Составление программы тренировок

Составление программы тренировок

Первое правило составления программы тренировок – не бывает абсолютно бездарных расписаний. Время и упорство всегда дадут результат, если вы будете последовательно придерживаться плана.

Не существует программы, которая за шесть месяцев сделает вас похожим на мистера Олимпия. Даже за год не сделает. Работать придется много и упорно. По-другому никак.

Составление программы тренировок тренером

Если вы занимаетесь персонально с тренером, то ваша первая программа тренировок, скорее всего, будет достаточно типична, и похожа на тысячи других программ новичков. Это абсолютно нормально, ведь не может же тренер без предварительной работы с вами понять, на что именно лучше всего откликается ваше тело.

Со временем, если тренер понимающий, он начнет вносить в программу коррекции с учетом вашего индивидуального отклика на ту или иную нагрузку.

Частота тренировок

В теле человека есть крупные мышцы, которые восстанавливаются дольше, и мелкие, которые, благодаря своему небольшому размеру, быстрее приходят в себя. Большим мышцам в среднем нужно на день отдыха больше, чем мелким. Конечно, это с учетом загруженности тренировок. Чем больше рабочих подходов сделано на мышцу, тем сильнее она устала, и тем больше времени ей понадобиться на то, чтобы прийти в себя. И третий важный момент: чем больше вы тренируетесь, тем сильнее становитесь. Чем вы сильнее, тем больше ваши мышцы. Чем больше мышцы, тем больше времени им нужно на восстановление. Даже несмотря на вашу общую адаптированность и развитие силы и выносливости.

Сколько отдыхать между тренировками и сколько отдыхать между подходами

Мнения о том, сколько стоит отдыхать между тренировками, как это обычно бывает в бодибилдинге, расходятся. Для новичков оптимальный период для восстановления мышечной группы колеблется в пределах 2-4 дней. Профессиональным атлетам с их нагрузками потребуется, в свою очередь, не менее недели.

Количество времени, затраченного на тренировку, должно быть в пределах одного часа, ведь такие нагрузки – это большой стресс для организма, и без стероидов справиться с ним удается не каждому. Дело в том, что во время тренировочного процесса организм, реагируя на стресс, выпускает много кортизола и других катаболиков. А это вредно для роста ваших мышц.

Отдыхать между сетами нужно около 1 минуты, так вы будете выдерживать высокий ритм тренировки, и успеете сделать больше всего. Много работы со средним весом стимулируют рост мышц. Мало работы с большим весом – рост силы. Если за время тренировки вы делаете 30 подходов на разные мышечные группы, вы в пределах нормы.

Как тренироваться

Опытные атлеты тренируются в системе сплит (в переводе - расщепление). Это значит, что они тренируют разные мышечные группы в разные дни.

Новичкам полноценный сплит не обязателен, так как он подразумевает около 7 дней отдыха между нагрузками на одну и ту же мышечную группу. Это довольно много, и если профи успевает отдохнуть, то новичку такой отдых идет только во вред. Идеальным вариантом может быть двухдневный сплит, во время которого вы в одну тренировку работаете над спиной, задней поверхностью бедра, голенью и трицепсами, а в другую тренировку делаете грудь, плечи, бицепс, пресс и бедра. Либо в одну тренировку вы работаете над верхней половиной тела, а во вторую – над нижней.

У человека есть тянущие мышцы (бицепс и спина) и толкающие (трицепс, плечи, грудь). Поэтому бицепс и спину в один день тренировать тяжело, так как упражнения на спину сами по себе загружают бицепс, и к своей тренировке он будет уже уставшим. То же самое касается тренировки груди и трицепса.

Есть теория, согласно которой полезно тренировать на одной тренировке антагонистов.

Мышцы антагонисты – это те мускулы, которые выполняют противоположные функции. Бицепс сгибает руку в локте, трицепс – выпрямляет, и т.д. Тренируя их в один день, вы повышаете их КПД и способствуете более быстрому восстановлению.

Какие делать упражнения

Что касается упражнений, то тут все проще, чем многие боятся. Хотите нарастить мышечную массу, работайте с базой, и не обращайте внимания на тренажеры. Изолированные упражнения никогда не дадут вам роста. Приседания, жимы, тяги, брусья и гантели – вот ваши лучшие друзья.

Начинать тренировку на мышечную группу всегда следует с более сложного упражнения (то есть с того, в выполнении которого задействовано больше суставов).

Не надейтесь, что тренер с первой же тренировки распишет вам индивидуальную программу, которая приведет вас к успеху, и уж тем более не стоит брать программу какого-нибудь чемпиона. Вооружитесь терпением, следите за своим прогрессом, и со временем вы сами придете к тому, как нужно работать для того, чтобы достичь успеха.

читайте из того же раздела:

Дроп-сеты (стриптиз)

Дроп-сеты (стриптиз)

Дроп-сеты – это выполнение нескольких рабочих подходов без отдыха с соответствующим снижением веса снаряда. Условно можно сказать, что вы «раздеваете»... подробнее

Как накачать нижний пресс

Как накачать нижний пресс

Не секрет что жир скапливается именно в нижней части живота, вследствие чего многих людей интересует вопрос - как накачать именно нижний пресс. Увы, такого... подробнее

Тренировка трицепса

Тренировка трицепса

И по сей день большие руки по-прежнему считаются показателем силы. Разумеется, нельзя говорить о силе человека рассматривая только несколько мышечных групп... подробнее

Как сделать широкие плечи

Как сделать широкие плечи

Широкие плечи – символ красоты и мужественности, мечта каждого настоящего мужчины. Однако природа иногда бывает жестока, и не все могут похвастаться правильной... подробнее

Жиросжигающие тренировки

Жиросжигающие тренировки

Набор мышечной массы интересует далеко не всех новичков, особенно это касается женщин. Жиросжигающие тренировки – вот что объединяет как мужчин, так и... подробнее

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдингом, так же как и фитнесом, можно заниматься дома, и добиться при этом значительных результатов. Скамья, штанга и набор блинов позволит делать... подробнее

Интенсивность тренировок

Интенсивность тренировок

Что такое интенсивность тренировок в бодибилдинге?

Повышение интенсивности тренировки – это резкое снижение времени отдыха между сетами.

При... подробнее

Негативные повторения в бодибилдинге

Негативные повторения в бодибилдинге

Что такое негативные повторения?

Негативные повторения - представляют из себя крайне интенсивный тренинг в бодибилдинге, и характеризуются тем, что... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Гость

Ваше имя:

Минимальное кол-во символов 100, максимальное 2000. Вы ввели 0

grinLOLcheesesmilewinksmirkconfusedsurprisedbig surprisetongue rolleyeblank staregrrrgulpoh ohdownerred facesickshut eyehmmmmadangryzipperkissshockcool smilecool smirkcool grincool madcool cheesesnake
наверх
вниз