Суперсеты - это два и более упражнения, которые без паузы выполняются друг за другом.

Выполнение трех упражнений друг за другом называют трисетом. На то, чтобы провести суперсет, нужна большая выносливость и много сил. Можно ставить в суперсеты упражнения на разные группы мышц (например, жим лежа и подтягивания), можно увеличить интенсивность проработки одной группы. При смене упражнения уставшая мышца вполне способна удивить вас, вполне неплохо справляясь с работой.

Важным фактом является то, что первым в суперсете должно идти самое сложное упражнение, а затем вы двигаетесь по нисходящей, к самому легкому.

Долгое время считалось, что суперсетами массу не наберешь, ведь в них используют большое количество повторений. Однако в наращивании массы суперсеты могут быть полезны в ситуациях, когда вы вынуждены остановиться до момента, когда целевая мышца получает максимальную стимуляцию, например, выполняя жим лежа, трицепсы сдаются раньше груди, а при тренировке спины то же происходит с бицепсами. Суперсеты помогут лучше утомить целевую мышцу, при этом используются разные упражнения или меняется нагрузка. Новички могут набирать массу, выполняя суперсеты, первым упражнением в которых будут компаундные упражнения, а вторым - изолирующие (пример - приседания и жим ногами).

Примеры суперсетов при наборе мышечной массы, когда целью является последующее утомление мышцы:

низ груди: жим лежа - сведения рук на кроссовере

верх груди: жим на наклонной скамье - разведения рук с гантелями на наклонной скамье

дельты: жим в тренажере Смита - разведения рук с гантелями в стороны

трицепсы: жим лежа узким хватом - жим вниз

бицепсы: сгибания рук со штангой - паучьи сгибания рук

широчайшие: тяга вниз - тяга вниз прямыми руками

средняя часть спины: тяга вниз за голову - разведения согнутых рук в наклоне

квадрицепсы: приседания или жим ногами - экстензии ног

бицепсы бедра: мертвая тяга с прямыми ногами - сгибания ног

Опытные бодибилдеры часто ставят в суперсет сначала изолирующее упражнение, стараясь вызвать предварительное утомление мышцы, после чего проработать ее более тяжелым базовым упражнением. Трудность в том, что при сильном утомлении эффект может быть совсем не тем, который вы ожидаете. К примеру, утомив грудные мышцы каким-то изолирующим упражнением, вы рискуете превратить последующий жим лежа в упражнение, где работать будут лишь трицепсы и дельты. Избежать этого поможет умеренность в первом упражнении - вы не должны работать в нем до отказа. Такие суперсеты вполне подходят для новичков, обучая их правильному сокращению целевых мышц.

Выбирая вариант суперсетов с последующим утомлением, важно понимать, что они более тяжелые и вызывают больше микротравм мышечных волокон, поэтому постоянно тренироваться так нельзя. Это методика именно для стимуляции роста.

Создавая отличный суперсет, важны 3 момента:

1. Правильно выбрать упражнения. Хотя комбинация может быть разной, но предпочтительнее, если сначала идет базовое (тяжелое) движение, а после него - изолирующее (легкое).

2. Правильно отдыхать между упражнениями. Высокоинтенсивный тренинг подразумевает отдых всего несколько секунд, однако часто это физически невозможно. К тому же, это вынуждает нас спешить, появляется риск неправильного исходного положения. Оптимальная пауза между упражнениями суперсета составляет 5-20 секунд.

3. Правильно подобрать рабочий вес. В первом упражнении веса будут больше, во втором - намного легче.

Отдых между суперсетами должен быть чуть дольше, чем между обычными сетами. В одной тренировке может быть 2-4 суперсета.

Эта техника подразумевает выполнение упражнений на противоположные мышечные группы. Она позволяет экономить время тренировки и отлично разнообразить тренинг.

Примеры суперсетов на разные мышечные группы:

бицепсы-трицепсы: сгибание рук со штангой стоя - французский жим штанги лежа

грудь-спина: жим штанги лежа - тяга штанги к поясу в наклоне

ноги: приседания со штангой - сгибание ног в тренажере

дельты(трисет): жим штанги из-за головы - подъем гантелей перед собой - разводка гантелей в стороны в наклоне

Не стоит объединять в суперсеты упражнения на те мышечные группы, которые находятся далеко друг от друга, например, неудачный вариант суперсета ноги-дельты.