Составление тренировки по бегу

Составление тренировки по бегу

Составление тренировки по бегу может сильно варьироваться в зависимости от ставящихся перед спортсменом целей, однако многие из базовых элементов, в той или иной степени присутствуют в тренировочных программах любых бегунов. Здесь же приведен пример универсальной тренировки по бегу, способной повысить общую выносливость, скоростные качества и длину преодолеваемой дистанции.

Непрерывный метод – начальная фаза

В основе первых 4-6 недель общего тренировочного цикла, обычно ставится, так называемый, непрерывный метод бега. Когда спортсмен преодолевает не какую-то определенную дистанцию, а бежит в одинаковом невысоком темпе заданный промежуток времени.

- В зависимости от уровня подготовки спортсмена, продолжительность и темп бега подбираются индивидуально. Если для бегуна среднего уровня подготовки, темп в режиме частоты пульса 140-150 ударов в минуту на протяжении часа будет совершенно нормальным, то для новичка эти параметры следует сократить до комфортных значений.

- Составление тренировки по бегу с включением непрерывного метода позволяет исключить риск перетренированности организма. Критичным является не дистанция, а темп ее преодоления.

- Подобный метод тренировки отлично походит для воздействия на медленные мышечные волокна, адаптации дыхательной системы и суставно-связочного аппарата.

Интервальный метод – вторая фаза

После адаптации организма к непрерывному методу бега на протяжении 4-6 недель можно переходить ко второй тренировочной фазе.

- Основная идея интервального метода заключается во включении коротких скоростных вкраплений в стандартный непрерывный метод бега. Короткие спринтерские забеги на 200-400 метров чередуются восстановительным бегом.

- Включать подобные скоростные элементы в неторопливый общий темп необходимо с осторожностью. Проведение более 2-3 подобных тренировок в неделю приведет к общей перетренированности атлета.

- Во время коротких скоростных забегов на максимальной или превышающей 90% от максимума скорости, используется анаэробный принцип тренировки, развивающий быстрые мышечные волокна.

Тренировка под нагрузкой – третья фаза

Тренировка под нагрузкой подразумевает увеличение нагрузки на организм во время бега с помощью, как естественных, так и искусственных методов.

- К естественным методам увеличения нагрузки относится преодоление беговых отрезков “в гору”, при наличии подходящего природного рельефа. Бег по пересеченной равнинной местности подходит для этих целей меньше, ибо разбивает ритм бега и ухудшает его технику.

- Искусственные методы подразумевают использование специальных спортивных утяжелителей или бег с особыми микро-парашютами, замедляющими движение спортсмена.

- Тренировка под нагрузкой может использовать в своей основе, как фазу непрерывного метода, так и фазу интервального бега.

Работа на результат

Классическое составление тренировки по бегу заканчивается тестированием текущей готовности спортсмена и преодолением им контрольных отрезков с фиксированием поставленного времени.

читайте из того же раздела:

Как накачать ягодицы девушке

Как накачать ягодицы девушке

Небольшое количество мужского гормона тестостерона в женском организме не является секретом. Казалось бы, это наиболее подходящее состояние для женщин... подробнее

Предварительное утомление

Предварительное утомление

Предварительное утомление – это один из самых активно обсуждаемых принципов бодибилдинга. Тренера «старой» школы утверждают, что данный способ позволяет... подробнее

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег для похудения

За последние несколько лет интервальный бег приобрел большую популярность. Многие спортсмены и тренера утверждают, что бег такого формата гораздо лучше... подробнее

Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения – это такие упражнения, которые нагружают только одну какую-либо заданную мышцу либо группу... подробнее

Составление программы тренировок

Составление программы тренировок

Первое правило составления программы тренировок – не бывает абсолютно бездарных расписаний. Время и упорство всегда дадут результат, если вы будете последовательно... подробнее

Снаряжение для бодибилдинга и фитнеса

Снаряжение для бодибилдинга и фитнеса

Бодибилдинг – далеко не самый дорогой вид спорта, и основные затраты здесь составляют траты на тренажерный зал, ну и, конечно... подробнее

Негативные повторения в бодибилдинге

Негативные повторения в бодибилдинге

Что такое негативные повторения?

Негативные повторения - представляют из себя крайне интенсивный тренинг в бодибилдинге, и характеризуются тем, что... подробнее

Как быстро накачаться?

Как быстро накачаться?

Как быстро накачаться? Важность мотивации.

Для тех, кто хочет накачать внушительные мышцы, должна быть только одна неизменная отправная точка – мотивация.... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз