Статья была написана специально для сайта о бодибилдинге и фитнесе Bodу-Zone и защищена авторским правом. Любое копирование разрешено только при условии указания прямой активной ссылки на эту страницу.
Составление тренировки по бегу может сильно варьироваться в зависимости от ставящихся перед спортсменом целей, однако многие из базовых элементов, в той или иной степени присутствуют в тренировочных программах любых бегунов. Здесь же приведен пример универсальной тренировки по бегу, способной повысить общую выносливость, скоростные качества и длину преодолеваемой дистанции.
В основе первых 4-6 недель общего тренировочного цикла, обычно ставится, так называемый, непрерывный метод бега. Когда спортсмен преодолевает не какую-то определенную дистанцию, а бежит в одинаковом невысоком темпе заданный промежуток времени.
- В зависимости от уровня подготовки спортсмена, продолжительность и темп бега подбираются индивидуально. Если для бегуна среднего уровня подготовки, темп в режиме частоты пульса 140-150 ударов в минуту на протяжении часа будет совершенно нормальным, то для новичка эти параметры следует сократить до комфортных значений.
- Составление тренировки по бегу с включением непрерывного метода позволяет исключить риск перетренированности организма. Критичным является не дистанция, а темп ее преодоления.
- Подобный метод тренировки отлично походит для воздействия на медленные мышечные волокна, адаптации дыхательной системы и суставно-связочного аппарата.
После адаптации организма к непрерывному методу бега на протяжении 4-6 недель можно переходить ко второй тренировочной фазе.
- Основная идея интервального метода заключается во включении коротких скоростных вкраплений в стандартный непрерывный метод бега. Короткие спринтерские забеги на 200-400 метров чередуются восстановительным бегом.
- Включать подобные скоростные элементы в неторопливый общий темп необходимо с осторожностью. Проведение более 2-3 подобных тренировок в неделю приведет к общей перетренированности атлета.
- Во время коротких скоростных забегов на максимальной или превышающей 90% от максимума скорости, используется анаэробный принцип тренировки, развивающий быстрые мышечные волокна.
Тренировка под нагрузкой подразумевает увеличение нагрузки на организм во время бега с помощью, как естественных, так и искусственных методов.
- К естественным методам увеличения нагрузки относится преодоление беговых отрезков “в гору”, при наличии подходящего природного рельефа. Бег по пересеченной равнинной местности подходит для этих целей меньше, ибо разбивает ритм бега и ухудшает его технику.
- Искусственные методы подразумевают использование специальных спортивных утяжелителей или бег с особыми микро-парашютами, замедляющими движение спортсмена.
- Тренировка под нагрузкой может использовать в своей основе, как фазу непрерывного метода, так и фазу интервального бега.
Классическое составление тренировки по бегу заканчивается тестированием текущей готовности спортсмена и преодолением им контрольных отрезков с фиксированием поставленного времени.
Дроп-сеты – это выполнение нескольких рабочих подходов без отдыха с соответствующим снижением веса снаряда. Условно можно сказать, что вы «раздеваете»... подробнее
Атлеты все чаще слышат о специальном тренировочном приеме, который называется суперсетом. Многие позиционируют данный метод в качестве способа создать... подробнее
Об увеличении массы мышц задумываются многие, но для начинающих бодибилдеров вопрос «как накачать мышцы» является основным, ведь их целью является красивое... подробнее
Бодибилдингом, так же как и фитнесом, можно заниматься дома, и добиться при этом значительных результатов. Скамья, штанга и набор блинов позволит делать... подробнее
Не секрет что жир скапливается именно в нижней части живота, вследствие чего многих людей интересует вопрос - как накачать именно нижний пресс. Увы, такого... подробнее
