Тренировка в тренажерном зале

Тренировка в тренажерном зале

Тренировка в тренажерном зале всегда преимущественнее, чем тренировка дома, так как в зале у вас имеется доступ к нужному оборудованию – тренажерам, штангам, гантелям, оборудованию для кардиотренировок и так далее. Но даже если у вас дома есть свой зал с оборудованием, то тренировка в одиночку менее продуктивна, так как вы не сможете поднимать большие веса из-за риска травм. Также тренироваться дома мешают повседневные дела и лень, а когда попадаешь в зал и видишь, как занимаются другие, то мотивация повышается.

Начало тренировок в тренажерном зале связано со многими вопросами. Новичков, прежде всего, интересует, как выбрать время тренировок и как часто нужно тренироваться. Об этом вы узнаете из статей «Оптимальное время тренировки» и «Как часто нужно ходить в зал». Также очень важно правильно составить план тренировок в зале, так как от него зависит успех занятий.

Тренировка в зале должна быть сбалансированной по нагрузке, основным упражнениям и времени посещения. Для начинающих бодибилдеров важны два момента – соблюдение режима тренировок и их постоянство. Они помогут накачать мышцы именно так, как планировалось при составлении программы тренировок. Немаловажен и вопрос питания, которое должно дополнять тренировочный процесс. Подробнее об его особенностях можно узнать из статьи «Как набрать мышечную массу».

Общие принципы тренировок в тренажерном зале

* В среднем интенсивные силовые тренировки должны длиться не больше 1,5 часа. Мнение, что длительная тренировка в зале приведет к лучшим результатам - распространенная ошибка новичков. В действительности такой подход может привести к перетренированности.

* Выбирайте такой рабочий вес, чтобы вы могли отработать нужно количество повторений. При 2-7 повторениях вы влияете на силу, при 8-12 – на массу, а при повторении больше 12 раз – на рельеф. Исключение составляют лишь пресс и мышцы голени, для которых удвоенное количество повторений является нормой.

* Начиная работать над мышечной группой или мышцей, делайте первый подход с половинной нагрузкой. Он будет разминочным, такой подход важен для разогрева и предотвратит травму.

* Не делайте упражнения с высокой скоростью, так как при этом вы чаще будете нарушать технику, а основная работа будет выполняться силой инерции. Предпочтительнее средняя скорость.

* Оптимальное время отдыха между подходами при тренировке одной мышечной группы – 40-60 секунд. За это время сердце восстановит приемлемую частоту сокращений, а мышца не успеет «остыть».

* Для более крупных мышц и групп мышц требуется больше энергии, поэтому работа над ними проводится перед тем, как приступить к тренировке маленьких мышц. При этом если у вас есть необходимость уделить внимание определенной мышце, то начинайте с нее, даже если она маленькая. Но обычно тренировка в тренажерном зале проводится по такой схеме: пресс – бедра – грудь-спина – дельта – бицепс-трицепс – предплечья-голень.

* Для одного упражнения количество подходов должно составлять 4-5 (минимально – 3). Чтобы подсчитать количество упражнений, разделите длительность тренировки в зале на количество мышц, которые прорабатываются. К примеру, начинающим рекомендуют прорабатывать во время тренировки все 9 мышечных групп, и если тренировка в тренажерном зале длится 1,5 часа, то понятно, что на каждую группу приходится 10 минут (а это примерно 2 упражнения). В дальнейшем работу над разными мышечными группами разбивают на отдельные тренировки, так что количество упражнений увеличивается.

* Уделяйте достаточно внимания технике упражнений, так как это важно и для достижения целей, и для профилактики травм. Важно следить за отрицательной фазой движения, когда мышца растягивается. К примеру, если взять жим штанги лежа при нормальном хвате, то вы начинаете упражнение с подъема штанги вверх (при этом мышца сокращается), а потом возвращаете штангу вниз, причем она удерживается грудной мышцей, которая как раз растягивается (это и есть отрицательная или обратная фаза движения). В обратной фазе работа мышцы интенсивнее, поэтому выполнять упражнение в этой фазе следует медленнее (это сделает ваше воздействие на мышцу более эффективным).

* Упражнений для разных групп мышц очень много, но новичкам стоит выбирать в первую очередь базовые упражнения со свободными весами и на основных тренажерах. Ваша программа тренировок в тренажерном зале должна включать приседания, отжимания, сгибания и разгибания бицепса, тяги в наклоне, жимы, разводки, подъемы ног, упражнения в тренажерах на ноги и спину, и так далее. Более изощренные упражнения на тренажерах и со свободными весами нужны в случае, когда вам нужно проработать конкретную мышцу или, наоборот, исключить воздействие на нее при травме.

* Помните о технике безопасности, ведь вы работаете с «железом» - во время тренировки в тренажерном зале убедитесь в хорошей фиксации грузов, каретки, устойчивости тренажера, целостности троса и так далее. Кроме того, не бросайте отягощения на пол или на стойку с размаху, а также убирайте инвентарь на место после использования.

Свободные веса и тренажеры

Выбор между ними является одним из спорных вопросов в бодибилдинге, однако лучше разобраться, какие задачи они выполняют в тренировках, а затем использовать и то, и другое. В грамотной программе тренировки в зале оба этих тренинга нужно сочетать, считая их не конкурентами, а дополняющими друг друга.

Работая со свободными весами, ваше тело не принимает фиксированную позу, это более эффективно для повышения силы, а также задействует мышцы-синергисты и мышцы-стабилизаторы (за один подход вы прорабатываете не только крупные, но и мелкие мышцы). Свободные веса – лучший вариант для желающих увеличить силовые показатели, скорость, гибкость и координацию.

Тренажеры помогают изолированно воздействовать на мышцы, они прекрасно подходят для «доработки» определенной мышцы. Кроме того, есть упражнения, которые можно сделать только на тренажерах (например, разгибание и сгибание ног). Также упражнения на тренажерах менее опасны для получения травмы, так как в тренажерах легче соблюдается техника выполнения. Вам не нужно заботиться о сохранении равновесия при упражнении. Еще один плюс тренажеров – возможность меньше нагружать спину и связочный аппарат, поэтому они полезны во время реабилитации после травм, а также больше рекомендуются пожилым людям. Тренировка в зале на тренажерах больше подходит и тем, кому не нужно увеличивать свою силу, а просто хочется улучшить форму.

Тренировка в зале с напарником

К минусам такой тренировки отнесем меньшую концентрацию на упражнениях, ведь часть вашего внимания будет уходить на напарника, а также зависимость от другого человека, что особенно неприятно, если вам попался ленивый или постоянно опаздывающий напарник. Но, хотя при работе с напарником вы не сможете показывать индивидуальность, а должны будете использовать много компромиссов (в отношении интенсивности тренировки, частоте занятий, их продолжительности), у такой тренировки в тренажерном зале есть и плюсы. Ваш напарник будет помогать вам и физически, что особенно важно при увеличении нагрузок, и морально (давать вам вдохновение и мотивацию). Хороший напарник помогает стать более дисциплинированным, делать все упражнения до конца, поддерживая высокий темп. Подробнее о поведении страхующего читайте в статье «Тренировка с партнером».

читайте из того же раздела:

Суперсеты их особенности

Суперсеты их особенности

Атлеты все чаще слышат о специальном тренировочном приеме, который называется суперсетом. Многие позиционируют данный метод в качестве способа создать... подробнее

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег для похудения

За последние несколько лет интервальный бег приобрел большую популярность. Многие спортсмены и тренера утверждают, что бег такого формата гораздо лучше... подробнее

Дроп-сеты (стриптиз)

Дроп-сеты (стриптиз)

Дроп-сеты – это выполнение нескольких рабочих подходов без отдыха с соответствующим снижением веса снаряда. Условно можно сказать, что вы «раздеваете»... подробнее

Жиросжигающие тренировки

Жиросжигающие тренировки

Набор мышечной массы интересует далеко не всех новичков, особенно это касается женщин. Жиросжигающие тренировки – вот что объединяет как мужчин, так и... подробнее

Как сделать широкие плечи

Как сделать широкие плечи

Широкие плечи – символ красоты и мужественности, мечта каждого настоящего мужчины. Однако природа иногда бывает жестока, и не все могут похвастаться правильной... подробнее

Как составить программу тренировок? (теоретические основы)

Как составить программу тренировок? (теоретические основы)

Построение тренинга – это довольно сложная процедура, которая должна учитывать индивидуальные особенности и цели атлета.

К сожалению, подавляющее... подробнее

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдингом, так же как и фитнесом, можно заниматься дома, и добиться при этом значительных результатов. Скамья, штанга и набор блинов позволит делать... подробнее

Как быстро накачаться?

Как быстро накачаться?

Как быстро накачаться? Важность мотивации.

Для тех, кто хочет накачать внушительные мышцы, должна быть только одна неизменная отправная точка – мотивация.... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Александр

Александр ( этот отзыв может содержать ложную информацию )

Спасибо за статью. Очень познавательно.

10-01-2014 20:59
Жека из Киева

Жека из Киева ( этот отзыв может содержать ложную информацию )

Отличная статья. В блочном тренажере для жима лежа, вижу плюс, только в том, что выставив высоту, под себя, тебя никогда не придушит, как может гриф штанги без страхующего.

24-11-2013 19:12
record

record :: пол муж :: полезность отзыва 0

Отличная статья! Полностью согласен с главными принципами! Все по полочкам — четко и понятно. Насчет тренажеров я отдаю предпочтение свободным весам, считаю их более эффективными.

21-02-2013 17:35
Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз