Тренировка мышц груди

Тренировка мышц груди

Во все времена хорошо развитые грудные мышцы считались воплощением настоящего мужества. Еще в Древней Греции мощному торсу уделяли значительно больше внимания, чем накачанным рукам. С тех пор прошли века, но истинные профессионалы до сих пор ценят красивые грудные мышцы. В частности, великий Дориан Йейтс считает, что тренировка мышц груди важнее чем бицепса.

Объем мышц груди достаточно велик, а это значит, что для того, чтобы натренировать их, потребуется много усилий и много калорий. Основных грудных мышц две – большая и малая. Впрочем, посмотреть анатомическое строение мышц можно в любом атласе, а в этой статье речь пойдет о том, как правильно организовать тренировку, чтобы получить внушительные грудные мышцы.

Вариантов тренировок мышц груди – множество, как говорится, у каждого специалиста своя методика. К счастью, научные исследования и уровень спортивной медицины уже позволяют из всего этого информационного шума определить по-настоящему верные теории.

Особенности тренировок мышц груди

Одной характерной особенностью тренировки мышц груди является то, что мышцы груди и трицепсы во многом находятся в одной связке. Поэтому не стоит их тренировать в один день. Разведя их, вы получите дополнительное преимущество. В тот день, когда вы будете тренировать трицепсы, вы будете захватывать также мышцы груди, причем захватывать в значительно меньших объемах, нежели в день тренировки на грудь. А значит, риск перетренировать эти мышцы сводится к нулю, а дополнительная стимуляция пойдет им только на пользу.

Это в положительную сторону скажется на росте мышечной массы.

Ни в коем случае нельзя тренировать мышцы груди более двух раз в неделю, а еще лучше, сократить количество тренировок до одной. Если суммировать все упражнения на грудь, то количество подходов не должно превышать восьми. Для новичков оптимальный вариант – два упражнения по два-три подхода. Если вы хотите набрать массу, делайте 10-12 повторений в каждом подходе, если увеличить силу – 6-8 повторений.

Самые лучшие упражнения для роста мышц груди – так называемая база. О ней мы поговорим чуть ниже. Людям, чей стаж тренировок не превышает двух лет лучше вообще не делать изолирующих упражнений. Тренировка мышц груди для них должна состоять исключительно из базовых упражнений.

Упражнения для мышц груди

Тренировка мышц груди должна быть разнообразной, старайтесь менять хват штанги, чередовать упражнения со штангой и гантелями, менять сами упражнения от тренировки к тренировке.

Здесь мы не будем приводить информацию по технике выполнения того или иного упражнения, читатель легко может найти ее на соответствующих разделах сайта.

Итак, упражнения:

- Жим лежа.

В последнее время все чаще можно встретить публикации, в которых жим лежа называется малоэффективным упражнением. Возможно, точкой отсчета стала статья Дориана Йейтса, где он отмечал неэффективность этого упражнения. Впрочем, сам автор там отмечает, что это сугубо индивидуальное мнение. На самом деле те, кто утверждает, что жим лежа не нужен, абсолютно не правы. На самом деле это крайне полезное упражнение как для новичков, так и для профессионалов.

- Отжимания на брусьях.

Простое упражнение, выполнять которое можно не только в тренажерном зале, но и практически на любой спортивной площадке. Отметим лишь, что ширина брусьев должна составлять около 75 сантиметров. Если брусья расположены ближе друг к другу, акцент будет смещаться с груди на трицепсы.

- Отжимания от пола.

Очень полезное упражнение для тренировки мышц груди, которое не требует специального оборудования. К тому же упражнение достаточно универсальное и легко варьируется. Если нагрузка недостаточна, можно поставить ноги на возвышение или надеть на спину тяжелый рюкзак.

- Разведение рук с гантелями.

Одно из самых лучших упражнений для тренировки мышц груди.

- Кроссоверы.

Также это упражнение называется сведением рук на блоках. У этого упражнения больше амплитуда движений, чем у жимов, а напряжение в позиции сокращения выше, чем в разведении рук с гантелями, так что многие атлеты любят кроссоверы и считают их крайне полезными.

- Пуловер прямыми руками.

- Армейский жим.

Современные многофункциональные тренажеры потихоньку вытесняют это упражнения, но новичкам лучше начать именно с него. Выполнять можно штангой и гантелями.

Селективная тренировка грудных мышц

Каждая тренировка воздействует на свою часть грудных мышц. Ниже выделены упражнения для конкретных зон для того, чтобы сделать тренировку более конкретной.

Упражнения на верхнюю часть груди: жим лежа на наклонной скамье, отжимания от пола с ногами на платформе, армейский жим, разведение гантелей лежа на наклонной скамье.

Упражнения на нижнюю часть груди: жим лежа на пологой скамье, пуловеры, отжимания на брусьях, отжимания от пола, разведение гантелей лежа на пологой скамье.

Упражнения на внутреннюю часть груди: кроссовер, пуловер прямыми руками, разведение гантелей лежа.

Упражнения на внешнюю часть груди: жим лежа, разведение гантелей лежа, отжимания на брусьях.

читайте из того же раздела:

Снаряжение для бодибилдинга и фитнеса

Снаряжение для бодибилдинга и фитнеса

Бодибилдинг – далеко не самый дорогой вид спорта, и основные затраты здесь составляют траты на тренажерный зал, ну и, конечно... подробнее

Жиросжигающие тренировки

Жиросжигающие тренировки

Набор мышечной массы интересует далеко не всех новичков, особенно это касается женщин. Жиросжигающие тренировки – вот что объединяет как мужчин, так и... подробнее

Дроп-сеты (стриптиз)

Дроп-сеты (стриптиз)

Дроп-сеты – это выполнение нескольких рабочих подходов без отдыха с соответствующим снижением веса снаряда. Условно можно сказать, что вы «раздеваете»... подробнее

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег для похудения

За последние несколько лет интервальный бег приобрел большую популярность. Многие спортсмены и тренера утверждают, что бег такого формата гораздо лучше... подробнее

Интенсивность тренировок

Интенсивность тренировок

Что такое интенсивность тренировок в бодибилдинге?

Повышение интенсивности тренировки – это резкое снижение времени отдыха между сетами.

При... подробнее

Тренировка трицепса

Тренировка трицепса

И по сей день большие руки по-прежнему считаются показателем силы. Разумеется, нельзя говорить о силе человека рассматривая только несколько мышечных групп... подробнее

Составление программы тренировок

Составление программы тренировок

Первое правило составления программы тренировок – не бывает абсолютно бездарных расписаний. Время и упорство всегда дадут результат, если вы будете последовательно... подробнее

Суперсеты их особенности

Суперсеты их особенности

Атлеты все чаще слышат о специальном тренировочном приеме, который называется суперсетом. Многие позиционируют данный метод в качестве способа создать... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз