Бицепс – это достаточно большая и сразу видная мышца, которая располагается на передней поверхности плеча. Так сложилось исторически, что именно бицепс отвечает за мужественность, и когда, например, кто-то узнает, что ты ходишь в зал, первым делом он просит дать пощупать бицепс. Отношение к нему особенное, и многие бодибилдеры уделяют бицепсу едва ли не больше внимания, чем остальным мышцам тела. Различных тренировочных программ, ориентированных на рост бицепса очень много, однако, просмотрев достаточно большое их количество, можно заметить, что большая часть этой информации ровным счетом ничего не даст читающему.

Не будем заострять внимание на анатомии бицепса, упомянем лишь, что основная его функция – это сгибание руки в локте, и большая часть упражнение так или иначе связана именно с этим движением.

Часто люди недоумевают, не в силах выбрать из многообразия программ и упражнений то, что наилучшим образом подойдет именно им. На самом деле основной совет такой: людям, которые еще не успели стать достаточно подкованными в теории бодибилдинга, лучше не увлекаться новыми программами, а обратить внимание на классические методы, которые помогли вырасти не одному поколению спортсменов. Классика – это необязательно что-то устаревшее, что пора сдавать в утиль, вот бодибилдинг – это не мобильные телефоны, анатомия человеческого тела не меняется, а значит, то, что работает, не может устареть. И если очередная новая методика – это своего рода лотерея «сработает – не сработает», то классика обеспечит гарантированное получение результата.

Ниже мы расскажем о классической тренировке на бицепс, и поможем внести коррективы в ваши тренировки.

Не раз доводилось слышать мысль, что на длину бицепса есть одно упражнение, на формирование его верхней точки – другое, и так далее. Однако дела обстоят несколько иначе. Тут все завязано на генетике. Около 90% формы бицепса уже заложено в вас на клеточном уровне, а любое упражнение все равно включает в работу весь бицепс, а не только одну его какую-то часть. Так что мы будем менять объем, так как с формой поделать все равно ничего нельзя.

Прежде всего следует упомянуть частоту тренировок. Оптимально нагружать бицепс раз в неделю (или в две, если вашим мышцам нужно больше времени на восстановление). Как уже не раз отмечалось, для роста мышц нужно, чтобы начался процесс суперкомпенсации, который наступает на 5-7 день после тренировки.

Считается, что для того, чтобы дать объем мышцам рук, лучше всего подходят изолированные упражнения. Это миф. Бицепсы – такие же мышцы, как и все остальные, и, как и для всех остальных, база лучше всего прокачивает их. Подъем на бицепс стоя и подтягивания с нижним хватом – это именно то, что вам больше всего нужно. И если ваш стаж в зале не дотягивает до цифры, скажем, два года, налегать на изоляцию не нужно.

Для бицепсов, как и для других мышц, действует формула: если вы хотите стать сильнее, нужно делать по 6-8 повторений каждого упражнения. Если же хотите объем, повторений должно быть 8-12. Все, что свыше, тренирует прежде всего выносливость.

Длительность каждого подхода должна составлять плюс-минус одну минуту, на бицепс стоит делать 2-3 подхода за тренировку.

Так как мышцы прекрасно адаптируются к упражнениям, раз в несколько месяцев (новичкам - реже) можно и даже нужно менять упражнения, чтобы избежать привыкания.

Для того, чтобы рос объем, должен расти и ваш рабочий вес. Старайтесь регулярно поднимать его, не концентрируйтесь на работе с одним только весом.

Если ваша программа тренировок на бицепс предусматривает сплит, то бицепс тренируется вместе с плечами, спиной или грудью.