Суперсеты

Что такое суперсеты?

Суперсеты - это два и более упражнения, которые без паузы выполняются друг за другом.

Выполнение трех упражнений друг за другом называют трисетом. На то, чтобы провести суперсет, нужна большая выносливость и много сил. Можно ставить в суперсеты упражнения на разные группы мышц (например, жим лежа и подтягивания), можно увеличить интенсивность проработки одной группы. При смене упражнения уставшая мышца вполне способна удивить вас, вполне неплохо справляясь с работой.

Важным фактом является то, что первым в суперсете должно идти самое сложное упражнение, а затем вы двигаетесь по нисходящей, к самому легкому.

Суперсеты при наборе мышечной массы

Долгое время считалось, что суперсетами массу не наберешь, ведь в них используют большое количество повторений. Однако в наращивании массы суперсеты могут быть полезны в ситуациях, когда вы вынуждены остановиться до момента, когда целевая мышца получает максимальную стимуляцию, например, выполняя жим лежа, трицепсы сдаются раньше груди, а при тренировке спины то же происходит с бицепсами. Суперсеты помогут лучше утомить целевую мышцу, при этом используются разные упражнения или меняется нагрузка. Новички могут набирать массу, выполняя суперсеты, первым упражнением в которых будут компаундные упражнения, а вторым - изолирующие (пример - приседания и жим ногами).

Примеры суперсетов при наборе мышечной массы, когда целью является последующее утомление мышцы:

низ груди: жим лежа - сведения рук на кроссовере

верх груди: жим на наклонной скамье - разведения рук с гантелями на наклонной скамье

дельты: жим в тренажере Смита - разведения рук с гантелями в стороны

трицепсы: жим лежа узким хватом - жим вниз

бицепсы: сгибания рук со штангой - паучьи сгибания рук

широчайшие: тяга вниз - тяга вниз прямыми руками

средняя часть спины: тяга вниз за голову - разведения согнутых рук в наклоне

квадрицепсы: приседания или жим ногами - экстензии ног

бицепсы бедра: мертвая тяга с прямыми ногами - сгибания ног

Опытные бодибилдеры часто ставят в суперсет сначала изолирующее упражнение, стараясь вызвать предварительное утомление мышцы, после чего проработать ее более тяжелым базовым упражнением. Трудность в том, что при сильном утомлении эффект может быть совсем не тем, который вы ожидаете. К примеру, утомив грудные мышцы каким-то изолирующим упражнением, вы рискуете превратить последующий жим лежа в упражнение, где работать будут лишь трицепсы и дельты. Избежать этого поможет умеренность в первом упражнении - вы не должны работать в нем до отказа. Такие суперсеты вполне подходят для новичков, обучая их правильному сокращению целевых мышц.

Выбирая вариант суперсетов с последующим утомлением, важно понимать, что они более тяжелые и вызывают больше микротравм мышечных волокон, поэтому постоянно тренироваться так нельзя. Это методика именно для стимуляции роста.

Суперсеты - как правильно их составить

Создавая отличный суперсет, важны 3 момента:

1. Правильно выбрать упражнения. Хотя комбинация может быть разной, но предпочтительнее, если сначала идет базовое (тяжелое) движение, а после него - изолирующее (легкое).

2. Правильно отдыхать между упражнениями. Высокоинтенсивный тренинг подразумевает отдых всего несколько секунд, однако часто это физически невозможно. К тому же, это вынуждает нас спешить, появляется риск неправильного исходного положения. Оптимальная пауза между упражнениями суперсета составляет 5-20 секунд.

3. Правильно подобрать рабочий вес. В первом упражнении веса будут больше, во втором - намного легче.

Отдых между суперсетами должен быть чуть дольше, чем между обычными сетами. В одной тренировке может быть 2-4 суперсета.

Суперсеты на разные группы мышц

Эта техника подразумевает выполнение упражнений на противоположные мышечные группы. Она позволяет экономить время тренировки и отлично разнообразить тренинг.

Примеры суперсетов на разные мышечные группы:

бицепсы-трицепсы: сгибание рук со штангой стоя - французский жим штанги лежа

грудь-спина: жим штанги лежа - тяга штанги к поясу в наклоне

ноги: приседания со штангой - сгибание ног в тренажере

дельты(трисет): жим штанги из-за головы - подъем гантелей перед собой - разводка гантелей в стороны в наклоне

Не стоит объединять в суперсеты упражнения на те мышечные группы, которые находятся далеко друг от друга, например, неудачный вариант суперсета ноги-дельты.

читайте из того же раздела:

Как быстро накачаться?

Как быстро накачаться?

Как быстро накачаться? Важность мотивации.

Для тех, кто хочет накачать внушительные мышцы, должна быть только одна неизменная отправная точка – мотивация.... подробнее

Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения – это такие упражнения, которые нагружают только одну какую-либо заданную мышцу либо группу... подробнее

Тренировка трицепса

Тренировка трицепса

И по сей день большие руки по-прежнему считаются показателем силы. Разумеется, нельзя говорить о силе человека рассматривая только несколько мышечных групп... подробнее

Оптимальное количество повторений

Оптимальное количество повторений

В наши дни принято считать, что какое-то определенное количество повторений растит массу , а какое-то - развивает рельеф. Все рекомендуют выполнять 8-12-15... подробнее

Предварительное утомление

Предварительное утомление

Предварительное утомление – это один из самых активно обсуждаемых принципов бодибилдинга. Тренера «старой» школы утверждают, что данный способ позволяет... подробнее

Жиросжигающие тренировки

Жиросжигающие тренировки

Набор мышечной массы интересует далеко не всех новичков, особенно это касается женщин. Жиросжигающие тренировки – вот что объединяет как мужчин, так и... подробнее

Как накачать ягодицы девушке

Как накачать ягодицы девушке

Небольшое количество мужского гормона тестостерона в женском организме не является секретом. Казалось бы, это наиболее подходящее состояние для женщин... подробнее

Суперсеты их особенности

Суперсеты их особенности

Атлеты все чаще слышат о специальном тренировочном приеме, который называется суперсетом. Многие позиционируют данный метод в качестве способа создать... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз