Тренировка до отказа мышц

Тренировка до отказа мышц

Одна из основ успешного бодибилдинга – это построение тренировки таким образом, чтобы в нее обязательно были включены сеты до полного отказа мышц. Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, тренировка до отказа мышц вам противопоказана, это чисто бодибилдерская игрушка.

Возникает закономерный вопрос: если пауэрлифтеры обходятся без отказа, как им удается раскачать такую огромную силу и набрать такой громадный объем мышечной массы? Почему тогда бодибилдеры так изнуряют себя этими тренировками? Давайте попробуем разобраться внимательнее.

Идея тренировок до отказа

Основное противостояние в бодибилдинге всегда шло между двумя основными техниками тренировок. Одна из них проповедует, что рост массы завязан на работе с маленьким весом и большим количеством повторений, другая, в свою очередь, утверждает, что вес должен быть критическим, а количество повторений можно свести к абсолютному минимуму. А некий Артур Джонс, который прежде всего известен тем, что изобрел тренажер «Наутилус», пошел еще дальше, и сказал, что достаточно сделать всего один сет с максимальным весом. При этом, уточнял он, подход должен выполняться до тех пор, пока мышцы полностью не откажут, и спортсмен не сможет выполнять даже часть движения.

А так как Джонс был весьма уважаемым человеком в среде бодибилдеров, его послушали. И неожиданно этот метод действительно дал свои результаты, тысячи людей словно взрывались изнутри, открывая в себе такой мышечный рост, которого они даже не подозревали. Джонса объявили чуть ли не богом, и провозгласили, что он нашел волшебный ключ роста, и теперь буквально каждый сможет стать Арнольдом Шварценеггером (Арнольд Шварценеггер).

Сейчас уже прошло немало лет с этого времени, и Шварценеггеров ходит по улице не так много, а значит, есть повод и возможность рассмотреть эту методику тренировок до отказа мышц поближе и оценить ее, так сказать, свежим взглядом.

Основной закон

Итак, что является основой бодибилдинга, какие законы физиологии способствуют успеху в тренажерном зале? Их два: во-первых, любая физическая нагрузка ведет к росту мышечной массы, во-вторых если нагрузка оказывается однотипной, то и рост будет крайне непродолжительным.

Для начинающих бодибилдеров это хорошая новость – даже если построить тренировку максимально неумело, мышцы все равно будут получать свою долю нагрузки, а значит, будут расти. А вот потом уже начнутся проблемы. Мышцы адаптируются, рост прекращается. А значит, надо что-то менять в тренировке, если продолжать делать все то же самое, никакого результата не будет. Топтание на месте ни на шаг не придвинет вас к конечной цели.

Вообще нет такой программы, которой можно было бы придерживаться долгие годы, неизменно получая при этом результат. Весь смысл как раз в том и состоит, чтобы менять время от времени условия игры. Делая одно и то же, вы ничего не добьетесь, но, варьируя методики, увидите, что масса начинает расти.

И вот тут растут ноги у успеха спортсменов во времена Артура Джонса. Он не предложил им волшебное упражнение, он просто сменил методику тренировки, благодаря чему мышцы пошли в рост. Со временем мускулатура адаптировалась к отказным тренировкам, и пришлось изобретать все по новой.

Культурист Джо Уайдер однажды сказал, что нагрузка на мышцу должна лишь слегка быть выше ее средних возможностей. Казалось бы, идеальный аргумент в копилку сторонников отказных тренировок, однако не все так просто. Такие тренировки могут быть не только полезны, но и вредны для спортсмена.

Очевидно, что главный показатель накачанного спортсмена – это большое количество мышечной массы. Однако при этом очень важно, чтобы она постоянно росла. Это значит, что не нужно сразу переходить к максимальному весу, а наращивать их постепенно, аккуратно подходя к максимуму и превозмогая его. Таким образом, нагрузка будет постоянно расти, а вместе с ней будут расти и ваши мышцы. Возьмем, к примеру, жим лежа. Начните с 30 килограммов, и постепенно наращивайте вес. Таким образом, при условии постоянной работы, вы доберетесь до, скажем, 80 килограмм гарантировано, а уж это прекрасно скажется на вашей мускулатуре.

С работой до отказа мышц такой сценарий, скорее всего, не пройдет. Прежде всего потому, что вес здесь будет критическим. А такой критический вес, как ни странно, оказывается недостаточной нагрузкой для роста мышц. Анаболизм не стимулируется такой работой, а без анаболизма нет роста.

Кроме того, доказано, что такой мужской гормон, как тестостерон, вырабатывается прежде всего за счет большого числа подходов и повторений.

Ну и еще важно отметить, что тренировка до отказа куда более травмоопасна, и грозит состоянием перетренированности.

Далее, изнурительные тренировки на отказ вызывают недостаток кислорода в крови. В этом случае, если практиковать отказ слишком долго, регулярность насыщения мышц кислородом оказывается нарушена, что впоследствии может привести к массированному разрушению клеток мышечных тканей, а значит, к потере значительной части мышечной массы.

Далее, отказные тренировки характеризуются весьма посредственной формой выполнения упражнений. Учитывая вес, с которым приходится работать, суставы испытывают просто колоссальные перегрузки. К тому же восстановление после такой тренировки достаточно долгое, и если практиковать отказ в течении некоторого периода времени, легко можно достичь состояния перетренированности. И если у вас нет возможности приобретать крайне дорогостоящие фармакологические препараты, лучше с этим лишний раз не заигрывать.

Теперь, думаю, ответить на вопрос: так ли нужен отказ становится значительно проще. Очевидно, что использовать его как норму для повседневных тренировок не стоит. Если доводить мышцу до предела в каждом подходе, это не даст роста мышц. Однако как средство удивить адаптировавшиеся мышцы, включив ненадолго отказные упражнения в свой список – вполне неплохо подойдет.

Как стимулировать рост мышц?

Если отказ не является стопроцентным обеспечением мышечного роста, что же делать спортсменам?

Только одно – неуклонно и стабильно наращивать вес. Причем следует учесть, что это не линейный процесс, который нужно соблюдать годами. Так вы со временем выведете себя на так называемое тренировочное плато, на котором можно застрять на очень долгий период времени, не в силах поднять свой рабочий вес.

Секрет здесь в том, что тяжелые тренировки должны перемежаться разгрузочными днями, в которых вес должен быть снижен. Примерно сочетание периодов тяжелой работы с периодами разгрузки должно составлять три к одному.

Как уже упоминалось, для роста мышц должен начаться процесс анаболизма, а достигается он за счет общего числа повторений упражнения. Чем больше подходов и повторов, тем больше рост мышц. Однако далеко не всегда усталость дает выполнить полный объем работы.

Здесь есть маленький секрет. Эта усталость сказывается прежде всего не на основных мышцах, а на стабилизирующих. Они куда меньше основных, а значит, выматываются куда быстрее. В итоге спортсмен прекращает работу еще до того, как целевой мышцей была получена нужная нагрузка. Здесь есть разные рекомендации, одна из них – добить целевую группу мышц в специальном изолирующем тренажере, который снимает нагрузку с стабилизирующих мышц, концентрируясь только на тех, над которыми вы работаете.

Но это, конечно, совершенно не значит, что базовые упражнения пора выкидывать на свалку. Правило простое: после базы стоит добить целевые мышцы изолирующими тренажерами, и в этом случае рост мышц обеспечен.

читайте из того же раздела:

Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения – это такие упражнения, которые нагружают только одну какую-либо заданную мышцу либо группу... подробнее

Тренировка трицепса

Тренировка трицепса

И по сей день большие руки по-прежнему считаются показателем силы. Разумеется, нельзя говорить о силе человека рассматривая только несколько мышечных групп... подробнее

Дроп-сеты (стриптиз)

Дроп-сеты (стриптиз)

Дроп-сеты – это выполнение нескольких рабочих подходов без отдыха с соответствующим снижением веса снаряда. Условно можно сказать, что вы «раздеваете»... подробнее

Как составить программу тренировок? (теоретические основы)

Как составить программу тренировок? (теоретические основы)

Построение тренинга – это довольно сложная процедура, которая должна учитывать индивидуальные особенности и цели атлета.

К сожалению, подавляющее... подробнее

Суперсеты их особенности

Суперсеты их особенности

Атлеты все чаще слышат о специальном тренировочном приеме, который называется суперсетом. Многие позиционируют данный метод в качестве способа создать... подробнее

Как быстро накачаться?

Как быстро накачаться?

Как быстро накачаться? Важность мотивации.

Для тех, кто хочет накачать внушительные мышцы, должна быть только одна неизменная отправная точка – мотивация.... подробнее

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег для похудения

За последние несколько лет интервальный бег приобрел большую популярность. Многие спортсмены и тренера утверждают, что бег такого формата гораздо лучше... подробнее

Как накачать мышцы

Как накачать мышцы

Об увеличении массы мышц задумываются многие, но для начинающих бодибилдеров вопрос «как накачать мышцы» является основным, ведь их целью является красивое... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз