Сушка мышц к лету

Сушка мышц к лету

Для того, чтобы избавиться от лишнего жира и привести свое тело в порядок накануне пляжного сезона, нужно поработать над собой, комбинируя диету и работу в тренажерном зале.

Диета при сушке мышц

Прежде всего нужно вычислить то количество калорий, которое вы будете принимать на диете в течении дня. Если вы уберете из рациона слишком большое количество калорий, метаболизм замедлится, и сбросить вес будет очень непросто. Кроме того, организм будет стремиться запасать даже наименьшее количество поступающих калорий, таким образом, их не должно быть в диете менее 1200 калорий в сутки.

В среднем сушка предполагает, что мужчина сократит потребление калорий на 400 в сутки, а женщина – на 300. Кроме того, диету для большей эффективности следует совмещать с аэробными нагрузками.

Уменьшение количества калорий не значит, что вместе с ним нужно снижать потребление белка. Не менее 2,5 грамм протеинов на килограмм веса человек должен получать во время сушки. Это нужно для того, чтобы, вместе с жиром, не потерять и мышечную массу.

Перед занятиями в зале всегда нужно немного подкрепиться, это позволит, во-первых, разогнать метаболизм, а во-вторых, более продуктивно работать на тренировках.

Также не стоит полностью избавляться от углеводов, так как это скажется на энергии и настроении. Недостаток углеводов может привести ко многим проблемам, так что молоко, овощи и фрукты в рационе должны быть обязательно.

А вот потребление жиров лучше сократить, при необходимости самые важные из них, такие, как «омега 3», например, можно принимать в виде пищевых добавок.

Есть лучше маленькими порциями, но часто, так метаболизм будет достаточно высок, и калории будут сжигаться максимально эффективно.

Очень полезно в этот период принимать пищевые добавки и витамины, так как организм может испытывать недостаток в различных полезных веществах, в частности, в кальции, магнии и цинке. Мультивитамины помогут решить эту проблему.

И нужно пить побольше воды.

Тренировки при сушке мышц

Основной принцип тренировки – сжигать побольше калорий. Поэтому нужно выполнять наиболее энергозатратные упражнения, применять выматывающие пампинговые методы, предпочитать тренажеры свободному весу.

Тренировки для сушки короткие, но сверхинтенсивные. Опытные спортсмены могут использовать также дропсеты и суперсеты, сокращать время для отдыха между подходами, словом, делать все, чтобы как можно сильнее измотать себя на тренировке.

Примеры тренировки для сушки

Круговая тренировка

Понедельник

Тяга нижнего блока к животу 1x12-15

Жим лежа 1x12-15

Жим ногами в станке 1x12-15

Сгибания ног 1x12-15

Жим из-за головы сидя в тренажере Смита 1x12-15

Подъем штанги на бицепс 1x12-15

Разгибания рук на верхнем блоке 1x12-15

Скручивания на верхнем блоке 1 х 12-15

Среда

Жим лежа на наклонной скамье 1x12-15

Приседания в тренажере Смита 1x12-15

Становая тяга на прямых ногах 1x12-15

Протяжка штанги вдоль туловища 1x12-15

Поочередный подъем гантелей на бицепс 1x12-15

Жим штанги узким хватом 1x12-15

Тяга верхнего блока к груди сидя 1x12-15

Подъем ног в висе или в упоре на брусьях 1х Мах

Пятница

Приседы в Гакк-машине 1x12-15

Гиперэкстензия 1х12-15

Жим вверх с груди в тренажере Смита 1x12-15

Подъем гантелей на бицепс сидя на лавке 1x12-15

Французский жим лежа 1x12-15

Тяга штанги к поясу стоя в наклоне 1x12-15

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 1x12-15

Подъемы туловища с весом на наклонной скамье 1х 12-15

Трехдневный сплит

Понедельник

Жим лежа на наклонной скамье (в тренажере Смита ) 3-4x12-15

Отжимания на брусьях с весом 3-4x12-15

Кроссоверы на верхних блоках 3-4x15-20

Жим лежа узким хватом 3-4x12-15

Трицепсовые жимы вниз на верхнем блоке 3-4x15-20

Подъем штанги на бицепс 3-4x12-15

Изолированные сгибания на бицепс на верхних блоках 3-4x15-20

Среда

Приседания в тренажере Смита либо на Гакк-машине 3-4x12-15

Жим платформы ногами 3-4x12-15

Разгибания ног в тренажере 3-4x15-20

Становая тяга на прямых ногах 3-4x12-15

Сгибание ног в тренажере 3-4x15-20

Скручивания на верхнем блоке 3-4x12-15

Подъем ног в висе либо в упоре 2х Мах

Пятница

Тяга горизонтального блока к поясу 3-4x12-15

Тяга вертикального блока к груди 3-4x12-15

Тяга Т-грифа 3-4x12-15

Жим штанги с груди сидя (в тренажере Смита ) 3-4x12-15

Протяжка нижнего блока вдоль туловища 3-4x12-15

Махи гантелями через стороны вверх 3-4x15-20

Махи гантелями в наклоне 3-4x15-20

читайте из того же раздела:

Оптимальное количество повторений

Оптимальное количество повторений

В наши дни принято считать, что какое-то определенное количество повторений растит массу , а какое-то - развивает рельеф. Все рекомендуют выполнять 8-12-15... подробнее

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег для похудения

За последние несколько лет интервальный бег приобрел большую популярность. Многие спортсмены и тренера утверждают, что бег такого формата гораздо лучше... подробнее

Как накачать нижний пресс

Как накачать нижний пресс

Не секрет что жир скапливается именно в нижней части живота, вследствие чего многих людей интересует вопрос - как накачать именно нижний пресс. Увы, такого... подробнее

Интенсивность тренировок

Интенсивность тренировок

Что такое интенсивность тренировок в бодибилдинге?

Повышение интенсивности тренировки – это резкое снижение времени отдыха между сетами.

При... подробнее

Снаряжение для бодибилдинга и фитнеса

Снаряжение для бодибилдинга и фитнеса

Бодибилдинг – далеко не самый дорогой вид спорта, и основные затраты здесь составляют траты на тренажерный зал, ну и, конечно... подробнее

Как накачать ягодицы девушке

Как накачать ягодицы девушке

Небольшое количество мужского гормона тестостерона в женском организме не является секретом. Казалось бы, это наиболее подходящее состояние для женщин... подробнее

Предварительное утомление

Предварительное утомление

Предварительное утомление – это один из самых активно обсуждаемых принципов бодибилдинга. Тренера «старой» школы утверждают, что данный способ позволяет... подробнее

Дроп-сеты (стриптиз)

Дроп-сеты (стриптиз)

Дроп-сеты – это выполнение нескольких рабочих подходов без отдыха с соответствующим снижением веса снаряда. Условно можно сказать, что вы «раздеваете»... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз