Сколько отдыхать между подходами?

Сколько отдыхать между подходами?

Попробуем рассмотреть вопрос "Сколько отдыхать между подходами" с разных точек зрения.

Отдых между подходами. Научный взгляд.

Интенсивность тренировки должна сохраняться несмотря ни на что. Но при этом важно и знать меру, если темп завышен, это оказывает негативное влияние на сердечнососудистую систему. Кроме того, торопливость может сказаться на технике работы над упражнениями.

С другой стороны, слишком медленная тренировка тоже ничего хорошего не даст. Долгий отдых между подходами успокаивает ритм сердечных сокращений, свежая кровь медленнее поступает в мышцы, в результате чего значительная часть эффекта просто пропадает.

В идеале отдыхать между подходами нужно около минуты. Ученые рассчитали, что за это время мышцы успевают восстановиться на 70% и более. Полное восстановление занимает три минуты, однако этого вам не нужно. Когда мышцы полностью восстанавливаются, при следующем подходе тело включает в работу те же волокна, что и в предыдущий раз, ведь они отдохнули. А цель бодибилдинга – стимулировать работу новых волокон с каждым последующим подходом. Вот почему полностью восстанавливаться мышцы не должны.

Сохраняя интенсивность тренировки, вы тем самым становитесь сильнее. Чем вы сильнее, тем больше ваш рабочий вес, тем больше нагрузка на мышцы, тем выше их рост. Вот такая нехитрая формула.

Так сколько отдыхать между подходами? - Выходит, всего около минуты.

Отдых между подходами. Рациональный взгляд.

Кто-то считает, что во время отдыха можно пойти поговорить со знакомыми, обсудить полезные сплетни и так далее. Но здесь есть прямая связь с тем, сколько повторений упражнения вы делаете. Если атлет выполняет большое число повторений, значит, уровень нагрузки позволяет это делать. В данном случае в работу вступают так называемые медленные волокна мышц, которые отвечают за выносливость, и восстанавливаются достаточно быстро. В случае с большим весом, приходится работать на силу, а волокна, отвечающие за нее, устают гораздо быстрее, и требует чуть больше времени на то, чтобы прийти в норму.

В целом есть такая небольшая табличка для определения сколько отдыхать между подходами:

Если спортсмен делает от 13 повторений, на отдых отводится меньше минуты.

8-12 повторений – отдых 1-2 минуты.

4-7 повторений – отдых 2-3 минуты.

1-3 повторения – отдых 3-5 минут.

Методики тренировки сокращающие отдых

Есть различные методики, которые помогают сократить отдых между подходами. Их суть в том, что пока одна группа мышц отдыхает и восстанавливается, вторую мы нагружаем. Таких методик две, одна из них называется поочередные подходы, вторая – циклические тренировки. Эта методика позволяет экономить время и не снижать интенсивность тренировки.

Методика поочередного подхода действует так: спортсмен выполняет упражнения на определенную группу мышц, а затем, после небольшого отдыха, нагружает противоположные мышцы (например, верхнюю и нижнюю части тела). Эта периодичность соблюдается до тех пор, пока все подходы не будут выполнены. Как результат – спортсмен в два раза сокращает время отдыха, не теряя в восстановлении мышц.

Методика циклического подхода предполагает, что спортсмен будет выполнять от трех до десяти различных упражнений практически без отдыха, просто переходя от одного к другому. Здесь действует небольшой общий принцип, которые предполагает очередность упражнений на верхнюю и нижнюю части тела.

читайте из того же раздела:

Как сделать широкие плечи

Как сделать широкие плечи

Широкие плечи – символ красоты и мужественности, мечта каждого настоящего мужчины. Однако природа иногда бывает жестока, и не все могут похвастаться правильной... подробнее

Составление программы тренировок

Составление программы тренировок

Первое правило составления программы тренировок – не бывает абсолютно бездарных расписаний. Время и упорство всегда дадут результат, если вы будете последовательно... подробнее

Прокачка бицепса

Прокачка бицепса

Тренинг бицепса – это отдельная тема для многих начинающих и даже опытных атлетов. Каждый хочет обзавестись огромными объемами рук, однако мало кто действительно... подробнее

Как быстро накачаться?

Как быстро накачаться?

Как быстро накачаться? Важность мотивации.

Для тех, кто хочет накачать внушительные мышцы, должна быть только одна неизменная отправная точка – мотивация.... подробнее

Как накачать нижний пресс

Как накачать нижний пресс

Не секрет что жир скапливается именно в нижней части живота, вследствие чего многих людей интересует вопрос - как накачать именно нижний пресс. Увы, такого... подробнее

Снаряжение для бодибилдинга и фитнеса

Снаряжение для бодибилдинга и фитнеса

Бодибилдинг – далеко не самый дорогой вид спорта, и основные затраты здесь составляют траты на тренажерный зал, ну и, конечно... подробнее

Жиросжигающие тренировки

Жиросжигающие тренировки

Набор мышечной массы интересует далеко не всех новичков, особенно это касается женщин. Жиросжигающие тренировки – вот что объединяет как мужчин, так и... подробнее

Негативные повторения в бодибилдинге

Негативные повторения в бодибилдинге

Что такое негативные повторения?

Негативные повторения - представляют из себя крайне интенсивный тренинг в бодибилдинге, и характеризуются тем, что... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз