Сколько нужно жиров в день

Сколько нужно жиров в день

Сейчас СМИ, книги и «гуру» фитнеса повально ругают жиры. Считается, что во многих болезнях и патологиях виновны насыщенные жирные кислоты, которые человек получает вместе с мясом и другими животными продуктами. Всевозможные низкосортные интернет-порталы советуют использовать различные низкожировые диеты, которые попросту угнетают здоровье человека. Безусловно, низкое количество жира в рационе не убьет вас, но ваш организм будет функционировать намного хуже, чем мог бы, и особенно это касается спорта. Жиры нужны как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Постараемся объяснить почему.

Классификация жиров

Не будем вдаваться в дебри биохимии, отметим лишь основные моменты. Жиры (липиды) классифицируют на:

• Животные (условно вредные) – насыщенные. Обладают твердой формой, но есть исключения

• Растительные (условно полезные) – ненасыщенные. В большинстве случаев жидкие

Они различаются химическим строением, а именно типом связи, что в свою очередь влияет на их структуру: жидкую или твердую. Считается, что ненасыщенные жиры практически не откладываются на животе, боках и других местах скопления. Основная причина избегания насыщенных жиров – боязнь растолстеть. Неизвестно откуда появилась такая информация, но сейчас эту тему подхватили даже СМИ. Большинство людей стало намеренно сокращать количество животных жиров в рационе, лишь бы не терять текущую фигуру.

Ожирение из-за липидов

Достаточно открыть любой авторитетный учебник по физиологии, дабы убедится в том, что жиры никогда не откладываются в депо сразу. Первоначально любые съеденные молекулы жиров из тонкого кишечника попадают в лимфатическую систему, а не кровоток, как принято считать. Данный процесс объясняется особой приоритетностью жиров. Двигаясь по лимфатической системе эти молекулы восполняют потребности самых важных органов, в числе которых сердце, легкие и мозг. Лишь после этого жир попадает в общий кровоток и лишь при явном избытке откладывается в жировых депо.

Условно, съев 40-50 грамм насыщенного или ненасыщенного жира, вы с большой долей вероятности не отложите их на талии, так как потребности организма в данном нутриенте велики, особенно при интенсивной физической и умственной активности.

Следует помнить, что первоначально жиры покрывают все потребности организма в липидах. И лишь остатки складируются в виде жира на боках и прочих проблемных зонах. Однако в большинстве случаев человек не получает даже половину нормы жиров, вследствие чего ожирения по этому типу не наблюдается. Все чаще в этом виноваты углеводы. Самое удивительное – это то, что организм не может использовать запасенный жир в обратной реакции, т.е. он не может разрушить его и вновь пустить по лимфатическим каналам. Наблюдается довольно парадоксальная картина: человек с огромным процентом жира в организме не может обеспечить органы нормальным количеством липидов.

Зачем нужны жиры?

Одна из самых важных функций жиров в организме – поддержание стабильной работы нервных клеток – нейронов. К каждому ядру нейрона подведены аксоны – своеобразные провода, по которым передается электрический сигнал, т.е. нервный импульс. Разумеется, любой «провод» должен обладать соответствующей обводкой, ведь как ни крути, перед нами электричество, хоть в небольших масштабах. Защитной оболочкой служат особые миелиновые конструкции. Интересный факт: миелин более чем на 70% состоит из жиров, причем насыщенного типа. Недостаток таких липидов в рационе ведет к ослаблению ЦНС и ее общей функциональности, что сказывается как на спортивных результатах, так и на обыкновенной жизнедеятельности, будь то работа или бытовые дела. Как вы видите, насыщенные жиры не так вредны, как принято считать.

Для того чтобы передать всю опасность этой ситуации, необходимо отметить, что от состояния нейронов зависит буквально все: способность обучаться, память человека, моторные функции и многое. Что касается спортивных результатов, то тут все довольно просто: мощность сигнала ЦНС во многом влияет на итоговую сократительную способность мышц, т.е. на силу. Именно поэтому мы видим как пауэрлифтеры, тяжелоатлеты и другие спортсмены, ставящие силовые рекорды, едят приличное количество жира, причем, зачастую, животного. В их случае ожирение вызвано и углеводами и жирами, так как общий калораж рациона заметно превышает потребности, но именно это позволяет из раза в раз справляться с тяжелыми нагрузками, но сегодня речь не об этом.

С точки зрения набора мышечной массы жиры нужны в качестве сырья для синтеза тестостерона – главного мужского гормона, от которого зависит весь результат в бодибилдинге. При этом организм использует всеми ненавистные насыщенные животные жиры. Что касается условно полезных ненасыщенных липидов, то они так же играют не менее важную роль. Некоторые «гуру» диетологии утверждают, что витамины нужно получать каждый день, так как они не хранятся в нашем организме. Разумеется, это не правда, ведь все жирорастворимые витамины хранятся в жировых депо, именно поэтому у мужчин и женщин существует определенный нормированный процент жира в организме.

Норма жиров в суточном рационе

Существует не так много способов узнать свою потребность в жирах. Наиболее оптимально использовать безопасную формулу, которая не поспособствует ожирению. Речь идет о 15% от суточной калорийности для мужчин и о 25% для женщин. При этом соотношение насыщенных липидов к ненасыщенным должно быть примерно 40/60, а у мужчин и вовсе 50/50.

Стоит отметить, что наиболее приближенным количеством необходимых жиров будет 1.5 грамма на каждый килограмм активной массы. То есть, если вы весите 70 кг, а процент жира в вашем организме 20% - 14 кг, то вам следует употреблять (70-14)*1.5=84 грамма жира в сутки. В подавляющем большинстве случаев этого будет достаточно, однако стоит помнить, что при наличии углеводов в рационе, вы можете довольно быстро набрать жировую массу. Именно поэтому многие опытные атлеты используют первый способ, основанный на 15% и 25% от суточной калорийности рациона.

Будьте внимательны при выборе источников жиров. Всевозможные транс-жиры не являются представителями насыщенных или ненасыщенных жиров. Именно такие липиды могут нанести вред организму.

Жиры нужны человеку, равно как и белки с углеводами. Липиды являются ключевым нутриентом для самых важных органов человека. Увы, в последнее время данный факт настойчиво игнорируется. Не поддавайтесь неблагоприятному влиянию, употребляйте жиры, причем как насыщенные, так и ненасыщенные. Если вы боитесь ожирения, то снижайте углеводы, но ни в коем случае не липиды. В следующих статьях мы еще не раз поговорим о жирах, ведь в рамках сегодняшней темы мы не раскрыли и половины важнейших функций липидов.

читайте из того же раздела:

В каких продуктах омега 3

В каких продуктах омега 3

Омега 3 жиры являются незаменимым элементом питания любого человека и особенно спортсменов. Они участвуют во множестве функций связанных с набором мышечной... подробнее

Диета для похудения

Диета для похудения

Не все диеты одинаково полезны

Статей о похудении в интернете множество, однако большинство из них ограничивается общими фразами, из которых далеко... подробнее

Научиться правильно питаться

Научиться правильно питаться

Правильное питание – один из важнейших факторов в достижении хорошего результата, как в наборе мышечной массы, так и в похудении. Многие люди всецело посвящают... подробнее

Гликемический индекс углеводов

Гликемический индекс углеводов

Любой квалифицированный врач или опытный спортсмен подтвердит вам, что ожирение происходит во многом из-за углеводов. Данный нутриент принято классифицировать... подробнее

Суточная норма калорий

Суточная норма калорий

Подавляющее большинство атлетов упускают из виду важность суточной калорийности рациона. Все привыкли считать только количество белков, и лишь изредка... подробнее

Вредные жиры

Вредные жиры

Сейчас практически все источники информации сходятся на одном: жиры – вредны. Мы наблюдаем повсеместное использование низкожировых диет, и соответствующих... подробнее

Сжигание жира

Сжигание жира

На данный момент, сжигание жира для многих людей является самой актуальной темой для обсуждений и раздумий. Количество тех, кто хочет набрать массу, заметно... подробнее

Омега жиры

Омега жиры

За последние несколько лет популярность омега жиров заметно возросла, равно как и спрос на соответствующие аптечные продукты. Несмотря на это, подавляющее... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз