Бодибилдинг – это своего рода творчества, ведь вы создаете нечто новое. Вы – настоящий художник своего тела, а значит, постоянно работать по шаблону не получится. Иногда талантливая импровизация дает больший результат. Нужно уметь видеть всю картину в процессе, чтобы в нужные моменты подправлять слабые места. Так, если вы видите, что какая-то группа мышц отстает, нужно внести коррективы, тренировать эти мышцы в начале тренировки, когда больше сил. Также можно поднять количество сетов, выполняемых на слабую группу мышц.

Каждый раз нужно уметь взглянуть на себя новыми глазами, понять, что же можно изменить, и работать над тем, чтобы тело было красивым и гармоничным.

Бодибилдеров, довольных своим телом полностью, единицы, так как развитие разных мышечных групп проходит неравномерно, как бы вы не старались тренировать их все с одинаковой нагрузкой. Все равно есть мышцы, которые поддаются развитию хуже остальных, то есть отстающие мышцы.

Иногда атлет считает, что подтянуть их нереально, и сосредотачивается на мышечных группах, которые отзываются на нагрузку хорошо. Как итог – ущербное телосложение, например, отсутствие выраженных икр при гигантских бедрах, «дохлые» трицепсы на фоне шарообразных бицепсов, могучая грудь плюс узкая плоская спина. Но не будем обсуждать все варианты диспропорций, лучше разберемся, можно ли подтянуть отстающие мышцы, чтобы телосложение стало более-менее гармоничным.

Вот какие методы могут вам помочь:

1) Предварительное утомление – сначала для мышцы делают изолирующее упражнение, а затем выполняют базовое упражнение на эту мышечную группу. Метод эффективен для проработки дельт (сначала подъемы в стороны, затем жим гантель), квадрицепсов (разгибания, а после них жим ногами), широчайших (пуловер, а затем тяга верхнего блока). Предварительное утомление не стоит использовать постоянно, так как мышцы привыкнут к такому стрессу, лучше циклировать месяц через месяц.

2) Одно упражнение – это действенный метод, но нуждается в обеспечении качественного восстановления (отдыха, питания) и довольно болезненный. Сначала нужно нагрузить штангу или взять гантели для 10 повторений, после их выполнения и отдыха 1 минуту делаете снова 10 повторений, дальше снова отдых 1 минута и опять это же упражнение. Количество повторений будет уменьшаться от подхода к подходу, и когда их станет 6, нужно сбросить около 25% веса и начать работу сначала – с 10 повторений, действуя так же, пока повторений не станет опять 6, после чего опять уменьшаете веса на 25%, и опять делаете 10 повторений. И так до пустого грифа или до самых маленьких гантелей.

3) Чередование упражнений – нужно выбрать одно базовое упражнение и одно изолирующее, а затем делать их парами. Например, тренируя отстающие мышцы груди, вы будете делать жим штанги и разводки гантелей: сначала выполняете жимы, после паузы 1-1,5 минуты делайте разводки, снова пауза, возвращаемся к жимам, опять минута отдыха – и снова разводки. Так повторите упражнения парами 3-5 раз.

4) Большое количество повторений – выбираете упражнение, в котором лучше всего чувствуете отстающие мышцы, затем берете вес примерно 25-40% от рабочего и начинаете делать столько повторений, сколько сможете. Закончив сет, оцените, сможете ли повторить, и тогда делайте следующий такой же сет или заканчивайте тренировку выбранной мышцы.

5) Дроп-сеты после наращивания отягощения – эффективный метод тренировки на отстающие мышцы, если использовать его нечасто. Сначала ставите на штангу небольшой рабочий вес и наращиваете его дважды до максимума, затем дважды сбрасываете веса на 15-20%, выполняя подходы до отказа.