на весь тренировочный процесс. Кроме того следует отметить, что довольно часто люди не соблюдают банальные правила проведения успешной и продуктивной тренировки, вследствие чего походы в зал превращаются в бессмысленную трату времени и денег, даже при наличии хорошего питания и режима. Не нужно думать, что понимание того, как проводить тренировки, само появится в вашей голове. Здесь необходим правильный подход, который заключается в хорошем и основательном изучении теории. Как вы видите, всё всегда упирается в теорию, и так происходит не только в бодибилдинге.

Весь нижеприведенный материал поможет вам научиться тренироваться.

Основа всего

Самая большая ошибка новичков – нежелание начинать тренировки с персональным тренером или хотя бы инструктором. Многие попросту не знают, как выполнять упражнения на том или ином тренажере, однако они все же пробуют выполнять упражнения обыкновенным методом тыка, что в свою очередь может негативно сказаться как на здоровье человека, так и на состоянии тренажера. Также нередки случаи, когда атлет прочитал и изучил в интернете правильную технику выполнения упражнения, но в то же время не в силах проконтролировать движение в тренажерном зале, так как не видит себя со стороны со все ракурсов. Именно для этих ситуация в фитнес-центрах работают инструктора. Не бойтесь обращаться к ним с тем или иным вопросом. Это их работа, и они с радостью подскажут вам.

Фанатизм

Чтобы научиться тренироваться, необходимо подавить внутри себя различные эгоцентричные мысли. Забудьте о гонке за большим рабочим весом, учитесь движению и технике выполнения. Пусть ваш друг жмет или тянет в 2 раза больше вас, поначалу это не является важным показателем. Начало тренировок – это фундамент вашего будущего атлетического телосложения. Ни в коем случае нельзя упускать это время. Кроме того, излишний фанатизм в сумме с неправильным выполнением движения обязательно приведут к травме, если не сейчас, то позже. Спросите любого опытного любителя, и он подтвердит вам эти слова. В культуризме важен подход с постепенно возрастающей нагрузкой, и тренировки не являются исключением.

Выбор рабочего веса и техника выполнения

Выше мы уже косвенно обсудили этот вопрос, но, несмотря на это нужно внести сюда предельную ясность. Выбор рабочего веса особенно важен в начале вашего тренировочного пути. Любое выполнение упражнения должно сопровождаться соответствующими ощущениями работы целевых мышечных групп. Бодибилдинг – это не пауэрлифтинг и не тяжелая атлетика, где величина рабочего веса стоит во главе всего. В культуризме важно «чувствовать» мышечные волокна и их сокращения, а сделать это возможно только при адекватном рабочем весе, а не с предельным максимумом, который требует страховки и вмешательства тренировочного партнера.

Безусловно, прогресс и общий рост мышц зависит от величины поднятых штанг и гантель, но нельзя забывать о том, что покорение предельных рабочих весов «распыляет» нагрузку на все другие мышцы, не говоря уж о наличии неосознанного читинга. Приведем обыкновенный пример из практики: атлет в классических сгибаниях рук для бицепса может «чисто» выполнить 10 повторений со штангой весом 30кг, но в то же время с весом 40 кг, он так же может сделать 9-10 повторов, однако при этом происходят неосознанные наклоны тела, увод локтей в стороны, и т.п. – в общем, 40кг могут покориться только с ущербом для техники выполнения.

В итоге атлет вроде бы выполнил 10 повторов со штангой 40 кг, но коэффициент общей нагрузки для бицепса заметно ниже, чем это было бы при правильном выполнении 10 повторений с 30 кг. Чем это объясняется? Все довольно просто: нарушение техники движения забирает приличную долю нагрузки с бицепса. В нашем конкретном случае это спина, ноги, разгибатели спины, пресс и даже брахиалис. Все эти мышцы «воруют» нагрузку. Абсолютно аналогичная ситуация происходит и при выполнении других упражнений.

Техника выполнения – это важный аспект культуризма, и если вы хотите научиться тренироваться, то изучение этой сферы для вас должно стать таким же приоритетным как правильное питание или адекватный режим.

Количество повторений и подходов

Один из главных вопросов, волнующих новичков: сколько делать повторений и подходов? Увы, дать общий ответ для всех, не представляется возможным. Все зависит от типа тренинга, стажа тренировок, общей цели и многих других факторов. Отметим лишь, что не нужно следовать принципу «больше-лучше». Слишком большое количество нагрузки угнетает гормональную систему организма и плохо сказывается на общем физическом состоянии человека. Общая длительность тренировки должна составлять примерно 50-70 минут, без учета разминки и заминки. В то же время на разминку и заминку следует уделить как минимум по 10 минут. Это очень важная часть всей тренировки, и от этого во многом зависит безопасность и эффективность тренинга в целом, так что отнеситесь к данным процедурам серьезно.

Общее количество подходов на одну мышечную группу не должно превышать 4 рабочих сета в одном упражнении. Не забывайте про разминочные подходы, которые выполняются с мизерным весом, дабы нагнать кровь и закрепить в мышцах двигательный стереотип. Что касается количества упражнений, тот тут следует осторожно выбирать количество нагрузки. Наиболее оптимально следовать стандартной рекомендации:

• Для больших мышечных групп по 1-2 базовых упражнения и 1 дополнительное изолирующее;

• Для малых мышечных групп не более 1 изолирующего или базового упражнения.

Количество отдыха между подходами так же зависит от типа тренинга. Если вы используете силовой диапазон повторений: 6-8, то пауза между сетами должна быть не менее 90 секунд. Это время необходимо для восстановления нормального уровня креатинфосфата. В случае культуристического тренинга (10-12-15 повторений), отдыхать можно 50-60 секунд. Для того чтобы научиться тренироваться, необходимо запомнить вышеприведенные рекомендации.

Ментальный настрой

Многие спортсмены и спортсменки приходят на тренировку с отвлеченными мыслями. Они размышляют о проблемах в жизни, на работе, о семье и т.п. – в общем, обо всем кроме тренинга. Казалось бы, они выполняют упражнения и следуют заданному плану, однако без ментального настроя продуктивность тренинга заметно снижается. Гормональная система и ЦНС активно связаны друг с другом, и различные стрессы или отвлеченные мысли не позволят вам адекватно вовлечь в работу и нагрузить мышечные волокна.

Если вы приходите на тренировку, то будьте любезны тренироваться, а не переписываться в чате на телефоне, или думать о различных бытовых проблемах. Постарайтесь оставить свои переживания за стенами тренажерного зала, и гормональная система положительно отреагирует на такие изменения в вашем поведении и настрое. Итогом будет эффективная тренировка, и как следствие хороший прогресс.

Количество тренировок

Вспомните принцип, о котором мы говорили выше: «больше – не значит лучше». Это очень хорошо подходит к вопросу о количестве тренировок. Увы, нет единой рекомендации для всех, так как тренировочная цель меняет не только количество походов в зал, но и их интенсивность, и многие другие факторы. В целом, можно сказать, что 2-3 посещения тренажерного зала в неделю будет более чем достаточно. При этом они все должны быть равномерно распределены между семью днями недели.

Не так давно была своеобразная тенденция на походы в тренажерный зал по «кластерной» системе, позаимствованной у зарубежных ПРО-атлетов. Ее суть: проводится три каждодневные тренировки, например понедельник-вторник-среда, и затем атлет отдыхает 3 дня. Увы, для среднестатистического посетителя тренажерного зала любые схемы профи находятся под запретом. Мы уже не раз говорили, что профессиональный бодибилдинг – это совершенно иная сфера данного спорта, и все что там используется, неприменимо для обыкновенных атлетов любителей.

Выполнение упражнений

Одним из самых важных факторов правильной тренировки можно назвать умение «чувствовать» мышечную группу. Во время выполнения любого движения акцентируйте внимание на основных мышцах. Например, в жиме лежа думайте не о разгибании рук, а о работе груди, а в различных тягах направляйте мощный нервный импульс не в бицепсы, а в мышцы спины, которые сводят лопатки вместе. Схожая схема наблюдается в любом другом упражнении.

Такая концентрация позволяет наладить связь «мозг-мышцы», что ведет к более сильному сигналу из мотонейронов, а это позволяет поднимать более тяжелые рабочие веса, но это отнюдь не самое главное. Основное преимущество такого метода – возможность полноценно нагрузить мышцу и заставить ее работать по всей площади. Банальное сгибание или разгибание рук без усиленной концентрации не будет оказывать столь положительного эффекта на общий прогресс и развитие мышц.

Если вы хотите научиться тренироваться, обязательно уделите этому вопросу свое внимание. Можете практиковаться дома. Достаточно привыкнуть напрягать целевые мышечные группы, даже без отягощений. Начните с малого: научитесь сокращать бицепс, затем переходите к трицепсу, а после, постепенно развивайте иннервацию больших мышечных массивов: спины, груди, бицепса бедра и квадрицепса.

Дыхание

В заключении хотелось бы поговорить о дыхании. Несмотря на то, что вся мышечная работа с отягощениями происходит без участия кислорода, мы все же должны дышать. Во-первых, это необходимый жизненный процесс, а во-вторых, правильная техника дыхания позволяет упростить выполнение того или иного движения.

Тут все довольно просто: при эксцентрической фазе (опускание веса) старайтесь делать глубокий контролируемый вдох, а при концентрической (поднятие веса), выдыхайте одним мощным и быстрым усилием грудной клетки. Рассмотрим практический пример:

Упражнение – жим штанги лежа. При опускании штанги вы делаете размеренный вдох, и как только штанга касается груди, вы тут же выжимаете ее кверху усилием груди, попутно с этим выполняя резкий выдох. В тяговых движениях все выполняется по аналогичной схеме. При подъеме – выдох, при опускании снарядов – вдох. Такая система является универсальной и подходит для любого анаэробного тренинга.

читайте из того же раздела:

Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения – это такие упражнения, которые нагружают только одну какую-либо заданную мышцу либо группу... подробнее

Снаряжение для бодибилдинга и фитнеса

Снаряжение для бодибилдинга и фитнеса

Бодибилдинг – далеко не самый дорогой вид спорта, и основные затраты здесь составляют траты на тренажерный зал, ну и, конечно... подробнее

Как накачать нижний пресс

Как накачать нижний пресс

Не секрет что жир скапливается именно в нижней части живота, вследствие чего многих людей интересует вопрос - как накачать именно нижний пресс. Увы, такого... подробнее

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдингом, так же как и фитнесом, можно заниматься дома, и добиться при этом значительных результатов. Скамья, штанга и набор блинов позволит делать... подробнее

Как быстро накачаться?

Как быстро накачаться?

Как быстро накачаться? Важность мотивации.

Для тех, кто хочет накачать внушительные мышцы, должна быть только одна неизменная отправная точка – мотивация.... подробнее

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег для похудения

За последние несколько лет интервальный бег приобрел большую популярность. Многие спортсмены и тренера утверждают, что бег такого формата гораздо лучше... подробнее

Тренировка трицепса

Тренировка трицепса

И по сей день большие руки по-прежнему считаются показателем силы. Разумеется, нельзя говорить о силе человека рассматривая только несколько мышечных групп... подробнее

Негативные повторения в бодибилдинге

Негативные повторения в бодибилдинге

Что такое негативные повторения?

Негативные повторения - представляют из себя крайне интенсивный тренинг в бодибилдинге, и характеризуются тем, что... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз