Трехдневная сплит система, программа

Трехдневная сплит система, программа

Трехдневный сплит – самая классическая программа тренировок, по которой тренируются миллионы человек по всему миру. Все мышцы разделяются на три группы, каждая из которых получает свою долю нагрузки один раз в неделю.

Для начинающих спортсмен трехдневный сплит должен быть основой тренировки, но и многие более опытные спортсмены отдают ему предпочтение.

Составление сплита

Есть различные варианты того, как можно разделить мышцы тела на три отдельные группы. Как пример, можно воспользоваться этой схемой:

Понедельник: грудь и плечи.

Среда: спина и трицепс.

Пятница: ноги и бицепс.

Ну или так:

Понедельник: грудь и бицепс.

Среда: ноги и плечи.

Пятница: спина и трицепс.

В общем, словно конктруктор LEGO, вы можете разобрать свое тело на части и сложить их в любую удобную для вас конструкцию.

Важно! Старайтесь не качать две крупные группы мышц в один день. Крупными можно считать грудь, широчайшие мышци спины и бедра.

Программа трехндевного сплита

Чуть ниже мы обозначим пример основной программы трехдневного сплита с рекомендациями и комментариями.

Понедельник. Все упражнения делаются 3х8-10 раз.

- тяга штанги в наклоне (можно заменить на гантели)

- подтягивания (как вариант, тяга верхнего блока к груди)

- тяга верхнего блока прямыми руками

- подъем штанги на бицепс

- молоток

Среда. Все упражнения, кроме специально отмеченных, делаются 3х8-10 раз.

- приседания со штангой

- жим ногами

- сгибания ног в тренажере

- жим груди в тренажере Смита

- махи гантелями через стороны 3х10-12

- махи гантелями через стороны в наклоне 3х10-12

Пятница. Все упражнения, кроме специально отмеченных, делаются 3х8-10 раз.

- жим лежа

- разведение гантелей лежа на наклонной скамье

- кроссоверы 3х10-12

- жим лежа узким хватом

- разгибание рук на верхнем блоке 3х10-12

Комментарии:

Очень важным плюсом данного расписания является факт огромной экономии времени. Тренировка на спину в понедельник прорабатывает в том числе и бицепс тоже, и он оказывается разогрет перед тренировкой в среду. На первых порах может возникнуть чувство забитости мышц перед очередной тренировкой, но вскоре это должно пройти.

Ну и важно отметить, что на ноги выделен целый день, и проработка их будет максимально качественная.

Вывод по сплит программам

Вариантов сплит программ можно составить много, и каждый чем-то хорош. Опытный спортсмен, например, может определить, какая мышца у него нуждается в дополнительной работе, вынести ее на отдельный день, а все остальное расписание построить в зависимости от этого условия.

Темп работы в сплите средний, особой интенсивности не нужно. Между сетами требуется отдых до трех минут.

Основные ошибки

Многие новички, придя в зал, берут за основу упражнения из программы звезд бодибилдинга. Жутчайшая ошибка, так как у звезд свои, отличные от вас цели и возможности, и банальное копирование ничего хорошего не даст, а в иных случаях может и навредить.

Также не стоит увлекаться изолирующими упражнениями. Основной рост мышц дает база – жимы, становая, приседания. Вот на что стоит налегать. Изоляция хороша только там, где нужно поработать над мелкой группой мышц.

Часто новички ходят перейти к более-менее серьезному весу, и бездумно увеличивают массу штанги, не особо беспокоясь о технике работы над упражнением. Во-первых, это грозит травмой, но даже если ничего такого не случится, теряя технику, вы даете меньше нагрузки на тренируемую мышцу, перекидывая ее на другие. В итоге не получается полноценной тренировки и, как следствие, полноценного роста. В зале нужно прокачивать не эго, а мышцы.

Суперсеты, дропы, тренинг до отказа, читинг – бодибилдинг предполагает множество различных техник, однако новичкам они совершенно не нужны, более того, вредны. Единственное что, нужно повышать рабочий вес. Увеличение интенсивности тренировки может достигаться только таким путем. Все остальное придет с опытом.

Нельзя делать менее 5 повторов в сете. Если не получается больше, значит, вес чрезмерен для вас, и нужно его снижать. В противном случае связки спасибо не скажут.

И да, не стремитесь проводить все свободное время в зале. Один час на тренировку – оптимально. Три часа в неделю, и при упорной работе результат обязательно будет!

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Вернуться к алфавиту раздела 'Тренировки'

Комментарии и отзывы

Гость

Гость ( этот отзыв может содержать ложную информацию )

oh oh а где становая тяга??? И на дельты только изоляция, по-моему вертикальные жимы и тяга к подбородку лучше, чем махи

07-01-2014 01:51
Гость

Гость ( этот отзыв может содержать ложную информацию )

Весьма похоже на правду — попробуем-с) cool smile cool smile cool smile cool smile cool smile cool smile

27-11-2013 15:07
Гость

Ваше имя:

Минимальное кол-во символов 100, максимальное 2000. Вы ввели 0

grinLOLcheesesmilewinksmirkconfusedsurprisedbig surprisetongue rolleyeblank staregrrrgulpoh ohdownerred facesickshut eyehmmmmadangryzipperkissshockcool smilecool smirkcool grincool madcool cheesesnake
наверх
вниз