Сжигание жира

Сжигание жира

На данный момент, сжигание жира для многих людей является самой актуальной темой для обсуждений и раздумий. Количество тех, кто хочет набрать массу, заметно уступает сообществу желающих похудеть. Сегодня с уверенностью можно сказать, что ожирение – это одна из самых распространенных проблем человечества. Принято считать, что процесс похудения невероятно сложен, и следовать правильной диете с регулярными физическими нагрузками – нереально. К счастью, на практике все намного проще, и единственное что требуется от человека – это труд.

Сжечь жир не сложно, это ТРУДно, и ключевым словом является ТРУД.

Жир хранится в организме человека

Жир хранится в организме человека в трех возможных местах:

• Внутри брюшной полости (большой сальник)

• Между мышечными и другими клетками организма

• Под кожей

Зачастую когда мы говорим о сжигании жира (сушка), речь идет о его подкожных хранилищах. Похудеть за счет уменьшения большого сальника и других жировых депо вполне реально, однако, это может навредить организму и здоровью в целом. Именно поэтому, похудение жира ассоциируется именно с подкожными жирами.

Основной причиной излишне высокого процента жира в организме являются проблемы с гормональной системой и с женскими гормонами в целом. Яркий пример – увеличенный уровень эстрогенов. Также в жировом обмене ключевую роль играют гормоны щитовидной железы и печень. Сбои в этих органах могут поспособствовать как похудению, так и ожирению. Именно поэтому, все алкоголики обладают худощавым телосложением. Их печень перестает контролировать синтез и утилизацию жиров, однако, это вовсе не означает, что для похудения нужно активно принимать алкоголь.

Процесс сжигания жира всегда должен сопровождаться диетой и физическими нагрузками. Это два неразрывных фактора, без которых здоровое и долгосрочное похудение невозможно.

Правильная диета для похудения – это вовсе не голодание, как принято считать. Сейчас термин «диета» чаще всего вызывает негативные эмоции. На практике, диетой называется правильное сбалансированное питание, которое одинаково для всех, будь то дети, взрослые или люди старающиеся похудеть. Разница кроется лишь в соотношении нутриентов и суточной норме калорий. В рамках сегодняшней темы мы будем рассматривать в основном практические советы по сжиганию жира. Про питание для снижения веса вы можете прочитать в соответствующей статье.

Чтобы начать сжигать жир вам нужно либо перестать его накапливать, либо сжигать больше энергии, чем вы получаете с едой. Наиболее оптимально остановить накопление липидов и попутно подключить жиросжигание в лице диеты и тренинга. Ожирение, вопреки расхожему мнению, появляется вовсе не из-за жирной пищи, а при поедании простых углеводов, то есть к ожирению ведут всплески гормона инсулина. Механизм его действия довольно прост, и мы обязаны упомянуть о нем, так как понимание этого позволит избежать скопления жира под кожей.

Съев какой-либо простой углевод, вы моментально повышаете уровень сахара в крови. Организм обязан снизить его и убрать лишнюю глюкозу, так как ее большое количество вызывает в крови процессы брожения и гниения, что наблюдается при диабете второго типа. Существует несколько способов утилизировать глюкозу: либо конвертировать ее в гликоген мышц и печени, либо превратить в жир для длительного хранения. Первый вариант устроил бы абсолютно всех, однако «склад» гликогена обладает определенной вместимостью, грубо говоря, в мышцах и печени попросту нет места для складирования новых молекул гликогена, вследствие чего, весь избыточный сахар переправляется в жировые депо.

Как остановить накопление жира?

Первое что нужно сделать – сократить количество поедаемых килокалорий. Достаточно отнять от суточной нормы 400-500 ккал, таким образом вы получите небольшой дефицит энергии. Тратьте на 400-500 ккал больше, нежели получаете с едой – это аксиома сжигания жира, без соблюдения такого правила вы не достигните положительного результата. Более сильное урезание калорий вызовет защитную реакцию организма в виде замедления метаболизма, и выброса огромного количества глюкокортикоидных гормонов, таких как кортизол. Это заблокирует сжигание жира и вынудит тело получать энергию из мышечных волокон. Кроме того, низкий уровень обмена веществ поспособствует набору жировой ткани.

Все эти процессы можно заметить при соблюдении новомодных горе-диет, суть которых сводится к банальному голоданию. Однако почему люди все же отмечают заметное снижение веса? Происходит это за счет того, что организм разрушает мышцы, которые в несколько раз тяжелее жира. Итог голодания – сильное снижение веса, и неизменная «тучная» фигура. Справедливости ради следует отметить, что действительно жесткое голодание может уменьшить процент жира в организме, однако, только на время. Как только вы дадите телу хотя бы половину суточной нормы калорий, он постарается отложить все это в виде жира, на будущее, так как прежде находился в стрессовой ситуации – голодал. В то же время более длительное голодание вызовет помутнение рассудка и возможную смерть. Именно поэтому нельзя худеть с помощью модных псевдодиет. Кроме того, это негативно сказывается на состоянии тех или иных органов, особенно в женском организме.

В общем и целом, вам нужно сократить количество поступающих калорий и при этом регулярно тренироваться. Никакие жиросжигатели или «волшебный» зеленый кофе не заменит два этих фактора. Также следует отказаться от различных углеводов с высоким гликемическим индексом. Под запрет попадают все конфеты, кондитерские изделия, белый хлеб, мука высшего сорта, кола и другие сладости. Соблюдая такие простые правила, вы остановите накопление жиров. Далее следует подключить к процессу жиросжигания соответствующий тренинг.

Тренировки для сжигания жира

Существует небольшой свод правил, соблюдение которых позволит начать сжигать жир. Использование липидов в качестве энергии возможно только при наличии нижеприведенных факторов:

• Повышенная концентрация кислорода

• Увеличение пульса

• Увеличение уровня давления крови

• Повышение общей температуры тела на несколько градусов

Сжигание жира непосредственно во время тренировки возможно лишь при аэробной нагрузке, т.е. при длительной однотипной работе средней интенсивности. В таком случае источником энергии будут именно жиры. Яркими примерами аэробного тренинга являются: бег трусцой, велотренажер, степпер, эллипс, плавание, и др.

Считается, что чем дольше длится аэробная нагрузка, тем сильнее будет выражено сжигание жира. Это не совсем так. Вспомните энергетическую ценность жиров, она намного выше углеводов и белков – 9 ккал на каждый грамм жира. То есть, сжигать 200-300 грамм жира в сутки – практически нереально, так как энергетически это 1800-2700 ккал, что зачастую равноценно суточной норме калорий среднестатистического человека. Также длительная аэробная нагрузка вызывает слишком большой стресс, что ведет к всплеску уже известного нам гормона кортизола, разрушающего мышечную ткань и оберегающего жиры. Его активный синтез начинается после 30-40 минут активной работы. К слову, именно поэтому тренировки любого формата рекомендуют умещать в рамках 50-60 минут.

Наиболее оптимально выполнять кардио-сессии сразу после интенсивной силовой тренировки, которая длилась 30-40 минут. Для аэробных упражнений уделите 20-25 минут непрерывной работы. В этом случае запасы гликогена и общий сахар крови истратится в ходе силового тренинга, и для выполнения кардио организму не останется ничего, кроме как начать окислять жиры.

Аналогичный эффект производит утренняя пробежка, сразу после пробуждения. За ночь уровень сахара в крови заметно снижается. В итоге, утром у вас есть лишь 2 источника энергии: ваши мышцы и жир. Аэробная нагрузка использует лишь второй вид «топлива». Кроме того, именно утром у человека наблюдается самый высокий уровень метаболизма, что также способствует активному сжиганию жира.

Также существует совершенно иной подход к жиросжигательному тренингу, он основывается на системе интервалов. Данной схеме нужно уделить отдельную статью. В процессе таких нагрузок сам жир – не используется в качестве «топлива» и общая концепция там немного иная.

Нюансы сжигания жира

Безусловно, ключевую роль в сжигании жира играет питание. Несоблюдение диеты напрочь остановит похудение. Именно поэтому схемам питания уделяется огромное внимание, даже в профессиональном спорте.

Никогда не измеряйте прогресс сжигания жира с помощью взвешивания и весов в целом. Как уже говорилось выше, мышечная ткань намного тяжелее жировой. Даже 1 килограмм сожженных жиров может кардинально изменить внешний вид человека, что не скажешь о потере одного килограмма мышц. Также следует помнить, что жиры хранятся вместе с молекулами воды. Грубо говоря, перед сжиганием жиров происходит обезвоживание. Зачастую 40-50% потерянного веса приходится именно на воду.

Замеряйте объемы всех частей тела с помощью обыкновенного сантиметра, именно так контролируется сжигание жира.

читайте из того же раздела:

Гликемический индекс углеводов

Гликемический индекс углеводов

Любой квалифицированный врач или опытный спортсмен подтвердит вам, что ожирение происходит во многом из-за углеводов. Данный нутриент принято классифицировать... подробнее

Сколько нужно жиров в день

Сколько нужно жиров в день

Сейчас СМИ, книги и «гуру» фитнеса повально ругают жиры. Считается, что во многих болезнях и патологиях виновны насыщенные жирные кислоты, которые человек... подробнее

Научиться правильно питаться

Научиться правильно питаться

Правильное питание – один из важнейших факторов в достижении хорошего результата, как в наборе мышечной массы, так и в похудении. Многие люди всецело посвящают... подробнее

Питание при занятиях фитнесом - для женщин

Питание при занятиях фитнесом - для женщин

В интернете полно советов о том, как нужно сокращать количество жиров и углеводов в рационе, попутно уменьшая специи, соль и другие важные нутриенты. Разумеется... подробнее

Питание после тренировки

Питание после тренировки

Послетренировочный прием пищи неспроста является одним из ключевых факторов возможного восстановления и сверхвосстановления мышц. Он разительно отличается... подробнее

Суточная норма калорий

Суточная норма калорий

Подавляющее большинство атлетов упускают из виду важность суточной калорийности рациона. Все привыкли считать только количество белков, и лишь изредка... подробнее

Диета для похудения

Диета для похудения

Не все диеты одинаково полезны

Статей о похудении в интернете множество, однако большинство из них ограничивается общими фразами, из которых далеко... подробнее

Диета для похудения (научный подход)

Диета для похудения (научный подход)

Процесс похудения непрерывно связан с регулярными физическими нагрузками и соответствующей диетой. К сожалению, большинство людей ошибочно считает, что... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз