Сплит тренировка. Особенности и схемы

Сплит тренировка. Особенности и схемы

Сплит тренировка представляет собой такой тренировочный процесс, когда каждая мышечная группа тренируется отдельно от других. Хотя полностью разделить все мышечные группы на разные дни практически не получается, поэтому их группируют, тогда получается программа сплит тренировок с разным количеством дней. Самые популярные – трех-, четыре- и шестидневные.

Сплит тренировка и ее особенности

Особенности, которыми отличается сплит система тренировок от других:

- на одной тренировке полностью загружаются и прорабатываются 1-2 мышечные группы;

- тренировка недлительна – зачастую 40-70 минут;

- при таком подходе мышцы практически не адаптируются;

- сплит тренировка хорошо влияет на набор мышечной массы, но недостаточно быстро повышает силовые показатели;

- у мышц достаточно времени на восстановление;

- практически не бывает перетренированности;

- сама программа сплит тренировок очень гибкая, но могут быть трудности при ее разработке и индивидуальной адаптации;

- отличается высокой мотивацией (человек старается не пропустить ни одной тренировки, хотя это может быть и минусом).

Сплит система тренировок советуется тем, кто хочет набрать массу, всем атлетам в межсезонье, любителям, тренирующимся «для себя», атлетам после 30 лет (у них уменьшается скорость восстановления), а также тем, кто работает с большим весом (больше двух собственных), чтобы успеть восстановиться.

Сплит тренировка и ее схемы

А теперь разберем применяемые на практике схемы сплит тренировок:

2-дневный сплит: практикуется редко, в одну тренировку включают упражнения на ноги+верх спины+бицепс+пресс, во вторую – грудь+низ спины+трицепс+пресс; рекомендуется мезоморфам, эктоморфам и тем, кто просто нацелен на поддержание формы.

3-дневный сплит: наиболее распространен, имеет массу вариаций распределения мышечных групп, но одна из тренировок обычно выделяется на мышцы ног+низ спины; подходит тем, кто стремится набрать мышечную массу, причем для любого телосложения.

4-дневный сплит: второй после трехдневного по используемости, мышечные группы разделены на 4 тренировки, могут быть в виде двух 2-дневных сплитов; лучше всего такой вариант подойдет эндоморфам и мезоморфам, так как помогает контролировать массу тела (набирать мышечную массу и следить за уровнем подкожного жира).

5-дневный сплит: упражнения раскидывают на 5 дней с учетом восстановления мышц разных групп; хорошо зарекомендовал себя для набора сухой мышечной массы, подходит для мезоморфов, меньше – для эндоморфов.

6-дневный сплит: может считаться профессиональной программой, рекомендуется только мезоморфам с продвинутым уровнем подготовки, помогает набирать сухую мышечную массу (но достаточно медленно), тяжело переносится психологически, так как нужно ходить в зал почти каждый день.

читайте из того же раздела:

Дроп-сеты (стриптиз)

Дроп-сеты (стриптиз)

Дроп-сеты – это выполнение нескольких рабочих подходов без отдыха с соответствующим снижением веса снаряда. Условно можно сказать, что вы «раздеваете»... подробнее

Как сделать широкие плечи

Как сделать широкие плечи

Широкие плечи – символ красоты и мужественности, мечта каждого настоящего мужчины. Однако природа иногда бывает жестока, и не все могут похвастаться правильной... подробнее

Как накачать нижний пресс

Как накачать нижний пресс

Не секрет что жир скапливается именно в нижней части живота, вследствие чего многих людей интересует вопрос - как накачать именно нижний пресс. Увы, такого... подробнее

Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения – это такие упражнения, которые нагружают только одну какую-либо заданную мышцу либо группу... подробнее

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдингом, так же как и фитнесом, можно заниматься дома, и добиться при этом значительных результатов. Скамья, штанга и набор блинов позволит делать... подробнее

Как накачать ягодицы девушке

Как накачать ягодицы девушке

Небольшое количество мужского гормона тестостерона в женском организме не является секретом. Казалось бы, это наиболее подходящее состояние для женщин... подробнее

Снаряжение для бодибилдинга и фитнеса

Снаряжение для бодибилдинга и фитнеса

Бодибилдинг – далеко не самый дорогой вид спорта, и основные затраты здесь составляют траты на тренажерный зал, ну и, конечно... подробнее

Негативные повторения в бодибилдинге

Негативные повторения в бодибилдинге

Что такое негативные повторения?

Негативные повторения - представляют из себя крайне интенсивный тренинг в бодибилдинге, и характеризуются тем, что... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз