Сушка мышц к лету

Сушка мышц к лету

Для того, чтобы избавиться от лишнего жира и привести свое тело в порядок накануне пляжного сезона, нужно поработать над собой, комбинируя диету и работу в тренажерном зале.

Диета при сушке мышц

Прежде всего нужно вычислить то количество калорий, которое вы будете принимать на диете в течении дня. Если вы уберете из рациона слишком большое количество калорий, метаболизм замедлится, и сбросить вес будет очень непросто. Кроме того, организм будет стремиться запасать даже наименьшее количество поступающих калорий, таким образом, их не должно быть в диете менее 1200 калорий в сутки.

В среднем сушка предполагает, что мужчина сократит потребление калорий на 400 в сутки, а женщина – на 300. Кроме того, диету для большей эффективности следует совмещать с аэробными нагрузками.

Уменьшение количества калорий не значит, что вместе с ним нужно снижать потребление белка. Не менее 2,5 грамм протеинов на килограмм веса человек должен получать во время сушки. Это нужно для того, чтобы, вместе с жиром, не потерять и мышечную массу.

Перед занятиями в зале всегда нужно немного подкрепиться, это позволит, во-первых, разогнать метаболизм, а во-вторых, более продуктивно работать на тренировках.

Также не стоит полностью избавляться от углеводов, так как это скажется на энергии и настроении. Недостаток углеводов может привести ко многим проблемам, так что молоко, овощи и фрукты в рационе должны быть обязательно.

А вот потребление жиров лучше сократить, при необходимости самые важные из них, такие, как «омега 3», например, можно принимать в виде пищевых добавок.

Есть лучше маленькими порциями, но часто, так метаболизм будет достаточно высок, и калории будут сжигаться максимально эффективно.

Очень полезно в этот период принимать пищевые добавки и витамины, так как организм может испытывать недостаток в различных полезных веществах, в частности, в кальции, магнии и цинке. Мультивитамины помогут решить эту проблему.

И нужно пить побольше воды.

Тренировки при сушке мышц

Основной принцип тренировки – сжигать побольше калорий. Поэтому нужно выполнять наиболее энергозатратные упражнения, применять выматывающие пампинговые методы, предпочитать тренажеры свободному весу.

Тренировки для сушки короткие, но сверхинтенсивные. Опытные спортсмены могут использовать также дропсеты и суперсеты, сокращать время для отдыха между подходами, словом, делать все, чтобы как можно сильнее измотать себя на тренировке.

Примеры тренировки для сушки

Круговая тренировка

Понедельник

Тяга нижнего блока к животу 1x12-15

Жим лежа 1x12-15

Жим ногами в станке 1x12-15

Сгибания ног 1x12-15

Жим из-за головы сидя в тренажере Смита 1x12-15

Подъем штанги на бицепс 1x12-15

Разгибания рук на верхнем блоке 1x12-15

Скручивания на верхнем блоке 1 х 12-15

Среда

Жим лежа на наклонной скамье 1x12-15

Приседания в тренажере Смита 1x12-15

Становая тяга на прямых ногах 1x12-15

Протяжка штанги вдоль туловища 1x12-15

Поочередный подъем гантелей на бицепс 1x12-15

Жим штанги узким хватом 1x12-15

Тяга верхнего блока к груди сидя 1x12-15

Подъем ног в висе или в упоре на брусьях 1х Мах

Пятница

Приседы в Гакк-машине 1x12-15

Гиперэкстензия 1х12-15

Жим вверх с груди в тренажере Смита 1x12-15

Подъем гантелей на бицепс сидя на лавке 1x12-15

Французский жим лежа 1x12-15

Тяга штанги к поясу стоя в наклоне 1x12-15

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 1x12-15

Подъемы туловища с весом на наклонной скамье 1х 12-15

Трехдневный сплит

Понедельник

Жим лежа на наклонной скамье (в тренажере Смита ) 3-4x12-15

Отжимания на брусьях с весом 3-4x12-15

Кроссоверы на верхних блоках 3-4x15-20

Жим лежа узким хватом 3-4x12-15

Трицепсовые жимы вниз на верхнем блоке 3-4x15-20

Подъем штанги на бицепс 3-4x12-15

Изолированные сгибания на бицепс на верхних блоках 3-4x15-20

Среда

Приседания в тренажере Смита либо на Гакк-машине 3-4x12-15

Жим платформы ногами 3-4x12-15

Разгибания ног в тренажере 3-4x15-20

Становая тяга на прямых ногах 3-4x12-15

Сгибание ног в тренажере 3-4x15-20

Скручивания на верхнем блоке 3-4x12-15

Подъем ног в висе либо в упоре 2х Мах

Пятница

Тяга горизонтального блока к поясу 3-4x12-15

Тяга вертикального блока к груди 3-4x12-15

Тяга Т-грифа 3-4x12-15

Жим штанги с груди сидя (в тренажере Смита ) 3-4x12-15

Протяжка нижнего блока вдоль туловища 3-4x12-15

Махи гантелями через стороны вверх 3-4x15-20

Махи гантелями в наклоне 3-4x15-20

читайте из того же раздела:

Жиросжигающие тренировки

Жиросжигающие тренировки

Набор мышечной массы интересует далеко не всех новичков, особенно это касается женщин. Жиросжигающие тренировки – вот что объединяет как мужчин, так и... подробнее

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег для похудения

За последние несколько лет интервальный бег приобрел большую популярность. Многие спортсмены и тренера утверждают, что бег такого формата гораздо лучше... подробнее

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдингом, так же как и фитнесом, можно заниматься дома, и добиться при этом значительных результатов. Скамья, штанга и набор блинов позволит делать... подробнее

Снаряжение для бодибилдинга и фитнеса

Снаряжение для бодибилдинга и фитнеса

Бодибилдинг – далеко не самый дорогой вид спорта, и основные затраты здесь составляют траты на тренажерный зал, ну и, конечно... подробнее

Тренировка трицепса

Тренировка трицепса

И по сей день большие руки по-прежнему считаются показателем силы. Разумеется, нельзя говорить о силе человека рассматривая только несколько мышечных групп... подробнее

Как быстро накачаться?

Как быстро накачаться?

Как быстро накачаться? Важность мотивации.

Для тех, кто хочет накачать внушительные мышцы, должна быть только одна неизменная отправная точка – мотивация.... подробнее

Как сделать широкие плечи

Как сделать широкие плечи

Широкие плечи – символ красоты и мужественности, мечта каждого настоящего мужчины. Однако природа иногда бывает жестока, и не все могут похвастаться правильной... подробнее

Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения – это такие упражнения, которые нагружают только одну какую-либо заданную мышцу либо группу... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз