Сколько подходов к упражнению нужно делать?

Сколько подходов к упражнению нужно делать?

Основные рекомендации

На количество выполняемых подходов влияет предназначение конкретного упражнения, цель тренировки и текущая физическая форма атлета. Вот основные рекомендации, сколько подходов нужно делать в той или иной ситуации.

- Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то первые 4-6 недель рекомендуется выполнять не более 2-3 подходов в любом из упражнений. Организм еще не наработал необходимой мышечной выносливости, чтобы увеличивать нагрузки выше этих границ. Это же правило относится и к периоду восстановления после болезни или большого перерыва в тренировках.

- Базовые упражнения вроде жима лежа, становой тяги и приседаний со штангой, обычно требуют большего числа подходов, чем вспомогательные и изолирующие упражнения. Например, если изолирующие упражнения состоят из 3 подходов, то базовые имеет смысл делать в 4-5 подходах.

- Силовая тренировка с малым количеством повторений и большими весами подразумевает большое количество подходов. Классическая тренировка по пауэрлифтингу может состоять из 7-10 и даже большего числа подходов в базовом упражнении. Это необходимо не только для отработки мышцами необходимого тоннажа, но и для усовершенствования техники выполняемого упражнения.

- Сколько делать подходов для набора мышечной массы зависит от суммарного количества повторений в упражнении. Максимальным суммарным количеством повторений во всех повторах считается число 50. То есть, вам необходимо сделать столько подходов в упражнении, чтобы сложенные повторения во всех подходах не превышали эту цифру. Если вы делаете по 10 повторений в подходе, то всего их можете сделать 5.

- Сколько делать подходов в упражнениях, зависит также от их числа на мышечную группу. Например, если в вашей тренировочной программе присутствует 3 разных упражнения для мышц спины, то количество подходов в каждом из них должно быть подсчитано таким образом, чтобы суммарное число повторений во всех упражнениях не превышало 120 раз.

- Исключением из правил 120-ти кратного максимума на мышечную группу могут считаться аэробные упражнения и тренировки. Во время их проведения важен высокий темп тренировки, подразумевающий по 20-30 повторений в одном подходе и минимальный отдых между ними.

Совет Арнольда Шварценеггера

Великий бодибилдер Арнольд Шварценеггер советовал всем делать по пять подходов в каждом упражнении. Вот причины, по которым эта система заслуживает вашего внимания:

- пять подходов обеспечивают идеальную нагрузку для всех мышечных волокон. Если делать больше подходов, есть шанс перетренировать мышцы, если меньше – часть волокон останется непроработанной;

- делая по пять подходов, очень удобно грамотно расписать тренировку для трехдневного сплита, таким образом, все ваши мышцы получат должную долю нагрузки, и смогут полноценно восстановиться после тренировки.

Данная методика не работает с силовыми упражнениями, так как нагрузка, получаемая здесь, значительно выше, и интенсивность тренировку будет сохраняться на высоком уровне и при трех подходах.

Сколько подходов нужно делать? Подсказка

Есть одна полезная подсказка: в каждом упражнении нужно сделать около 25 повторений. Таким образом, если вы делаете пять повторений в подходе, значит, нужно сделать пять подходов. Если же повторений восемь – то трех подходов будет вполне достаточно.

Люди в хорошей форме могут поднять количество повторений до 30 и даже выше. Единственное ограничение, не ставить более 50 повторений (исключение – процесс пампинга, но там спортсмены работают с совершенно другими весами). Если же нагрузка достаточно высока, то атлет просто не в силах будет долго выполнять упражнение. А именно рост нагрузки в конечном итоге дает рост мышечной массы.

Теория Майка Ментцера

Майк Ментцер, каждому человеку, независимо сколько у него опыта, вполне достаточно одного хорошо выполненного подхода в любом отдельно взятом упражнении. А если человек делает больше подходов, то, это, по их мнению, просто чрезмерная нагрузка, которая приносит только вред, увеличивая время восстановления. Сколько раз Джоунз повторял, что подобные сокращенные программы тренировок до отказа диктуются очевидной логикой.

Результаты исследований

Было проведено исследование, предметом изучения которого стал вопрос "Сколько подходов нужно делать?".

Исследуемая группа состояла из 42 взрослых людей, средний возраст которых составлял 39 лет, с опытом тренировок около 5 лет. Они тренировались на протяжении года по одной и той же программе, состоящей из 9 упражнений, по одному подходу в каждом. Исходя из целей исследования узнать сколько же надо подходов, некоторые из участников увеличили количество подходов до трех. Все упражнения были разработаны на работу до отказа.

Через четыре месяца результаты показали, что, независимо от того сколько подходов они выполняли, в обеих группах наблюдались одинаковые изменения как в мышечном тонусе, так и в композиции тела. Однако, при более пристальном изучении результатов становится видно, что группа, выполняющая большее число подходов, достигла большего, чем, те, кто продолжал делать по одному подходу. Например, что касается композиции тела, то у тех, кто делал три подхода, заметно увеличился обхват груди и рук, они потеряли больше жира по сравнению с группой выполняющей один подход. Что касается выносливости, то выполняющие один подход обнаружили увеличение выносливости квадрицепсов на 48,2%, а группа с тремя подходами - на 58,4%. Результаты в жиме лежа у первой группы увеличились на 49,5%, когда у второй - на 66,7%. Однако, исследователи сочли данную разницу незначительной.

Другие исследования, в которых сравнивались результаты тренировок, включающих один, два и более подходов каждого упражнения, показывают, что больший объем тренировки, т.е. большее количество подходов, приводит к большему высвобождению анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Это и объясняет некоторую разницу в результатах при проведении описанного выше исследования. Например, потеря жира в группе с большим объемом подходов объясняется не только увеличением числа сжигаемых калорий, но и высвобождением анаболических гормонов. И гормон роста, и тестостерон положительно влияют на композицию тела.

Читайте так же

Количество подходов для роста мышц

читайте из того же раздела:

Интенсивность тренировок

Интенсивность тренировок

Что такое интенсивность тренировок в бодибилдинге?

Повышение интенсивности тренировки – это резкое снижение времени отдыха между сетами.

При... подробнее

Жиросжигающие тренировки

Жиросжигающие тренировки

Набор мышечной массы интересует далеко не всех новичков, особенно это касается женщин. Жиросжигающие тренировки – вот что объединяет как мужчин, так и... подробнее

Дроп-сеты (стриптиз)

Дроп-сеты (стриптиз)

Дроп-сеты – это выполнение нескольких рабочих подходов без отдыха с соответствующим снижением веса снаряда. Условно можно сказать, что вы «раздеваете»... подробнее

Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения – это такие упражнения, которые нагружают только одну какую-либо заданную мышцу либо группу... подробнее

Как накачать ягодицы девушке

Как накачать ягодицы девушке

Небольшое количество мужского гормона тестостерона в женском организме не является секретом. Казалось бы, это наиболее подходящее состояние для женщин... подробнее

Как накачать нижний пресс

Как накачать нижний пресс

Не секрет что жир скапливается именно в нижней части живота, вследствие чего многих людей интересует вопрос - как накачать именно нижний пресс. Увы, такого... подробнее

Составление программы тренировок

Составление программы тренировок

Первое правило составления программы тренировок – не бывает абсолютно бездарных расписаний. Время и упорство всегда дадут результат, если вы будете последовательно... подробнее

Как накачать мышцы

Как накачать мышцы

Об увеличении массы мышц задумываются многие, но для начинающих бодибилдеров вопрос «как накачать мышцы» является основным, ведь их целью является красивое... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Гость

Гость ( этот отзыв может содержать ложную информацию )

Спасибо за статью.

09-08-2013 13:39
Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз