Спортивное питание для набора массы

Спортивное питание для набора массы

Спортивное питание – это специализированная группа пищевых добавок, созданных лишь с одной целью – облегчить тренировочные и восстановительные процессы спортсменов и спортсменок. На данный момент такие продукты зачастую ассоциируются только с бодибилдингом. На самом деле они активно применяются во всех видах спорта, будь то легкая атлетика, единоборства или теннис. История их возникновения тесно связана с бодибилдингом, и это неспроста. Культуризм требует от человека особого высококалорийного рациона. Однако съедать большое количество правильно сбалансированной пищи довольно сложно, и зачастую практически невозможно по тем или иным причинам, среди которых можно выделить:

• высокую стоимость продуктов (мясо, куриные яйца, рыба и т.п.)

• трату времени на готовку (1-2 часа в сутки)

• небольшой ассортимент еды, т.е. отсутствие разнообразия

• важность режима, т.е. нужно есть в одно и то же время независимо от места пребывания, будь то учеба, работа или поездка куда-либо

Все вышеперечисленное поспособствовало созданию целой индустрии спортивного питания, на любой вкус и цвет. На данный момент для каждой цели существует специализированная группа продуктов. Разумеется, самым популярным остается вопрос: «Какое спортивное питание нужно для набора массы?». В рамках нашего проекта, мы постараемся внести предельную ясность в понимание важности таких добавок в жизни среднестатистического атлета, не покоряющего бодибилдерскую ПРО-сцену.

Добавки для набора массы

Протеин

Прежде всего, следует отметить, что в наши дни важность протеина заметно преувеличена. Бодибилдинг превратился в индустрию спортивного питания и это, разумеется, сказалось на описании каждого продукта.

Протеин для набора массы

Безусловно, белок (англ. протеин) нужен человеческому организму, в частности необходимы незаменимые аминокислоты (НАК), так как они выполняют огромное количество важных функций, таких как: нормализация гормонального фона, восстановление ЦНС, компенсация и суперкомпенсация белковых структур (мышц) и т.п. Маркетологи намеренно сократили все эти размышления до фразы: «Мышцы строятся из белка». Теперь каждый новоиспеченный атлет думает, что количество съеденного за сутки белка, напрямую влияет на рост мускулатуры, а именно на скорость и мощность этого процесса, однако это не так. При наборе мышечной массы ключевую роль играет суточная калорийность, т.е. избыток энергии. И лишь второстепенная роль отводится соотношениям нутриентов: белков, жиров и углеводов.

Белок нужен для набора мышечной массы, и съесть его норму из обыкновенных продуктов не так сложно, как кажется. К белковым источникам относятся молочные продукты, мясо, куриные яйца, рыба, морская живность и т.п. В случае, когда по тем или иным причинам съесть необходимое количество не получается, протеиновый комплекс запросто решит такую проблему. Размешать и выпить белковый коктейль легко и удобно в любом месте и в любое время. Однако стоит помнить, что без избытка калорий, правильного режима и регулярных силовых тренировок, протеиновая добавка не окажет заметного эффекта. Многие атлеты приобретают спортивное питание с мыслями, будто нашли «волшебную таблетку» для набора массы. Сам по себе белок не обладает магическими свойствами, но в условиях сбалансированного питания протеиновый комплекс может заметно упростить получение желаемого результата.

«Протеины – не боги, и молиться на них не нужно»

Единственный возможный минус обыкновенной еды – наличие жиров. В условиях набора массы этот факт можно проигнорировать, однако при похудении (сушке) накладываются определенные ограничения на соотношение нутриентов. Именно в такой ситуации протеиновые комплексы могут оказаться действительно нужными и полезными.

Нельзя обойти стороной заявления производителей и «интернет-гуру», согласно которым суточная норма белка это 2-5 грамма протеина на каждый килограмм собственного веса. На самом деле человек не испытывает такой огромной потребности в аминокислотах. Большое количество белка в рационе оправдано только одним условием – снижением общего количества углеводов. В этой ситуации протеин компенсирует углеводы, так как они обладают идентичной калорийностью (1 грамм = 4 ккал). Эта процедура нужна для качественного снижения процента жира или при наборе мышечной массы. Белок не вызывает сильного всплеска инсулина, следовательно не ведет к ожирению, однако при его колоссальном избытке жир все же появится. Что касается нормы белка в сутки, то об этом можно прочитать в соответствующей статье (как определить норму белка).

Гейнер

Среди всех доступных добавок, только гейнер можно назвать спортивным питанием для набора массы, которое даже при неумелом использовании поможет сдвинуться с «мертвой» точки. Справедливости ради следует отметить, что применение гейнера оправдано далеко не всегда. С его помощью можно заметно набрать мышечной массы, но в то же время есть шанс заплыть жиром, особенно в области талии.

«Гейнер – это дорога с двусторонним движением»

Напомним, под категорию гейнера попадают любые углеводные добавки, даже с небольшим количеством белка в порции. Мало кто знает, что подавляющее большинство гейнеров представлено простыми углеводами: мальтодекстрином, сахарозой, глюкозой и даже фруктозой. Именно таких продуктов культурист должен бояться как огня, однако грамотный маркетинг и красивые заверения производителей заставляют неопытных атлетов и новичков покупать именно гейнеры. В итоге они не получают желаемого результата и перестают верить в эффективность спортивного питания для набора массы.

Гейнер для набора массы

На самом деле гейнер можно назвать отличным способом восполнить суточные потребности в килокалориях. Для среднестатистического культуриста основной задачей является именно восполнение энерготрат организма, а вовсе не гонка за большими рабочими весами. Углеводы – это идеальный энергетический субстрат, на котором привыкло работать человеческое тело. К сожалению, далеко не каждый новичок может съесть нужное количество калорий из обыкновенной пищи. Многие попросту не привыкли к большому объему еды. В такой ситуации используется спортивное питание, в частности – гейнеры. Как правило, одна порция углеводной смеси может обеспечить вас приличным количеством энергии: от 500 до 1000 ккал. В последнее время некоторые производители создают так называемые «послетренировочные комплексы», которые по сути, являются обыкновенными низкокалорийными гейнерами с добавлением качественного белка и витаминов.

Казалось бы, гейнер - это идеальный вариант спортивного питания для набора мышечной массы, однако и здесь есть «подводные камни». Как уже говорилось выше, зачастую такие добавки представлены быстрыми углеводами, вследствие чего их регулярный прием, особенно во второй половине дня, может вызвать банальное ожирение. Если рассматривать гейнер как способ нарастить сугубо мышечные объемы, то целесообразно употреблять добавку только после физической нагрузки, т.е. во время пика углеводно-белкового окна (15-40 минут после тренинга). В этот промежуток времени инсулин будет вынужден направить всю полученную энергию на восстановление ЦНС, гликогена, мышц, и, конечно же, гормонального фона, вследствие чего ожирения наблюдаться не будет.

Стоит отметить, что существует обходной способ воспользоваться гейнером. Уже сейчас некоторые производители могут похвастаться специализированными углеводно-белковыми смесями без сахара, мальтодекстрина и других простых углеводов. Теоритически, их регулярный прием в любое время суток не приведет к ожирению. На практике же, такое спортивное питание желательно употреблять в первой половине дня. Ярким примером гейнера с низким гликемическим индексом можно назвать «Up Your Mass» от производителя «MHP».

Креатин

Креатин – спортивная добавка, синтезированная из натуральных компонентов, которая все чаще позиционируется как добавка для набора мышечной массы. Отчасти это правда, но истина где-то рядом.

«Креатин – это сила, но сила вовсе не означает масса»

Креатин – это энергетическое соединение, которое активно синтезируется в нашем организме из трех незаменимых аминокислот. Основная задача креатина, а именно креатинфосфата (КрФ) – обеспечение мышечных групп энергией в условиях ее острого дефицита, т.е. в самом начале физической нагрузки. Уже после 20-30 секунд активной работы организм успевает полноценно активизировать другой источник энергии – анаэробный гликолиз, т.е. расщепление гликогена. Для того чтобы получить от приема креатина пользу в виде набора мышечной массы, вам необходимо знать механизм его действия.

Креатин моногидрат

Недостаток креатина не позволит выполнить упражнение на 2-6 повторений с большим для вас рабочим весом. В то же время его высокий уровень позволит с легкостью прибавить 20-25% в силовых показателях, однако это справедливо именно к данному диапазону повторений: 2-6 (20-25 секунд). Прием креатина позволит повысить исходный уровень КрФ таким образом увеличатся рабочие веса. То есть можно сказать, что систематичное употребление этой добавки способствует более продуктивному тренингу, но нельзя забывать о лимитированном диапазоне повторений. В общем и целом, если ваша тренировочная программа подразумевает силовой диапазон повторений (4-6), то вы можете смело принимать креатин. Именно в этом случае вы приобретаете настоящее спортивное питание для набора мышечной массы.

Что касается стандартного культуристического диапазона повторений: 8-12, то здесь креатин играет лишь второстепенную роль. Рост силовых характеристик будет заметно ниже, и зачастую попросту незаметен, ведь после 20-25 секунд мышцы используют в качестве топлива преимущественно гликоген, отсюда и скопление молочной кислоты.

Подводя итог, можно сказать, что креатин влияет на набор мышечной массы, но только косвенно. Взгляните на пауэрлифтеров и стронгменов, все они могут похвастаться невероятным уровнем креатина, однако далеко не каждый представитель этих видов спорта обладает гармоничным телом культуриста.

Витамины и минералы

Витамины и минералы участвуют в подавляющем большинстве обменных процессов организма: от мозговой активности, до сокращения мышц бицепса. Гормональный фон, похудение, набор массы, состояние кожи и многое другое – все эти процессы используют те или иные витамины с минералами, именно поэтому данным микронутриентам уделяется столь обширное внимание. Увы, маркетологи добрались и сюда.

«Витамины – это не мудрость, их избыток может навредить»

Существует стереотип, согласно которому огромное количество витаминов находится во фруктах. Данное высказывание справедливо лишь для цитрусовых представителей. Существует группа незаменимых витаминов и минералов. Человеческий организм в ходе эволюции разучился синтезировать их, яркий пример: витамин В6 и С. Люди обязаны получать их вместе с едой, а начинающий культурист помимо этого должен уделить внимание цинку, магнию, всем витаминам группы В, а также Е и D. Многие из них отвечают за азотистый баланс организма и гормональный фон человека.

Витамины и минералы для набора мышечной массы

Все это поспособствовало созданию спортивных витаминно-минеральных комплексов, которые могут похвастаться огромным набором микронутриентов. Зачастую их количество в разовой порции попросту пугает человека с минимальными познаниями в спортивной медицине. Дело в том, что человеческий организм приспособлен к небольшому недостатку витаминов – авитаминозу. Именно в таких условиях мы чувствуем себя хорошо, равно как и наш метаболизм. Безусловно, съедать необходимый минимум витаминов и минералов должен каждый, однако намеренно глотать по 5-10 таблеток в сутки для набора мышечной массы довольно нецелесообразно. Избыток витаминов вопреки расхожему мнению, лишь навредит всем обменным процессам.

Мы рекомендуем приобрести обыкновенный аптечный вариант витаминно-минерального комплекса, без большого ассортимента микронутриентов в нем, так как каждый витамин имеет нестабильную форму, и чем больше позиций в одной таблетке, тем больше шанс того, что вам продадут пустышку. Нужны ли витамины для набора мышечной массы? Ответ: да нужны, но акцент нужно сделать на натуральных продуктах: мясо, цитрусовые фрукты, овощи, молочная индустрия, рыба и т.п.

Другие добавки

Остальное спортивное питание нельзя отнести к группе добавок способствующих набору мышечной массы, разве что теоритически. Ведь маркетологи не придумывают свои лозунги на пустом месте. Тестостероновые бустеры теоритически могут увеличить уровень мужского гормона, что в свою очередь позволит быстро набрать мышечную массу, однако на практике они не дадут обыкновенному «натуралу» желаемого результата. Как правило, такое спортивное питание используется для выхода со стероидного курса, а это уже совершенно другая вселенная бодибилдинга.

Что касается аминокислот, будь то комплексные, BCAA, глютамин или другие, то они действительно могут помочь набрать мышечную массу, однако только при огромных дозировках, соизмеримых с количеством принимаемого протеина. Далеко не каждый атлет может позволить себе съедать по 100 и более грамм BCAA в день, да и разница в результатах, по сравнению с обыкновенными протеиновыми комплексами не будет превышать 15-20%.

Аргинин, карнитин и другие специализированные добавки нужны при определенных целях, будь то похудение или накачка мышц кровью (пампинг). Предтренировочные комплексы в свою очередь действительно работают, но влияют на набор массы лишь косвенно, так как просто-напросто улучшают продуктивность тренировки. Стоит помнить, что их систематичный прием ведет к угнетению ЦНС и многих других функций организма. Перед их приемом нужно задать себе простой вопрос: «А стоит ли игра свеч?».

Итоги

Подводя итог, следует сказать, что ассортимент действительно нужного и «рабочего» спортивного питания для набора мышечной массы, не так уж велик. Как вы видите, большая часть рынка добавок – это лишь красивые слоганы маркетологов, зачастую подкрепленные фальшивыми исследованиями. В общем и целом, если у вас есть финансовая возможность приобрести спортивное питание не в ущерб обыкновенному рациону, то смело покупайте протеин, гейнер, витамины и в некоторых случаях креатин. Однако помните, что спортивные добавки – это не волшебные таблетки, и во главе всего должен стоять тренинг, питание и режим.

«Спортивное питание – это не волшебные таблетки, это обыкновенная еда в удобной упаковке»

читайте из того же раздела:

Минералы

Минералы

В одной из прошлых статей мы говорили о важности витаминов в бодибилдинге. Зачастую, витамины и минералы ставят в одну группу, однако, с точки зрения биохимии... подробнее

Витамины

Витамины

Принято считать, что правильное сбалансированное питание – это лишь белки, углеводы и жиры. К сожалению, люди забывают о витаминах, хотя именно от них... подробнее

Протеин и виды протеина

Протеин и виды протеина

Белки (англ. протеин) – это важные органические вещества, которые состоят из цепей аминокислот (аминокислоты). Мышечная ткань, внутренние органы или кожа... подробнее

Гейнер в домашних условиях

Гейнер в домашних условиях

Нынешний рынок спортивного питания переполнен различными некачественными гейнерами с большим количеством простых углеводов. Производители позиционируют... подробнее

Блокаторы углеводов

Блокаторы углеводов

Наряду с термогениками и аноректиками, волна популярности перешла на блокаторы углеводов. Подавляющее большинство тех, кто старается избавиться от излишнего... подробнее

Диуретики

Диуретики

Диуретики – это комплекс добавок и препаратов, цель которых заключается в избавлении организма от излишней жидкости. В большинстве случаев они применяются... подробнее

Креатин и как принимать креатин

Креатин и как принимать креатин

Набор мышечной массы тесно связан с вашими силовыми характеристиками. Безусловно, сила той или иной мышцы определяется не только объемом мускулатуры, но... подробнее

Бустеры тестостерона. Мифы

Бустеры тестостерона. Мифы

Тестостерон – это основной и самый важный гормон в мужском организме. Именно от его уровня зависят спортивные результаты, состояние здоровья мужчины и... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз