Тренировка ног: особенности и упражнения

Тренировка ног: особенности и упражнения

Во многом мышцы ног зависят от генетики и врожденных показателей, именно поэтому у кого-то от природы неплохие мышцы, а у кого-то ноги слабые, и тренировки почти не в силах им помочь.

Три основные группы мышц ног – это сгибатели (ножные бицепсы), разгибатели (ножные трицепсы) и голень.

Для любителей ноги часто отходят на второй план, и это неудивительно. Большие ноги визуально уменьшают руки и плечи, что не очень нравится среднестатистическому посетителю тренажерного зала. Кроме того, упражнения на ноги излишне перегружают суставы, так как зачастую они выполняются с очень большой нагрузкой. Суставы любителей обычно недостаточно развиты, чтобы без проблем переносить эту нагрузку.

Тренировка ног: особенности

Если же вы решили все-таки прокачать свои ноги, то учтите - первостепенное значение имеет техника выполнения. Ее несоблюдение и читинг зачастую не только снижают эффективность тренировки, но и может привести к неприятной травме. Также именно поэтому перед упражнением следует уделить некоторое время разминке, так вы увеличите приток крови к мышцам и подготовите суставы к нагрузке.

Если вы новичок, не следует переусердствовать. Одно или два упражнения пока что хватит. И если вы работаете прежде всего над массой туловища (а это именно то, что большинство начинающих бодибилдеров и делает), не обязательно тренировать ноги один раз в неделю, можно сократить занятия на них до одного раза в две недели.

Для профессионалов другое расписание, соответственно, их тренировка ног будет включать 1-2 базовых упражнения (например, приседания) и еще 2-3 изолирующих.

И помните, чем ниже часть тела, которую вы тренируете, тем больше повторений на нее нужно делать. Так, на бедра нужно выполнять до десяти повторений, а вот на голень уже – до 15. При этом вес должен быть такой, чтобы каждое упражнение выполнялось до отказа.

Мышцы ног испытывают должную нагрузку каждый день в повседневной жизни, поэтому они обладают отличной приспосабливаемостью, и с легкостью адаптируются к любой нагрузке. Вот почему нужно время от времени их удивлять, меняя технику тренировки, переходя от дроп-сетов к негативным упражнениям, от суперсетов к форсированным повторениям.

Итак, повторим вкратце то, о чем говорилось выше:

- чем ниже тренируемая часть тела, тем больше повторений на нее нужно сделать; так, голень требует до 15 повторений;

- техника выполнения упражнений в тренировке ног имеет первостепенное значение;

- мышцы ног привычны к нагрузке, поэтому их нужно все время удивлять, меняя методику тренировки;

- чем больше подходов до отказа, тем лучше;

- каждое упражнение должно выполняться до тех пор, пока вы не почувствуете жжение в мышце.

читайте из того же раздела:

Прокачка бицепса

Прокачка бицепса

Тренинг бицепса – это отдельная тема для многих начинающих и даже опытных атлетов. Каждый хочет обзавестись огромными объемами рук, однако мало кто действительно... подробнее

Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения – это такие упражнения, которые нагружают только одну какую-либо заданную мышцу либо группу... подробнее

Оптимальное количество повторений

Оптимальное количество повторений

В наши дни принято считать, что какое-то определенное количество повторений растит массу , а какое-то - развивает рельеф. Все рекомендуют выполнять 8-12-15... подробнее

Предварительное утомление

Предварительное утомление

Предварительное утомление – это один из самых активно обсуждаемых принципов бодибилдинга. Тренера «старой» школы утверждают, что данный способ позволяет... подробнее

Как накачать ягодицы девушке

Как накачать ягодицы девушке

Небольшое количество мужского гормона тестостерона в женском организме не является секретом. Казалось бы, это наиболее подходящее состояние для женщин... подробнее

Как накачать нижний пресс

Как накачать нижний пресс

Не секрет что жир скапливается именно в нижней части живота, вследствие чего многих людей интересует вопрос - как накачать именно нижний пресс. Увы, такого... подробнее

Снаряжение для бодибилдинга и фитнеса

Снаряжение для бодибилдинга и фитнеса

Бодибилдинг – далеко не самый дорогой вид спорта, и основные затраты здесь составляют траты на тренажерный зал, ну и, конечно... подробнее

Жиросжигающие тренировки

Жиросжигающие тренировки

Набор мышечной массы интересует далеко не всех новичков, особенно это касается женщин. Жиросжигающие тренировки – вот что объединяет как мужчин, так и... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз