Тренировка ног: особенности и упражнения

Тренировка ног: особенности и упражнения

Во многом мышцы ног зависят от генетики и врожденных показателей, именно поэтому у кого-то от природы неплохие мышцы, а у кого-то ноги слабые, и тренировки почти не в силах им помочь.

Три основные группы мышц ног – это сгибатели (ножные бицепсы), разгибатели (ножные трицепсы) и голень.

Для любителей ноги часто отходят на второй план, и это неудивительно. Большие ноги визуально уменьшают руки и плечи, что не очень нравится среднестатистическому посетителю тренажерного зала. Кроме того, упражнения на ноги излишне перегружают суставы, так как зачастую они выполняются с очень большой нагрузкой. Суставы любителей обычно недостаточно развиты, чтобы без проблем переносить эту нагрузку.

Тренировка ног: особенности

Если же вы решили все-таки прокачать свои ноги, то учтите - первостепенное значение имеет техника выполнения. Ее несоблюдение и читинг зачастую не только снижают эффективность тренировки, но и может привести к неприятной травме. Также именно поэтому перед упражнением следует уделить некоторое время разминке, так вы увеличите приток крови к мышцам и подготовите суставы к нагрузке.

Если вы новичок, не следует переусердствовать. Одно или два упражнения пока что хватит. И если вы работаете прежде всего над массой туловища (а это именно то, что большинство начинающих бодибилдеров и делает), не обязательно тренировать ноги один раз в неделю, можно сократить занятия на них до одного раза в две недели.

Для профессионалов другое расписание, соответственно, их тренировка ног будет включать 1-2 базовых упражнения (например, приседания) и еще 2-3 изолирующих.

И помните, чем ниже часть тела, которую вы тренируете, тем больше повторений на нее нужно делать. Так, на бедра нужно выполнять до десяти повторений, а вот на голень уже – до 15. При этом вес должен быть такой, чтобы каждое упражнение выполнялось до отказа.

Мышцы ног испытывают должную нагрузку каждый день в повседневной жизни, поэтому они обладают отличной приспосабливаемостью, и с легкостью адаптируются к любой нагрузке. Вот почему нужно время от времени их удивлять, меняя технику тренировки, переходя от дроп-сетов к негативным упражнениям, от суперсетов к форсированным повторениям.

Итак, повторим вкратце то, о чем говорилось выше:

- чем ниже тренируемая часть тела, тем больше повторений на нее нужно сделать; так, голень требует до 15 повторений;

- техника выполнения упражнений в тренировке ног имеет первостепенное значение;

- мышцы ног привычны к нагрузке, поэтому их нужно все время удивлять, меняя методику тренировки;

- чем больше подходов до отказа, тем лучше;

- каждое упражнение должно выполняться до тех пор, пока вы не почувствуете жжение в мышце.

читайте из того же раздела:

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег для похудения

За последние несколько лет интервальный бег приобрел большую популярность. Многие спортсмены и тренера утверждают, что бег такого формата гораздо лучше... подробнее

Как накачать ягодицы девушке

Как накачать ягодицы девушке

Небольшое количество мужского гормона тестостерона в женском организме не является секретом. Казалось бы, это наиболее подходящее состояние для женщин... подробнее

Оптимальное количество повторений

Оптимальное количество повторений

В наши дни принято считать, что какое-то определенное количество повторений растит массу , а какое-то - развивает рельеф. Все рекомендуют выполнять 8-12-15... подробнее

Составление программы тренировок

Составление программы тренировок

Первое правило составления программы тренировок – не бывает абсолютно бездарных расписаний. Время и упорство всегда дадут результат, если вы будете последовательно... подробнее

Как быстро накачаться?

Как быстро накачаться?

Как быстро накачаться? Важность мотивации.

Для тех, кто хочет накачать внушительные мышцы, должна быть только одна неизменная отправная точка – мотивация.... подробнее

Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения – это такие упражнения, которые нагружают только одну какую-либо заданную мышцу либо группу... подробнее

Интенсивность тренировок

Интенсивность тренировок

Что такое интенсивность тренировок в бодибилдинге?

Повышение интенсивности тренировки – это резкое снижение времени отдыха между сетами.

При... подробнее

Как сделать широкие плечи

Как сделать широкие плечи

Широкие плечи – символ красоты и мужественности, мечта каждого настоящего мужчины. Однако природа иногда бывает жестока, и не все могут похвастаться правильной... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз