Попробуем рассмотреть вопрос "Сколько отдыхать между подходами" с разных точек зрения.

Интенсивность тренировки должна сохраняться несмотря ни на что. Но при этом важно и знать меру, если темп завышен, это оказывает негативное влияние на сердечнососудистую систему. Кроме того, торопливость может сказаться на технике работы над упражнениями.

С другой стороны, слишком медленная тренировка тоже ничего хорошего не даст. Долгий отдых между подходами успокаивает ритм сердечных сокращений, свежая кровь медленнее поступает в мышцы, в результате чего значительная часть эффекта просто пропадает.

В идеале отдыхать между подходами нужно около минуты. Ученые рассчитали, что за это время мышцы успевают восстановиться на 70% и более. Полное восстановление занимает три минуты, однако этого вам не нужно. Когда мышцы полностью восстанавливаются, при следующем подходе тело включает в работу те же волокна, что и в предыдущий раз, ведь они отдохнули. А цель бодибилдинга – стимулировать работу новых волокон с каждым последующим подходом. Вот почему полностью восстанавливаться мышцы не должны.

Сохраняя интенсивность тренировки, вы тем самым становитесь сильнее. Чем вы сильнее, тем больше ваш рабочий вес, тем больше нагрузка на мышцы, тем выше их рост. Вот такая нехитрая формула.

Так сколько отдыхать между подходами? - Выходит, всего около минуты.

Кто-то считает, что во время отдыха можно пойти поговорить со знакомыми, обсудить полезные сплетни и так далее. Но здесь есть прямая связь с тем, сколько повторений упражнения вы делаете. Если атлет выполняет большое число повторений, значит, уровень нагрузки позволяет это делать. В данном случае в работу вступают так называемые медленные волокна мышц, которые отвечают за выносливость, и восстанавливаются достаточно быстро. В случае с большим весом, приходится работать на силу, а волокна, отвечающие за нее, устают гораздо быстрее, и требует чуть больше времени на то, чтобы прийти в норму.

В целом есть такая небольшая табличка для определения сколько отдыхать между подходами:

Если спортсмен делает от 13 повторений, на отдых отводится меньше минуты.

8-12 повторений – отдых 1-2 минуты.

4-7 повторений – отдых 2-3 минуты.

1-3 повторения – отдых 3-5 минут.

Есть различные методики, которые помогают сократить отдых между подходами. Их суть в том, что пока одна группа мышц отдыхает и восстанавливается, вторую мы нагружаем. Таких методик две, одна из них называется поочередные подходы, вторая – циклические тренировки. Эта методика позволяет экономить время и не снижать интенсивность тренировки.

Методика поочередного подхода действует так: спортсмен выполняет упражнения на определенную группу мышц, а затем, после небольшого отдыха, нагружает противоположные мышцы (например, верхнюю и нижнюю части тела). Эта периодичность соблюдается до тех пор, пока все подходы не будут выполнены. Как результат – спортсмен в два раза сокращает время отдыха, не теряя в восстановлении мышц.

Методика циклического подхода предполагает, что спортсмен будет выполнять от трех до десяти различных упражнений практически без отдыха, просто переходя от одного к другому. Здесь действует небольшой общий принцип, которые предполагает очередность упражнений на верхнюю и нижнюю части тела.