Тренировка слабых участков тела. Отстающие мышцы

Тренировка слабых участков тела. Отстающие мышцы

Бодибилдинг – это своего рода творчества, ведь вы создаете нечто новое. Вы – настоящий художник своего тела, а значит, постоянно работать по шаблону не получится. Иногда талантливая импровизация дает больший результат. Нужно уметь видеть всю картину в процессе, чтобы в нужные моменты подправлять слабые места. Так, если вы видите, что какая-то группа мышц отстает, нужно внести коррективы, тренировать эти мышцы в начале тренировки, когда больше сил. Также можно поднять количество сетов, выполняемых на слабую группу мышц.

Каждый раз нужно уметь взглянуть на себя новыми глазами, понять, что же можно изменить, и работать над тем, чтобы тело было красивым и гармоничным.

Бодибилдеров, довольных своим телом полностью, единицы, так как развитие разных мышечных групп проходит неравномерно, как бы вы не старались тренировать их все с одинаковой нагрузкой. Все равно есть мышцы, которые поддаются развитию хуже остальных, то есть отстающие мышцы.

Иногда атлет считает, что подтянуть их нереально, и сосредотачивается на мышечных группах, которые отзываются на нагрузку хорошо. Как итог – ущербное телосложение, например, отсутствие выраженных икр при гигантских бедрах, «дохлые» трицепсы на фоне шарообразных бицепсов, могучая грудь плюс узкая плоская спина. Но не будем обсуждать все варианты диспропорций, лучше разберемся, можно ли подтянуть отстающие мышцы, чтобы телосложение стало более-менее гармоничным.

Вот какие методы могут вам помочь:

1) Предварительное утомление – сначала для мышцы делают изолирующее упражнение, а затем выполняют базовое упражнение на эту мышечную группу. Метод эффективен для проработки дельт (сначала подъемы в стороны, затем жим гантель), квадрицепсов (разгибания, а после них жим ногами), широчайших (пуловер, а затем тяга верхнего блока). Предварительное утомление не стоит использовать постоянно, так как мышцы привыкнут к такому стрессу, лучше циклировать месяц через месяц.

2) Одно упражнение – это действенный метод, но нуждается в обеспечении качественного восстановления (отдыха, питания) и довольно болезненный. Сначала нужно нагрузить штангу или взять гантели для 10 повторений, после их выполнения и отдыха 1 минуту делаете снова 10 повторений, дальше снова отдых 1 минута и опять это же упражнение. Количество повторений будет уменьшаться от подхода к подходу, и когда их станет 6, нужно сбросить около 25% веса и начать работу сначала – с 10 повторений, действуя так же, пока повторений не станет опять 6, после чего опять уменьшаете веса на 25%, и опять делаете 10 повторений. И так до пустого грифа или до самых маленьких гантелей.

3) Чередование упражнений – нужно выбрать одно базовое упражнение и одно изолирующее, а затем делать их парами. Например, тренируя отстающие мышцы груди, вы будете делать жим штанги и разводки гантелей: сначала выполняете жимы, после паузы 1-1,5 минуты делайте разводки, снова пауза, возвращаемся к жимам, опять минута отдыха – и снова разводки. Так повторите упражнения парами 3-5 раз.

4) Большое количество повторений – выбираете упражнение, в котором лучше всего чувствуете отстающие мышцы, затем берете вес примерно 25-40% от рабочего и начинаете делать столько повторений, сколько сможете. Закончив сет, оцените, сможете ли повторить, и тогда делайте следующий такой же сет или заканчивайте тренировку выбранной мышцы.

5) Дроп-сеты после наращивания отягощения – эффективный метод тренировки на отстающие мышцы, если использовать его нечасто. Сначала ставите на штангу небольшой рабочий вес и наращиваете его дважды до максимума, затем дважды сбрасываете веса на 15-20%, выполняя подходы до отказа.

читайте из того же раздела:

Составление программы тренировок

Составление программы тренировок

Первое правило составления программы тренировок – не бывает абсолютно бездарных расписаний. Время и упорство всегда дадут результат, если вы будете последовательно... подробнее

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдингом, так же как и фитнесом, можно заниматься дома, и добиться при этом значительных результатов. Скамья, штанга и набор блинов позволит делать... подробнее

Суперсеты их особенности

Суперсеты их особенности

Атлеты все чаще слышат о специальном тренировочном приеме, который называется суперсетом. Многие позиционируют данный метод в качестве способа создать... подробнее

Снаряжение для бодибилдинга и фитнеса

Снаряжение для бодибилдинга и фитнеса

Бодибилдинг – далеко не самый дорогой вид спорта, и основные затраты здесь составляют траты на тренажерный зал, ну и, конечно... подробнее

Как сделать широкие плечи

Как сделать широкие плечи

Широкие плечи – символ красоты и мужественности, мечта каждого настоящего мужчины. Однако природа иногда бывает жестока, и не все могут похвастаться правильной... подробнее

Как накачать мышцы

Как накачать мышцы

Об увеличении массы мышц задумываются многие, но для начинающих бодибилдеров вопрос «как накачать мышцы» является основным, ведь их целью является красивое... подробнее

Тренировка трицепса

Тренировка трицепса

И по сей день большие руки по-прежнему считаются показателем силы. Разумеется, нельзя говорить о силе человека рассматривая только несколько мышечных групп... подробнее

Оптимальное количество повторений

Оптимальное количество повторений

В наши дни принято считать, что какое-то определенное количество повторений растит массу , а какое-то - развивает рельеф. Все рекомендуют выполнять 8-12-15... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз