Суточная норма белка

Суточная норма белка

Одна из самых популярных тем в мире бодибилдинга – это суточная норма белка. Создание целой индустрии спортивного питания и общая массовость культуризма привела к банальному избытку информации, и, особенно, это сказалось на норме белка. На данный момент принято считать, что количество белка в рационе измеряется весом тела. Большинство горе-инструкторов и соответствующих низкосортных сайтов рекомендуют употреблять 2-5 граммов на каждый килограмм массы тела, аргументируя это тем, что большое количество аминокислот ускорит процессы восстановления. К сожалению, это не так.

Что такое белок и зачем он нужен

Белок – это уникальный строительный материал, состоящий из аминокислот (аминокислоты). Он может использоваться и для восстановления энергетических потребностей. Калорийность белка и углеводов идентична, вследствие чего, они могут успешно заменять друг друга, вот почему норма белка является относительно спорной темой. В отличие от углеводов аминокислоты не вызывают сильный всплеск инсулина, следовательно не ведут к заметному ожирению, однако есть и исключения. Гидролизат сыворотки усваивается практически моментально, т.е. он обладает высоким инсулиновым индексом. Грубо говоря, прием такого протеина заметно повышает уровень сахара в крови, что ведет к выбросу инсулина и ожирению, но сегодня речь не об этом.

Исходя из всего вышесказанного, можно сделать один простой вывод: белок – это пластический материал. Именно из него строятся мышечные волокна и обновляются все клетки человека, что обуславливает двойную потребность атлета в этом макронутриенте, но здесь важно осознавать, что его количество, как большое, так и маленькое, никак не замедляет и не ускоряет восстановительные процессы. Правильная норма белка обеспечит вас стабильным ростом, но ни в коем случае, не ускорит его. Даже анаболические и андрогенные стероиды не обладают такими «волшебными» свойствами, так как в большей степени делают суперкомпенсацию мышц более выраженной, а вовсе не ускоряют процесс восстановления, как это принято считать.

Двойная или даже тройная норма белка не окажет положительного эффекта на скорость набора мышц, это лишь излишне перегрузит почки. Основная причина слухов о важности большого количества белка в рационе обусловлена потребностью организма в этом нутриенте. Безусловно, восстановить мышечные микротравмы из углеводов и жиров не получиться, однако, мало кто задумывается о действительно правильной суточной норме белков.

Норма белка при наборе массы

Прежде чем рассказать о том, как высчитывать суточную норму белка, развеем миф о пользе дополнительного количества этого нутриента при наборе массы. Приведем один интересный и малоизвестный факт. Допустим, вы хотите набрать 4-5 килограмм сухой мышечной массы за год. Общая прибавка в весе при этом может быть 10-14 кг, из которых лишь 4-5 будут мышцами соответственно. В 1 кг мышечной ткани лишь 25-30% отводится белкам, остальное: гликоген (50-100 г), фосфаты, жидкость и другие внутренние органеллы. Если вспомнить, что 1 грамм белка равен 4 килокалориям, то получится, что 1 килограмм мышечной ткани с энергетической точки зрения равен 1200-1400 ккал (250 г белка + 100 г гликогена = 350 х 4 = 1400 ккал).

Получается, что для наращивания 4-5 килограмм мышечной массы нам нужно съесть в среднем 6000 килокалорий в течение 365 дней. Разделим количество калорий на количество дней и получим число дополнительных калорий в сутки, нужных для набора этой массы мышц. Итоговое число – 16.4 ккал. Если вновь вспомнить калорийность белков, можно сказать, что для наращивания 4 килограммов мышц за год, в сутки вам нужно съедать поверх нормы белка лишь 4.1 грамма (16.4 ккал). И вес атлета здесь абсолютно ни при чем.

Безусловно, прибавку в 4.5 кг мышц нельзя назвать хорошей, особенно в рамках одного года. Этот пример был взят неспроста. Даже если вы хотите нарастить не 4 кг мышц, а целых 12 кг, дополнительное количество белка будет не таким уж большим. Достаточно умножить 4.1 на 3, получив таким образом 12 грамм в день дополнительно к суточной норме белков. Для многих людей данная информация будет шокирующая, но это факт. Значимость белка в рационе сильно преувеличена, и виной всему банальный маркетинг.

Норма белка в сутки

Суточная норма белков высчитывается довольно просто. Для этого необходимо знать дневную норму килокалорий, причем неважно набираете ли вы массу, или стараетесь похудеть за счет снижения процента жира. При поддержании текущего веса и фигуры в целом, нужно использовать стандартные пропорции нутриентов:

При поддержании веса для мужчины: белки – 25%, жиры – 15%, углеводы – 60%

При поддержании веса для женщины: белки – 25%, жиры – 25%, углеводы – 50%

*процент от суточной калорийности, при любой схеме питания

У женщин количество жиров больше из-за особенностей их гормональной системы. Жиры являются сырьем для синтеза женских гормонов, таких как эстрогены и прогестерон в частности. Углеводов им нужно меньше, так как общий уровень метаболизма ниже, чем у мужчин. Кроме того, их пассивная масса намного больше.

Вышеприведенные пропорции нельзя назвать золотым правилом питания. Норма белка – это непостоянная характеристика. Белки могут заменять собой углеводы, вследствие чего их доля в рационе может быть заметно увеличена, но только в разумных рамках. Если вы тренируетесь в силовом режиме (до 6 повторений), то наиболее оптимально употреблять 35% от суточной калорийности в виде белков, соответственно уменьшив количество углеводов до 50%. В стандартном культуристическом диапазоне (8-12-15) вы напротив – должны уменьшить количество белка, так как организм будет испытывать колоссальную потребность в углеводах для восстановления прежнего уровня гликогена. В такой ситуации нужно съедать 70% углеводов и по 15% белков и жиров.

В то же время, на отдыхе, при отсутствии регулярных тренировок, углеводы могут поспособствовать небольшому ожирению, вследствие чего, разумно будет съедать как можно больше белка и меньше углеводов. Сохранение текущего процента жира – это единственная причина повышенной нормы белка. Однако многие люди восприняли этот процесс, как способ ускорить набор массы, но как вы уже знаете, это не так. Тут можно повысить суточную норму белка до 40%, углеводы снизить до 45%, а жиры оставить в прежнем количестве – 15%. Возможных комбинаций действительно много, и зависят они от выбранной тренировочной схемы и итоговой цели, будь то набор массы или похудение.

Несмотря на то, что белки могут заменить углеводы, на синтез гликогена данный процесс практически не распространяется, разве что в условиях кетогенной диеты – когда из рациона полностью исключаются углеводы, вследствие чего человек питается только белками и жирами. Разумеется, здесь не может быть и речи о какой-либо норме белка.

читайте из того же раздела:

Суточная норма калорий

Суточная норма калорий

Подавляющее большинство атлетов упускают из виду важность суточной калорийности рациона. Все привыкли считать только количество белков, и лишь изредка... подробнее

Сколько нужно жиров в день

Сколько нужно жиров в день

Сейчас СМИ, книги и «гуру» фитнеса повально ругают жиры. Считается, что во многих болезнях и патологиях виновны насыщенные жирные кислоты, которые человек... подробнее

Омега жиры

Омега жиры

За последние несколько лет популярность омега жиров заметно возросла, равно как и спрос на соответствующие аптечные продукты. Несмотря на это, подавляющее... подробнее

Гликемический индекс углеводов

Гликемический индекс углеводов

Любой квалифицированный врач или опытный спортсмен подтвердит вам, что ожирение происходит во многом из-за углеводов. Данный нутриент принято классифицировать... подробнее

Углеводное окно

Углеводное окно

Сегодня практически каждый посетитель тренажерного зала знает о так называемом углеводном окне, которое «открывается» сразу после окончания интенсивной... подробнее

Питание после тренировки

Питание после тренировки

Послетренировочный прием пищи неспроста является одним из ключевых факторов возможного восстановления и сверхвосстановления мышц. Он разительно отличается... подробнее

Научиться правильно питаться

Научиться правильно питаться

Правильное питание – один из важнейших факторов в достижении хорошего результата, как в наборе мышечной массы, так и в похудении. Многие люди всецело посвящают... подробнее

Желток куриного яйца

Желток куриного яйца

Куриные яйца – это уникальный продукт, который занимает важную часть рациона любого спортсмена, будь то бодибилдер, единоборец или пауэрлифтер. Каждое... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз