Бодибилдинг – даст вам развитую мускулатуру. Фитнес – красивое и стройное тело. Body-zone – все что нужно знать о фитнесе и бодибилдинге.

Тренировка в тренажерном зале

Тренировка в тренажерном зале

Тренировка в тренажерном зале всегда преимущественнее, чем тренировка дома, так как в зале у вас имеется доступ к нужному оборудованию – тренажерам, штангам, гантелям, оборудованию для кардиотренировок и так далее. Но даже если у вас дома есть свой зал с оборудованием, то тренировка в одиночку менее продуктивна, так как вы не сможете поднимать большие веса из-за риска травм. Также тренироваться дома мешают повседневные дела и лень, а когда попадаешь в зал и видишь, как занимаются другие, то мотивация повышается.

Начало тренировок в тренажерном зале связано со многими вопросами. Новичков, прежде всего, интересует, как выбрать время тренировок и как часто нужно тренироваться. Об этом вы узнаете из статей «Оптимальное время тренировки» и «Как часто нужно ходить в зал». Также очень важно правильно составить план тренировок в зале, так как от него зависит успех занятий.

Тренировка в зале должна быть сбалансированной по нагрузке, основным упражнениям и времени посещения. Для начинающих бодибилдеров важны два момента – соблюдение режима тренировок и их постоянство. Они помогут накачать мышцы именно так, как планировалось при составлении программы тренировок. Немаловажен и вопрос питания, которое должно дополнять тренировочный процесс. Подробнее об его особенностях можно узнать из статьи «Как набрать мышечную массу».

Общие принципы тренировок в тренажерном зале

* В среднем интенсивные силовые тренировки должны длиться не больше 1,5 часа. Мнение, что длительная тренировка в зале приведет к лучшим результатам - распространенная ошибка новичков. В действительности такой подход может привести к перетренированности.

* Выбирайте такой рабочий вес, чтобы вы могли отработать нужно количество повторений. При 2-7 повторениях вы влияете на силу, при 8-12 – на массу, а при повторении больше 12 раз – на рельеф. Исключение составляют лишь пресс и мышцы голени, для которых удвоенное количество повторений является нормой.

* Начиная работать над мышечной группой или мышцей, делайте первый подход с половинной нагрузкой. Он будет разминочным, такой подход важен для разогрева и предотвратит травму.

* Не делайте упражнения с высокой скоростью, так как при этом вы чаще будете нарушать технику, а основная работа будет выполняться силой инерции. Предпочтительнее средняя скорость.

* Оптимальное время отдыха между подходами при тренировке одной мышечной группы – 40-60 секунд. За это время сердце восстановит приемлемую частоту сокращений, а мышца не успеет «остыть».

* Для более крупных мышц и групп мышц требуется больше энергии, поэтому работа над ними проводится перед тем, как приступить к тренировке маленьких мышц. При этом если у вас есть необходимость уделить внимание определенной мышце, то начинайте с нее, даже если она маленькая. Но обычно тренировка в тренажерном зале проводится по такой схеме: пресс – бедра – грудь-спина – дельта – бицепс-трицепс – предплечья-голень.

* Для одного упражнения количество подходов должно составлять 4-5 (минимально – 3). Чтобы подсчитать количество упражнений, разделите длительность тренировки в зале на количество мышц, которые прорабатываются. К примеру, начинающим рекомендуют прорабатывать во время тренировки все 9 мышечных групп, и если тренировка в тренажерном зале длится 1,5 часа, то понятно, что на каждую группу приходится 10 минут (а это примерно 2 упражнения). В дальнейшем работу над разными мышечными группами разбивают на отдельные тренировки, так что количество упражнений увеличивается.

* Уделяйте достаточно внимания технике упражнений, так как это важно и для достижения целей, и для профилактики травм. Важно следить за отрицательной фазой движения, когда мышца растягивается. К примеру, если взять жим штанги лежа при нормальном хвате, то вы начинаете упражнение с подъема штанги вверх (при этом мышца сокращается), а потом возвращаете штангу вниз, причем она удерживается грудной мышцей, которая как раз растягивается (это и есть отрицательная или обратная фаза движения). В обратной фазе работа мышцы интенсивнее, поэтому выполнять упражнение в этой фазе следует медленнее (это сделает ваше воздействие на мышцу более эффективным).

* Упражнений для разных групп мышц очень много, но новичкам стоит выбирать в первую очередь базовые упражнения со свободными весами и на основных тренажерах. Ваша программа тренировок в тренажерном зале должна включать приседания, отжимания, сгибания и разгибания бицепса, тяги в наклоне, жимы, разводки, подъемы ног, упражнения в тренажерах на ноги и спину, и так далее. Более изощренные упражнения на тренажерах и со свободными весами нужны в случае, когда вам нужно проработать конкретную мышцу или, наоборот, исключить воздействие на нее при травме.

* Помните о технике безопасности, ведь вы работаете с «железом» - во время тренировки в тренажерном зале убедитесь в хорошей фиксации грузов, каретки, устойчивости тренажера, целостности троса и так далее. Кроме того, не бросайте отягощения на пол или на стойку с размаху, а также убирайте инвентарь на место после использования.

Свободные веса и тренажеры

Выбор между ними является одним из спорных вопросов в бодибилдинге, однако лучше разобраться, какие задачи они выполняют в тренировках, а затем использовать и то, и другое. В грамотной программе тренировки в зале оба этих тренинга нужно сочетать, считая их не конкурентами, а дополняющими друг друга.

Работая со свободными весами, ваше тело не принимает фиксированную позу, это более эффективно для повышения силы, а также задействует мышцы-синергисты и мышцы-стабилизаторы (за один подход вы прорабатываете не только крупные, но и мелкие мышцы). Свободные веса – лучший вариант для желающих увеличить силовые показатели, скорость, гибкость и координацию.

Тренажеры помогают изолированно воздействовать на мышцы, они прекрасно подходят для «доработки» определенной мышцы. Кроме того, есть упражнения, которые можно сделать только на тренажерах (например, разгибание и сгибание ног). Также упражнения на тренажерах менее опасны для получения травмы, так как в тренажерах легче соблюдается техника выполнения. Вам не нужно заботиться о сохранении равновесия при упражнении. Еще один плюс тренажеров – возможность меньше нагружать спину и связочный аппарат, поэтому они полезны во время реабилитации после травм, а также больше рекомендуются пожилым людям. Тренировка в зале на тренажерах больше подходит и тем, кому не нужно увеличивать свою силу, а просто хочется улучшить форму.

Тренировка в зале с напарником

К минусам такой тренировки отнесем меньшую концентрацию на упражнениях, ведь часть вашего внимания будет уходить на напарника, а также зависимость от другого человека, что особенно неприятно, если вам попался ленивый или постоянно опаздывающий напарник. Но, хотя при работе с напарником вы не сможете показывать индивидуальность, а должны будете использовать много компромиссов (в отношении интенсивности тренировки, частоте занятий, их продолжительности), у такой тренировки в тренажерном зале есть и плюсы. Ваш напарник будет помогать вам и физически, что особенно важно при увеличении нагрузок, и морально (давать вам вдохновение и мотивацию). Хороший напарник помогает стать более дисциплинированным, делать все упражнения до конца, поддерживая высокий темп. Подробнее о поведении страхующего читайте в статье «Тренировка с партнером».

читайте из того же раздела:

Как накачать ягодицы девушке

Как накачать ягодицы девушке

Небольшое количество мужского гормона тестостерона в женском организме не является секретом. Казалось бы, это наиболее подходящее состояние для женщин... подробнее

Оптимальное количество повторений

Оптимальное количество повторений

В наши дни принято считать, что какое-то определенное количество повторений растит массу , а какое-то - развивает рельеф. Все рекомендуют выполнять 8-12-15... подробнее

Как быстро накачаться?

Как быстро накачаться?

Как быстро накачаться? Важность мотивации.

Для тех, кто хочет накачать внушительные мышцы, должна быть только одна неизменная отправная точка – мотивация.... подробнее

Как накачать мышцы

Как накачать мышцы

Об увеличении массы мышц задумываются многие, но для начинающих бодибилдеров вопрос «как накачать мышцы» является основным, ведь их целью является красивое... подробнее

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег для похудения

За последние несколько лет интервальный бег приобрел большую популярность. Многие спортсмены и тренера утверждают, что бег такого формата гораздо лучше... подробнее

Интенсивность тренировок

Интенсивность тренировок

Что такое интенсивность тренировок в бодибилдинге?

Повышение интенсивности тренировки – это резкое снижение времени отдыха между сетами.

При... подробнее

Как накачать нижний пресс

Как накачать нижний пресс

Не секрет что жир скапливается именно в нижней части живота, вследствие чего многих людей интересует вопрос - как накачать именно нижний пресс. Увы, такого... подробнее

Жиросжигающие тренировки

Жиросжигающие тренировки

Набор мышечной массы интересует далеко не всех новичков, особенно это касается женщин. Жиросжигающие тренировки – вот что объединяет как мужчин, так и... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Александр

Александр ( этот отзыв может содержать ложную информацию )

Спасибо за статью. Очень познавательно.

10-01-2014 20:59
Жека из Киева

Жека из Киева ( этот отзыв может содержать ложную информацию )

Отличная статья. В блочном тренажере для жима лежа, вижу плюс, только в том, что выставив высоту, под себя, тебя никогда не придушит, как может гриф штанги без страхующего.

24-11-2013 19:12
record

record :: пол муж :: полезность отзыва 0

Отличная статья! Полностью согласен с главными принципами! Все по полочкам — четко и понятно. Насчет тренажеров я отдаю предпочтение свободным весам, считаю их более эффективными.

21-02-2013 17:35
Гость

Ваше имя:

Минимальное кол-во символов 100, максимальное 2000. Вы ввели 0

grinLOLcheesesmilewinksmirkconfusedsurprisedbig surprisetongue rolleyeblank staregrrrgulpoh ohdownerred facesickshut eyehmmmmadangryzipperkissshockcool smilecool smirkcool grincool madcool cheesesnake
наверх
вниз