Сколько белка усваивается за один прием пищи?

Сколько белка усваивается за один прием пищи?

Один из самых распространенных мифов связанных с питанием – это количество белка за один прием пищи. Принято считать, что разовая порция белка не должна превышать 30 грамм, иначе полноценное усвоение не произойдет, а все что будет съедено свыше, приведет к ожирению, интоксикации, нагрузке на почки и т.п. Разумеется, все это чистейший бред, который запугивает многих новичков.

Существует множество теоритических выкладок, неправильная интерпретация которых поспособствовала возникновению огромного количества мифов. В большинстве случаев в качестве доказательства используется одно из старых исследований, в процессе которого небольшой группе испытуемых давали определенное количество белка, дабы узнать его влияние на азотистый баланс организма и синтез белка.

Как выяснилось, количество белка свыше 30 грамм не оказывало никакого дополнительного или более сильного эффекта на синтез белка и положительный азотистый баланс в послетренировочное время.

Грубо говоря, если вы съедите 30 грамм белка, а ваш друг – 100 г, синтез белка ускорится на одинаковое значение. Однако все это справедливо только в послетренировочное время, в течение первых часов. Многие культуристы называют данный период углеводным окном. Выяснилось, что в его процессе белок действительно оказывает более заметное влияние на общий азотистый баланс. Однако никто и никогда не говорил о том, что более 30 грамм белка не усваивается организмом за один прием пищи. Данное исследование ставило перед собой совершенно иную цель, однако какой-то «гуру» или журналист вытащил из контекста выводы, которые в итоге стали неправильно интерпретироваться.

Ссылка на исследование: (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590).

Истоки мифа

Многие «фитнес-гуру» выбрали 30 грамм неспроста. Если вы обратите внимание на спортивное питание, то увидите, что практически в любом протеиновом комплексе разовая порция – это 30 грамм сухого порошка, в среднем 25-27 грамм белка. Отсюда возникли мысли о том, что большее количество не усваивается, иначе бы производитель сделал порции больше. Разумеется, это не так. И очень многие компании рекомендуют использовать не одну, а сразу несколько белковых порций при смешивании коктейля, так что более 30 грамм белка усваивается за один раз даже по версии производителей спортивного питания.

Сколько белка усваивается в сутки?

Если бы организм, а именно кишечник мог всосать за один прием пищи только 30 грамм белка, то подавляющее большинство населения нашей планеты умерло бы от недостатка аминокислот. Напомним, белок необходим не только для роста мышц, но и для поддержания нормальной жизнедеятельности.

Практически все люди на данный момент питаются 1-3 раза в день, при этом количество белка в одной порции у них переходит границу 50, а иногда и 100 грамм. При этом все успешно усваивается, хоть и за более продолжительный промежуток времени, нежели при употреблении небольшой порции в 25-30 грамм.

Всевозможные мысли о том, что избыток белка откладывается в виде жира, или же попросту «смывается в унитаз» - не совсем точны. Усвоение расщепленного белка происходит в тонком кишечнике. Его всасывательная способность колоссальна – 500-700 грамм белка и 500 грамм жира в сутки. Такое количество нутриентов съедают только профессиональные бодибилдеры и никто более. Избытком белка считается то количество, которое не может всосать ваш кишечник. Разумеется, мало кто может хотя бы немного приблизится к этой цифре.

В качестве примера можно рассмотреть обыкновенное куриное яйцо. Для получения 500 грамм белка из этого качественного и сбалансированного по аминокислотному составу источника, вам придется съесть примерно 100 яиц, причем вместе с желтком.

Усвоение белка

В переваривании белков есть свои нюансы. Известно, что чем больше единовременный приток аминокислот, тем дольше будет длиться процесс усвоения. Вы сможете усвоить даже 500 грамм белка за один прием пищи, однако на это уйдет очень много времени. Но при здоровом кишечнике и нормальной активности ферментной системы, проблем с этим не возникнет, и это научно доказанный факт, о котором можно прочитать в любом грамотном учебнике физиологии. Однако стоит отметить, что съесть столько еды за один прием будет невероятно сложно, так как центр насыщения гипоталамуса будет посылать угнетающие сигналы, которые вынудят вас перестать есть.

Самым последним контраргументом против возможных 30 грамм белка за один прием пищи, можно назвать массу человека. Не сложно построить обыкновенную логическую цепочку рассуждений: потребность в белке зависит от общей массы тела человека. Также возможности пищеварительной системы человека определяются размерами его тела.

Так, мужчине весом 70 килограмм 30 грамм белка может показаться достаточным количеством для одного приема пищи, однако для мужчины весом 100 кг, этого будет определенно мало. Его потребности больше, равно как и функции по усвоению.

Если кто-то говорит вам, что определенное фиксированное количество белка усваивается за один прием пищи, и при этом не учитывает разные телосложения и массы тел, то все это – полная ахинея без научно доказательной базы.

читайте из того же раздела:

Сколько нужно жиров в день

Сколько нужно жиров в день

Сейчас СМИ, книги и «гуру» фитнеса повально ругают жиры. Считается, что во многих болезнях и патологиях виновны насыщенные жирные кислоты, которые человек... подробнее

Питание после тренировки

Питание после тренировки

Послетренировочный прием пищи неспроста является одним из ключевых факторов возможного восстановления и сверхвосстановления мышц. Он разительно отличается... подробнее

Вода в бодибилдинге

Вода в бодибилдинге

Организация правильного питания и пищевые добавки, безусловно, очень важны в бодибилдинге, но не следует забывать о такой простой и эффективной штуке как... подробнее

Углеводное окно

Углеводное окно

Сегодня практически каждый посетитель тренажерного зала знает о так называемом углеводном окне, которое «открывается» сразу после окончания интенсивной... подробнее

Омега жиры

Омега жиры

За последние несколько лет популярность омега жиров заметно возросла, равно как и спрос на соответствующие аптечные продукты. Несмотря на это, подавляющее... подробнее

Научиться правильно питаться

Научиться правильно питаться

Правильное питание – один из важнейших факторов в достижении хорошего результата, как в наборе мышечной массы, так и в похудении. Многие люди всецело посвящают... подробнее

Питание при занятиях фитнесом - для женщин

Питание при занятиях фитнесом - для женщин

В интернете полно советов о том, как нужно сокращать количество жиров и углеводов в рационе, попутно уменьшая специи, соль и другие важные нутриенты. Разумеется... подробнее

Желток куриного яйца

Желток куриного яйца

Куриные яйца – это уникальный продукт, который занимает важную часть рациона любого спортсмена, будь то бодибилдер, единоборец или пауэрлифтер. Каждое... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз