Силовые тренировки и упражнения. Виды. Часть 2

Инстинктивный принцип

Человек, впервые пришедший в тренажерный зал, должен построить свои тренировки на базовых упражнениях, и следить за тем, чтобы не прекращался рост мышечной массы. Со временем, набираясь опыта, вы будете видеть, как ваше тело реагирует на то или иное упражнение, насколько откликается на выбранную методику тренировок. Организм человека имеет собственные биоритмы, которые никогда не бывают стабильными, постоянно меняются. С опытом нужно учиться понимать свое тело, знать, что ему и нужно, и когда это дать. Обычно требуется не менее года тренировок, чтобы научиться менять программу, подстраиваясь под то, что вашему телу нужно в данный момент.

Принцип предварительного утомления

Для того, чтобы добиться максимального успеха в бодибилдинге, нужно научиться вовлекать в работу максимальное количество мышечной ткани. Однако проблема в том, что даже в одной группе мышц зачастую одним мышцы большие, другие – нет, и пока у больших остается некий запас прочности, маленькие уже оказываются полностью утомлены. Один из способов избежать этого: дать на большие мышцы несколько изолирующих упражнений в начале тренировки, а потом уже работать с ними в обычном режиме.

Вот пример: при жиме лежа в работу вовлекаются мышцы груди, трицепс и передние дельты. Мышцы груди тут – самые большие, а значит, дельты и трицепсы утомляются значительно быстрее. Можно прекрасно компенсировать это, начав тренировку с разведения гантелей лежа, а затем уже переходя к жиму лежа. Таким образом, вы сможете полностью проработать все мышцы в процессе тренировки. На каждую группу мышц есть свои изолирующие упражнения, и если ваша теоретическая база позволяет, вы сможете построить тренировку так, как вам удобно.

Поочередная работа с партнером

Цель такой поочередной работы – увеличение интенсивности тренировки и максимальная нагрузка мышц. Суть метода состоит в следующем: сделав подход к упражнению, спортсмен уступает место партнеру, а как только тот закончит, вновь принимается за дело. Таким образом уменьшается период отдыха, а концентрация и интенсивность тренировки возрастают в разы.

Впрочем, этот метод работает лишь с мелкими мышцами, для тренировки крупных он куда менее эффективен. При базовых упражнениях интенсивность и так зашкаливает, если вы их, конечно, правильно выполняете.

Принцип наполнения

Принцип наполнения – это разновидность изометрических упражнений, при которых вы продолжаете сокращать мышцы в паузе между сетами. В данном случае вы статически удерживаете небольшой вес, заставляя мышцы сохранять напряжение. Например, проделав подъем рук с гантелями через стороны, опустите рук вниз и приподнимите на десяток сантиметров от бедер, чтобы почувствовать напряжение дельтовидных мышц. Удерживайте такое положение секунд 10-15, чувствуя, как жжение внутри мышцы усиливается. Это простое упражнение помогает лучше проработать мышцы.

Частичные повторения

Устав от выполнения упражнений, можно не вешать сразу штангу на рычажки, а проделать несколько повторений с укороченной амплитудой, перейти на так называемые частичные повторения. Этот метод прекрасно работает и неоднократно рекомендовался к применению самыми опытными атлетами. Но здесь важным моментом является, то что приступать надо к работе над частичными повторениями тогда, когда мышцы не в состоянии сделать ни одного повторения с полной амплитудой, однако вы чувствуете, что какие-то силы остались, а значит, не все волокна успели получить свою долю нагрузки.

Подход из нескольких упражнений

Еще одна из многочисленных методик увеличения интенсивности тренинга: вместо того, чтобы делать по пять-шесть сетов на одно упражнение, можно делать по одному сету в различных упражнениях на одну группу мышц. Не следует путать данную методику с суперсетом, там нет никаких перерывов между упражнениями, в то время, как здесь вы полноценно восстанавливаетесь. Например, тренируя бицепс, вы сгибаете руки со штангой, отдых, затем сгибаете руки с гантелями, отдых, затем сгибаете руки в тросовом тренажере, отдых, сгибаете руки с гантелями на наклонной скамье – и так по кругу, пока бицепсы полностью не вымотаются. Слегка изменяя нагрузку с каждым упражнением, вы не даете мышцам адаптироваться и полностью прорабатываете их. Это вызывает максимальную ответную реакцию организма.

Полуторный метод

Еще один способ удивить мышцы. Делая какое-либо упражнение, вы в первом повторений делаете полное движение, а во втором – лишь наполовину. Такое чередование сохраняется до конца сета. Половинные движения в этом случае выполняются медленно, с контролем каждого движения и легкой задержкой веса в крайней точке. Ничего особенного, но как способ удивить мышцы и не дать им адаптироваться к нагрузке подходит отлично.

Система 21

Система 21 – это значительно усложненная вариация полуторного метода. Применяя данную методику, при выполнении упражнения вы сначала делаете треть повторений в нижней амплитуде движения, затем треть упражнения – в верхней амплитуда, и треть – с полной амплитудой. Традиционно спортсмены делают по семь повторений в каждой трети, соответственно, общее число повторений составляет 21 штуку. Вот почему упражнение называется именно так. При этом упражнении очень возрастает нагрузка на организм, а необычная методика не дает мышцам привыкнуть, что способствует взрывному их росту.

Система от 1 до 10

Еще один способ избежать классических систем, так как в данной методике мышцы работают в направлении, противоположном классических схемам. Следуя классике, нужно поднимать вес с каждым новом подходом. Попутно уменьшая количество повторений. При этом первые повторения являются по сути разминочными, а реальная польза начинает идти только со момента, когда мышцам дается настоящая нагрузка, и они начинают уставать. Система от 1 до 10 предлагает пропустить бесполезный этап и сразу начать с ударных нагрузок.

Конечно, это не значит, что нужно пропускать необходимый этап разминки, более того, в данном случае он важен как никогда, ибо включаясь в работу с предельным весом без разогрева мышц, вы рискуете получить травму. Итак, разогревшись, ставьте максимальный для себя вес, с которым вы с трудом сможете сделать одно повторение. Затем очень быстро уменьшаете вес, и делаете два повторения – и так, по лесенке, доходите до сета из десяти повторений. Снижать вес нужно очень быстро, чтобы мышцы не остывали. Таким образом вы получаете один грандиозный подход на 55 повторений. В итоге мышцы получают качественную нагрузку сразу, а затем не менее хорошую проработку в финале, ибо легкий вес накладывается на большую усталость мышц. Не все упражнения подходят для данной системы, оптимально она работает в жиме лежа, подъеме штанги на бицепс и сгибании ног в тренажере.

Комбинированные упражнения

Делая ряд упражнений на какую-либо группу мышц, вы наверняка отмечали, что иногда какое-то упражнение легче другого. Это значит, что тело его воспринимает лучше. И тогда, если вы устаете от тяжелого базового упражнения, можно продолжить тренировку этим самым легким упражнением.

Допустим, ваше тело легче воспринимает жим ногами в тренажере, чем приседания. Тогда, сделав один подход к приседаниям, после отдыха следующий подход посвятите жиму лежа, после чего можно опять вернуться к приседаниям. Такой подход поможет дополнительно нагрузить мышцы.

читайте из того же раздела:

Дроп-сеты (стриптиз)

Дроп-сеты (стриптиз)

Дроп-сеты – это выполнение нескольких рабочих подходов без отдыха с соответствующим снижением веса снаряда. Условно можно сказать, что вы «раздеваете»... подробнее

Негативные повторения в бодибилдинге

Негативные повторения в бодибилдинге

Что такое негативные повторения?

Негативные повторения - представляют из себя крайне интенсивный тренинг в бодибилдинге, и характеризуются тем, что... подробнее

Жиросжигающие тренировки

Жиросжигающие тренировки

Набор мышечной массы интересует далеко не всех новичков, особенно это касается женщин. Жиросжигающие тренировки – вот что объединяет как мужчин, так и... подробнее

Предварительное утомление

Предварительное утомление

Предварительное утомление – это один из самых активно обсуждаемых принципов бодибилдинга. Тренера «старой» школы утверждают, что данный способ позволяет... подробнее

Как составить программу тренировок? (теоретические основы)

Как составить программу тренировок? (теоретические основы)

Построение тренинга – это довольно сложная процедура, которая должна учитывать индивидуальные особенности и цели атлета.

К сожалению, подавляющее... подробнее

Прокачка бицепса

Прокачка бицепса

Тренинг бицепса – это отдельная тема для многих начинающих и даже опытных атлетов. Каждый хочет обзавестись огромными объемами рук, однако мало кто действительно... подробнее

Как быстро накачаться?

Как быстро накачаться?

Как быстро накачаться? Важность мотивации.

Для тех, кто хочет накачать внушительные мышцы, должна быть только одна неизменная отправная точка – мотивация.... подробнее

Как сделать широкие плечи

Как сделать широкие плечи

Широкие плечи – символ красоты и мужественности, мечта каждого настоящего мужчины. Однако природа иногда бывает жестока, и не все могут похвастаться правильной... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз