Тренировка на сушку

Тренировка на сушку

Любой атлет, глядя в зеркало, время от времени решает, что пришло время слегка подсушить мышцы. Именно так достигается идеальный рельеф мышц, который мы видим у профессиональных бодибилдеров в их фотосессиях и выступлениях. Впрочем, зачастую на их стороны выступают последние разработки в области фармакологии, а не упорные тренировки, но это не наш метод. Такой рельеф теряется буквально по истечении нескольких дней после тренировки.

В этом материале мы рассмотрим особенности сушки для увлеченного любителя, а не для профессионала, готовящегося к соревнованиям. Любителей здесь подстерегает одна опасная особенность – зачастую во время сушки теряется значительный объем мышечной массы. Это, конечно, неоправданно высокая цена за рельеф, и в данном случае игра совершенно определенно не стоит свеч. Поэтому очень важно продумать программу и не допускать основных ошибок.

Те, кто готовы к сушке, делятся на две основные категории. Первые никогда в жизни не посещали зал, обросли жиром, и теперь готовы согнать его. Вторые упорно работают на тренажерах, имеют внушительные мышцы, однако жировые прослойки скрадывают их.

С первыми здесь проще: строгая диета, высокоинтенсивная тренировка и кардиотренажеры со временем сделают свое дело.

А вот вторым нужно избавиться от жира, но при этом не сжечь попутно и мышцы. Итак, что прежде всего нужно отметить в данном случае? Диета – основа жиросжигания, это раз. Нужна особая программа тренировки на сушку, это два. Максимум, который вы должны сбрасывать с себя, не должен превышать 400 грамм в неделю, это три. Кардиотренажеры, это четыре.

Тренировка на сушку. Диета

Начнем с диеты. Информации о том, что нужно есть в период похудения – море, но лучше всего в этом разбираются все равно врачи-диетологи, которые и помогут вам подобрать правильную программу под заданные цели. Упомянем лишь одну особенность: как мышцы адаптируются к нагрузкам, так и организм адаптируется к низкокалорийной диете. И для того, чтобы поддерживать высокий уровень сжигания жировых тканей, иногда нужно чуть-чуть повышать калорийность пищи на непродолжительный срок. Это помогает как физиологически, так и психологически проще переносить диету.

Тренировка на сушку. Кардио

Кардио и аэробика должны выполняться в те дни, когда у вас нет тренировки. Тут важно найти баланс, так, чтобы ускорить сжигание жира, но при этом сохранить мышцы.

Пробежка утром натощак отлично подходит. Главное, чтобы расстояние не превышало пяти километров, и скорость бега нужно поддерживать относительно невысокую, приблизительно 13-15 км.ч.

Тренировка на сушку. Силовые тренировки

Практически все хорошо разбираются в том, как нужно тренироваться, чтобы набрать массу или силу. А в том, как построить тренировку в ответственный период сушки, все чаще встречаются белые пятна.

Итак, прежде всего снимите несколько блинов со штанги, рабочий вес должен быть ниже, чем в обычном тренировочном режиме. В жиме лежа, скажем, оставьте около половины рабочего веса, не более. Не стремитесь охватить сразу все, если вы сушитесь, то тренировки на массу или силу в данный момент не подходят. Так что ожидайте некоторого падения в этих показателях, впрочем, их достаточно легко нагнать. Рельеф и борьба с лишним жиром – вот наша основная цель.

Снизив вес, увеличьте заодно количество повторений. Их надо делать приблизительно 15-20 в одном сете. Отдых между подходами должен быть минимальным.

Основной рост массы дают базовые упражнения, так что в период сушки сконцентрируйтесь на изолирующих. Впрочем, совсем исключать базу тоже не стоит, скажем, приседания со штангой сжигают море энергии, а это именно то, что вам прежде всего нужно.

Тренировка на сушку должна проходить в обычном сплите, три раза в неделю. Первые пару месяцев все мышцы можно прорабатывать за две тренировки, но затем желательно растянуть их на три, чтобы работать с мышцами более полноценно.

Когда вы работаете на первом этапе, можно понижать вес к каждой последующей тренировкой, а на втором этапе наоборот, увеличивать, сохраняя при этом прежнее количество повторений. Максимальный отдых между сетами – одна минута, не более. Полная отдача на упражнениях, на этой тренировке придется попотеть, только так можно согнать лишний вес.

Положительным моментов может также служить тот факт, что во время сушки вы сможете с полной отдачей проработать технику. Так как вес снижается, вы можете больше внимания уделять тому, как вы делаете то или иное упражнение. Со временем вес опять поднимется, а техника останется с вами.

Не стоит сушиться слишком уж рьяно, 400 грамм в неделю – вполне достаточно. Мышечную массу при этом вы почти не теряете.

Вот в целом и все, остальное зависит от вашей упорности и готовности отточить рельеф и добиться идеально красивого тела.

читайте из того же раздела:

Снаряжение для бодибилдинга и фитнеса

Снаряжение для бодибилдинга и фитнеса

Бодибилдинг – далеко не самый дорогой вид спорта, и основные затраты здесь составляют траты на тренажерный зал, ну и, конечно... подробнее

Составление программы тренировок

Составление программы тренировок

Первое правило составления программы тренировок – не бывает абсолютно бездарных расписаний. Время и упорство всегда дадут результат, если вы будете последовательно... подробнее

Жиросжигающие тренировки

Жиросжигающие тренировки

Набор мышечной массы интересует далеко не всех новичков, особенно это касается женщин. Жиросжигающие тренировки – вот что объединяет как мужчин, так и... подробнее

Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения – это такие упражнения, которые нагружают только одну какую-либо заданную мышцу либо группу... подробнее

Предварительное утомление

Предварительное утомление

Предварительное утомление – это один из самых активно обсуждаемых принципов бодибилдинга. Тренера «старой» школы утверждают, что данный способ позволяет... подробнее

Тренировка трицепса

Тренировка трицепса

И по сей день большие руки по-прежнему считаются показателем силы. Разумеется, нельзя говорить о силе человека рассматривая только несколько мышечных групп... подробнее

Как составить программу тренировок? (теоретические основы)

Как составить программу тренировок? (теоретические основы)

Построение тренинга – это довольно сложная процедура, которая должна учитывать индивидуальные особенности и цели атлета.

К сожалению, подавляющее... подробнее

Интенсивность тренировок

Интенсивность тренировок

Что такое интенсивность тренировок в бодибилдинге?

Повышение интенсивности тренировки – это резкое снижение времени отдыха между сетами.

При... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз