Давным-давно, на заре культуризма в моде были методики, в соответствии с которыми на каждую группу мышц делали лишь по одному-два подхода. Это во многом было обусловлено стремлением атлетов за одну тренировку проработать все тело целиком. Одним из первых атлетов, отошедших от такой схемы был Редж Парк, который утверждал, что только после пятнадцати подходов на каждую часть тела, он начинал замечать, что мышцы растут быстро и красиво.

В этом есть доля истины, хотя следует заметить, что чем опытнее спортсмен, тем больше его тело адаптировано к нагрузкам, а значит, тем сложнее заставить его расти дальше. То есть каждая тренировка должна быть еще напряженнее, чем предыдущая, чтобы сохранялся рост. Специфика тренировок с большим количеством сетов обусловлена тем, что мышцы в ней доводятся практически до изнеможения (суть: получают большую нагрузку), а варьирование упражнений позволяет проработать мускул под самыми разными углами, добиваясь его стабильного роста.

Для того, чтобы обработать большую мышечную группу, нужно проделать на нее 4-5 упражнений, не меньше, а более мелкие мышцы требуют не менее трех упражнений. В итоге вы получите около 20 сетов на мышечную группу в день.

Грамотное планирование тренировки, таким образом, позволит вам развить мышцы, добиться их рельефности и правильных пропорций.

Иногда бывает очень полезно сделать несколько дополнительных повторений, хотя ваши силы уже на исходе. Здесь уже не обойтись без помощи партнера, который в данном случае не только страхует вас, но и помогает продолжить работу. Впрочем, партнер не всегда точно может рассчитать силы, и если его помощь слегка избыточна, толку от форсированных подходов нет никакой. Для тех, кто работает в одиночку, есть такой способ обойти проблему партнера: сделав упражнение (скажем, жим лежа) практически до отказа, вы вешаете штангу на рычажки, опускаете руки, дав им отдохнуть секунд пять, потом делаете еще одно повторение упражнения. После этого небольшая пауза – и снова повторение. И так продолжать сколько получится.

Конечно, если делать паузы между повторениями слишком большими, смысл теряется. Мышцы восстанавливаются очень быстро, а весь смысл форсированных повторов состоит в том, чтобы включать в работу новые волокна. Это хорошая методика, хотя при некоторых упражнениях она также требует партнера для страховки.

Когда приходить время увеличить интенсивность тренировок, существует два основных способа сделать это помимо варьирования подходов, повторений и пауз между сетами: во-первых, можно использовать более тяжелую нагрузку, во-вторых – перенести основную работу на маленькие изолированные группы мышц. Приведу пример: в то время, как жим лежа воздействует сразу на три группы мышц, разведение гантелей – только на одну, непосредственно на мышцы груди.

Регулируя угол наклона скамьи, можно варьировать нагрузку, распределяя ее на разные области грудных мышц. Таким образом, после жима лежа можно добить мышцы груди разведением гантелей, что эффективно увеличит нагрузку тренировки.

Иногда можно усилить интенсивность выполнения негативных повторений. Для этого нужно попросить партнера давить на отягощение при выполнении негативного движения. Нагрузка на связки при этом возрастает. Однако нужно учесть, что выполнять форсированные негативы нужно очень осторожно, чтобы избежать травмы.

Никто, даже чемпион мира по бодибилдингу не может на одном уровне сохранять интенсивность и силу тренировок до самого финала. Это значит, что отстающие участки тела стоит прорабатывать в начале тренировки, когда силы еще свежие. Главное здесь – понять, какие же мышцы нуждаются в усиленном внимании, и перенести работу над ними на первые упражнения занятий. Таким образом вы сможете быстро и эффективно привести отстающие мышцы в наилучшую боевую форму.

Как правило, в упражнениях на какую-либо группу мышц все подходы идут подряд. Однако при желании можно разбросать их по всей тренировке. Например, для тренировки голени можете делать не три подхода подряд, а по одному подходу после каждого следующего упражнения. Это неплохой способ поработать над определенными мышцами, внести в тренировку немного разнообразия и не потерять при этом ее эффективности.

Во время отдыха между сетами не стоит расслаблено сидеть и смотреть по сторонам. Держите мышцы той группы, которую тренируете в данный момент, в тонусе, продолжайте сокращать их. Это – так называемые изометрические упражнения. Они готовят мышцы к тому, что их тренировка еще не окончена, способствуют тому, что они продолжают насыщаться кровью и являются очень важным элементом тренировки.