Тренировка ног: особенности и упражнения

Тренировка ног: особенности и упражнения

Во многом мышцы ног зависят от генетики и врожденных показателей, именно поэтому у кого-то от природы неплохие мышцы, а у кого-то ноги слабые, и тренировки почти не в силах им помочь.

Три основные группы мышц ног – это сгибатели (ножные бицепсы), разгибатели (ножные трицепсы) и голень.

Для любителей ноги часто отходят на второй план, и это неудивительно. Большие ноги визуально уменьшают руки и плечи, что не очень нравится среднестатистическому посетителю тренажерного зала. Кроме того, упражнения на ноги излишне перегружают суставы, так как зачастую они выполняются с очень большой нагрузкой. Суставы любителей обычно недостаточно развиты, чтобы без проблем переносить эту нагрузку.

Тренировка ног: особенности

Если же вы решили все-таки прокачать свои ноги, то учтите - первостепенное значение имеет техника выполнения. Ее несоблюдение и читинг зачастую не только снижают эффективность тренировки, но и может привести к неприятной травме. Также именно поэтому перед упражнением следует уделить некоторое время разминке, так вы увеличите приток крови к мышцам и подготовите суставы к нагрузке.

Если вы новичок, не следует переусердствовать. Одно или два упражнения пока что хватит. И если вы работаете прежде всего над массой туловища (а это именно то, что большинство начинающих бодибилдеров и делает), не обязательно тренировать ноги один раз в неделю, можно сократить занятия на них до одного раза в две недели.

Для профессионалов другое расписание, соответственно, их тренировка ног будет включать 1-2 базовых упражнения (например, приседания) и еще 2-3 изолирующих.

И помните, чем ниже часть тела, которую вы тренируете, тем больше повторений на нее нужно делать. Так, на бедра нужно выполнять до десяти повторений, а вот на голень уже – до 15. При этом вес должен быть такой, чтобы каждое упражнение выполнялось до отказа.

Мышцы ног испытывают должную нагрузку каждый день в повседневной жизни, поэтому они обладают отличной приспосабливаемостью, и с легкостью адаптируются к любой нагрузке. Вот почему нужно время от времени их удивлять, меняя технику тренировки, переходя от дроп-сетов к негативным упражнениям, от суперсетов к форсированным повторениям.

Итак, повторим вкратце то, о чем говорилось выше:

- чем ниже тренируемая часть тела, тем больше повторений на нее нужно сделать; так, голень требует до 15 повторений;

- техника выполнения упражнений в тренировке ног имеет первостепенное значение;

- мышцы ног привычны к нагрузке, поэтому их нужно все время удивлять, меняя методику тренировки;

- чем больше подходов до отказа, тем лучше;

- каждое упражнение должно выполняться до тех пор, пока вы не почувствуете жжение в мышце.

читайте из того же раздела:

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдингом, так же как и фитнесом, можно заниматься дома, и добиться при этом значительных результатов. Скамья, штанга и набор блинов позволит делать... подробнее

Составление программы тренировок

Составление программы тренировок

Первое правило составления программы тренировок – не бывает абсолютно бездарных расписаний. Время и упорство всегда дадут результат, если вы будете последовательно... подробнее

Дроп-сеты (стриптиз)

Дроп-сеты (стриптиз)

Дроп-сеты – это выполнение нескольких рабочих подходов без отдыха с соответствующим снижением веса снаряда. Условно можно сказать, что вы «раздеваете»... подробнее

Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения – это такие упражнения, которые нагружают только одну какую-либо заданную мышцу либо группу... подробнее

Прокачка бицепса

Прокачка бицепса

Тренинг бицепса – это отдельная тема для многих начинающих и даже опытных атлетов. Каждый хочет обзавестись огромными объемами рук, однако мало кто действительно... подробнее

Как накачать мышцы

Как накачать мышцы

Об увеличении массы мышц задумываются многие, но для начинающих бодибилдеров вопрос «как накачать мышцы» является основным, ведь их целью является красивое... подробнее

Предварительное утомление

Предварительное утомление

Предварительное утомление – это один из самых активно обсуждаемых принципов бодибилдинга. Тренера «старой» школы утверждают, что данный способ позволяет... подробнее

Как составить программу тренировок? (теоретические основы)

Как составить программу тренировок? (теоретические основы)

Построение тренинга – это довольно сложная процедура, которая должна учитывать индивидуальные особенности и цели атлета.

К сожалению, подавляющее... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз