Тренировки для набора мышечной массы

Тренировки для набора мышечной массы

Обычно рост мышечной массы – процесс долгий, и с первого отражения в зеркале его не видно. А хочется ускорить его, хочется, чтобы мышцы росли быстро. Цена этому – изматывающие тренировки. Кто-то скажет, что такое невозможно, однако это неправда. Люди, которые так твердят, привыкли к консервативным методам тренировки, и не знают, что давно уже есть более продвинутые способы, которые буквально вознесут вас на вершину успеха. Что для этого нужно? Желание работать и железная дисциплина. И тогда уже через месяц вы удивитесь собственному результату.

Что нужно для того, чтобы росли мышцы?

Нужно, чтобы рабочий вес неуклонно возрастал. Если вы жмете лежа 100 килограммов, то завтра нужно выжать 102. Ваша грудная мышца при этом просто обязана будет увеличиться, таковы законы физиологии. Чем сильнее мускул, тем он объемнее.

Никто не будет оспаривать этот базовый момент бодибилдинга, однако следует отметить, что прогресс в таком случае – штука достаточно затянутая. Но других способов ранее не знали, вот и старались бороться за каждые полкило.

Впрочем, грамотные бодибилдеры замечали, что когда они меняли одну методику тренировок на другую, мышцы начинали расти более активно. И в конце ХХ века наука поняла, как можно обернуть этот момент на пользу спортсменам. Было выяснено, что именно смена режима тренировок стимулирует взрывной рост мышц.

Именно тогда появился и распространился принцип периодизации. Качаем силу, затем переходим к работе над массой, а потом опять упражнения на силу. Так сейчас тренируются все, кроме динозавров.

К сожалению, сказала наука, поддержать эффект нельзя. Первые пару недель мы видим рост, а потом все возвращается на круги своя. Мышцы адаптируются и перестают расти. Вот почему ученые посоветовали поддерживать любой цикл не более двух недель, а потом менять его.

Следующим шагом стал так называемый волновой тренинг. На каждую тренировку предусмотрен свой особый подход: понедельник – пампинг, среда – режим на 8-12 повторений каждого упражнения, пятница – базовый тренинг с малым количеством повторений.

На этом, казалось бы, все. Куда уж дальше. Оказывается, есть куда. Каждая мышца должна прокачиваться два раза в неделю, и при этом, что очень важно, каждый раз в разном режиме. Но и это еще не все! Сам способ выполнения подходов кардинально меняется, в первый раз вы прокачиваете мышцу в режиме «сила и масса», во втором – «сила и выносливость».

Программа тренировок для набора мышечной массы

По факту, вы словно работаете над одним, крайне продолжительным сетом. Одно и то же упражнение делается с разным весом.

Возьмем для примера жим гантелей лежа.

Берете две пары гантелей, одни тяжелые, другие легкие. Сначала делаете шесть повторений тяжелыми, потом без перерыва двенадцать – легкими. Этот растянутый сет повторяете три раза. При этом схема повторений должна выглядеть примерно так: 6-12, 5-10, 4-8.

Уф, сделали. Теперь отдыхаем около трех минут, и снова делаем эти три сета, только в обратном порядке, начиная с легких гантелей. Таким образом, получим 12-6 – и далее по нисходящей. Таким образом мы тренируем «силу и массу». Невероятный контраст дает сумасшедший рост мышц. Вы только что поменяли режим тренировки десять раз за подход, а это значительно больше, чем один раз в неделю, и даже в день.

Когда вы во второй раз за неделю начинаете работу над теми же мышцами, тренировка должна отличаться, ведь в этот раз мы прорабатываем «силу и выносливость». Сам принцип работы тот же самый, только вес меньше, а количество повторений больше. В первом сете это будет 12-24, 10-20, 8-16, ну а далее по графику, вычислить просто.

В таком сумасшедшем режиме нужно протренироваться месяц, после чего можно позволить себе целую неделю полного отдыха.

Если одновременно с этим включить в режим циклическую диету, то одновременно с массой будет расти также рельеф.

Стандартное расписание на сплит выглядит следующим образом:

- руки и грудь

- ноги и пресс

- спина и трапеции

- руки и грудь

- ноги и пресс

- спина и трапеции

- отдых

Увидите, каким будет результат.

читайте из того же раздела:

Как быстро накачаться?

Как быстро накачаться?

Как быстро накачаться? Важность мотивации.

Для тех, кто хочет накачать внушительные мышцы, должна быть только одна неизменная отправная точка – мотивация.... подробнее

Интенсивность тренировок

Интенсивность тренировок

Что такое интенсивность тренировок в бодибилдинге?

Повышение интенсивности тренировки – это резкое снижение времени отдыха между сетами.

При... подробнее

Предварительное утомление

Предварительное утомление

Предварительное утомление – это один из самых активно обсуждаемых принципов бодибилдинга. Тренера «старой» школы утверждают, что данный способ позволяет... подробнее

Суперсеты их особенности

Суперсеты их особенности

Атлеты все чаще слышат о специальном тренировочном приеме, который называется суперсетом. Многие позиционируют данный метод в качестве способа создать... подробнее

Как сделать широкие плечи

Как сделать широкие плечи

Широкие плечи – символ красоты и мужественности, мечта каждого настоящего мужчины. Однако природа иногда бывает жестока, и не все могут похвастаться правильной... подробнее

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег для похудения

За последние несколько лет интервальный бег приобрел большую популярность. Многие спортсмены и тренера утверждают, что бег такого формата гораздо лучше... подробнее

Как составить программу тренировок? (теоретические основы)

Как составить программу тренировок? (теоретические основы)

Построение тренинга – это довольно сложная процедура, которая должна учитывать индивидуальные особенности и цели атлета.

К сожалению, подавляющее... подробнее

Как накачать нижний пресс

Как накачать нижний пресс

Не секрет что жир скапливается именно в нижней части живота, вследствие чего многих людей интересует вопрос - как накачать именно нижний пресс. Увы, такого... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз