Силовые тренировки и упражнения. Виды. Часть 1

Тренировка с большим количеством сетов

Давным-давно, на заре культуризма в моде были методики, в соответствии с которыми на каждую группу мышц делали лишь по одному-два подхода. Это во многом было обусловлено стремлением атлетов за одну тренировку проработать все тело целиком. Одним из первых атлетов, отошедших от такой схемы был Редж Парк, который утверждал, что только после пятнадцати подходов на каждую часть тела, он начинал замечать, что мышцы растут быстро и красиво.

В этом есть доля истины, хотя следует заметить, что чем опытнее спортсмен, тем больше его тело адаптировано к нагрузкам, а значит, тем сложнее заставить его расти дальше. То есть каждая тренировка должна быть еще напряженнее, чем предыдущая, чтобы сохранялся рост. Специфика тренировок с большим количеством сетов обусловлена тем, что мышцы в ней доводятся практически до изнеможения (суть: получают большую нагрузку), а варьирование упражнений позволяет проработать мускул под самыми разными углами, добиваясь его стабильного роста.

Для того, чтобы обработать большую мышечную группу, нужно проделать на нее 4-5 упражнений, не меньше, а более мелкие мышцы требуют не менее трех упражнений. В итоге вы получите около 20 сетов на мышечную группу в день.

Грамотное планирование тренировки, таким образом, позволит вам развить мышцы, добиться их рельефности и правильных пропорций.

Форсированные повторения

Иногда бывает очень полезно сделать несколько дополнительных повторений, хотя ваши силы уже на исходе. Здесь уже не обойтись без помощи партнера, который в данном случае не только страхует вас, но и помогает продолжить работу. Впрочем, партнер не всегда точно может рассчитать силы, и если его помощь слегка избыточна, толку от форсированных подходов нет никакой. Для тех, кто работает в одиночку, есть такой способ обойти проблему партнера: сделав упражнение (скажем, жим лежа) практически до отказа, вы вешаете штангу на рычажки, опускаете руки, дав им отдохнуть секунд пять, потом делаете еще одно повторение упражнения. После этого небольшая пауза – и снова повторение. И так продолжать сколько получится.

Конечно, если делать паузы между повторениями слишком большими, смысл теряется. Мышцы восстанавливаются очень быстро, а весь смысл форсированных повторов состоит в том, чтобы включать в работу новые волокна. Это хорошая методика, хотя при некоторых упражнениях она также требует партнера для страховки.

Тренировка по принципу изоляции

Когда приходить время увеличить интенсивность тренировок, существует два основных способа сделать это помимо варьирования подходов, повторений и пауз между сетами: во-первых, можно использовать более тяжелую нагрузку, во-вторых – перенести основную работу на маленькие изолированные группы мышц. Приведу пример: в то время, как жим лежа воздействует сразу на три группы мышц, разведение гантелей – только на одну, непосредственно на мышцы груди.

Регулируя угол наклона скамьи, можно варьировать нагрузку, распределяя ее на разные области грудных мышц. Таким образом, после жима лежа можно добить мышцы груди разведением гантелей, что эффективно увеличит нагрузку тренировки.

Форсированные негативные повторения

Иногда можно усилить интенсивность выполнения негативных повторений. Для этого нужно попросить партнера давить на отягощение при выполнении негативного движения. Нагрузка на связки при этом возрастает. Однако нужно учесть, что выполнять форсированные негативы нужно очень осторожно, чтобы избежать травмы.

Принцип приоритета

Никто, даже чемпион мира по бодибилдингу не может на одном уровне сохранять интенсивность и силу тренировок до самого финала. Это значит, что отстающие участки тела стоит прорабатывать в начале тренировки, когда силы еще свежие. Главное здесь – понять, какие же мышцы нуждаются в усиленном внимании, и перенести работу над ними на первые упражнения занятий. Таким образом вы сможете быстро и эффективно привести отстающие мышцы в наилучшую боевую форму.

Разбросанные подходы

Как правило, в упражнениях на какую-либо группу мышц все подходы идут подряд. Однако при желании можно разбросать их по всей тренировке. Например, для тренировки голени можете делать не три подхода подряд, а по одному подходу после каждого следующего упражнения. Это неплохой способ поработать над определенными мышцами, внести в тренировку немного разнообразия и не потерять при этом ее эффективности.

Изометрическое напряжение

Во время отдыха между сетами не стоит расслаблено сидеть и смотреть по сторонам. Держите мышцы той группы, которую тренируете в данный момент, в тонусе, продолжайте сокращать их. Это – так называемые изометрические упражнения. Они готовят мышцы к тому, что их тренировка еще не окончена, способствуют тому, что они продолжают насыщаться кровью и являются очень важным элементом тренировки.

читайте из того же раздела:

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдингом, так же как и фитнесом, можно заниматься дома, и добиться при этом значительных результатов. Скамья, штанга и набор блинов позволит делать... подробнее

Тренировка трицепса

Тренировка трицепса

И по сей день большие руки по-прежнему считаются показателем силы. Разумеется, нельзя говорить о силе человека рассматривая только несколько мышечных групп... подробнее

Как составить программу тренировок? (теоретические основы)

Как составить программу тренировок? (теоретические основы)

Построение тренинга – это довольно сложная процедура, которая должна учитывать индивидуальные особенности и цели атлета.

К сожалению, подавляющее... подробнее

Составление программы тренировок

Составление программы тренировок

Первое правило составления программы тренировок – не бывает абсолютно бездарных расписаний. Время и упорство всегда дадут результат, если вы будете последовательно... подробнее

Интенсивность тренировок

Интенсивность тренировок

Что такое интенсивность тренировок в бодибилдинге?

Повышение интенсивности тренировки – это резкое снижение времени отдыха между сетами.

При... подробнее

Оптимальное количество повторений

Оптимальное количество повторений

В наши дни принято считать, что какое-то определенное количество повторений растит массу , а какое-то - развивает рельеф. Все рекомендуют выполнять 8-12-15... подробнее

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег для похудения

За последние несколько лет интервальный бег приобрел большую популярность. Многие спортсмены и тренера утверждают, что бег такого формата гораздо лучше... подробнее

Прокачка бицепса

Прокачка бицепса

Тренинг бицепса – это отдельная тема для многих начинающих и даже опытных атлетов. Каждый хочет обзавестись огромными объемами рук, однако мало кто действительно... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз