Силовая тренировка: укрепление мышц

Силовая тренировка: укрепление мышц

Укрепление мышц – тренировочный процесс, нацеленный на адаптацию организма к физическим нагрузкам, позволяющий безопасно начать заниматься силовыми тренировками.

Практическое назначение

- Многие мышцы-стабилизаторы в организме человека, никогда не занимавшегося силовой тренировкой и ведшего малоподвижный образ жизни, находятся в атрофированном состоянии. Без их участия невозможно выполнение всех базовых упражнений.

- Суставно-связочный аппарат испытывает опасные нагрузки, когда силовая тренировка происходит без предварительного укрепления мышц. Это чревато серьезной травмой, поэтому укрепление мышц, а вместе с ними и суставно-связочного аппарата является обязательной процедурой перед работой ни пик силы или увеличение мышечной массы.

- Рассчитанный всего на 4 недели, тренировочный комплекс “Силовая тренировка: укрепление мышц” предназначен для решения этих задач, готовя начинающего атлета небольшими весами в упражнениях, нацеленных на активизацию мышц-стабилизаторов и укрепление связок.

Силовая тренировка: укрепление мышц (1-4 недели)

Понедельник

Выпады со штангой

1) Выпады со штангой – снимите штангу со стоек, расставив ноги на ширине плеч. Из этого исходного положения сделайте одной ногой широкий шаг назад или вперед (в зависимости от ваших предпочтений). Ширина шага должна быть такой, чтобы передняя нога согнулась в колене до параллели бедра с полом, а задняя была почти полностью распрямлена. Затем, резким толком передней ноги вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу.

3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

2) Приседания на одной ноге с гантелями – возьмите гантели, вытянув руки по швам, будто несете сумки. Положите одну ногу для устойчивости на заранее подготовленную платформу (табурет, стул), расположенную чуть сзади вас, выполняя приседание на одной ноге. Приседайте до уровня параллели бедра с полом.

3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

3) Подъем на платформу с гантелями – поставьте перед собой платформу, высотой чуть ниже колена (табурет, стул). Возьмите гантели, вытянув руки по швам. Мощным движением поставьте одну ногу на платформу и усилием мышц, встаньте на платформу без помощи второй ноги. Займите исходное положение и повторите упражнение для второй ноги.

3 подхода по 12 повторений для каждой ноги.

4) Подъемы ног в висе – повисните на турнике или займите положение в упоре на локти. Плавным движением поднимите максимально прямые ноги, как можно выше, также медленно их опуская. Важно не делать резких движений, превращающих подъемы ног в махи.

4 подхода по максимальному числу повторов в каждом.

5) Подъемы корпуса на скамье – лягте на спину, на скамью или на коврик, держа руки вдоль тела или скрещенными на груди. Согните ноги в коленях и плавно поднимите торс от пола, стараясь подбородком дотянуться до коленей. Делайте все фазы упражнения плавно, без помощи инерции.

4 подхода по максимальному числу повторов в каждом.

Среда

1) Жим лежа с гантелями – опускайте гантели предельно низко ниже уровня груди, чтобы максимально увеличить амплитуду упражнения и растянуть грудные мышцы.

3 подхода по 12 повторений.

Отжимания от брусьев

2) Отжимания от брусьев – по возможности, подберите брусья такой ширины, чтобы ваши руки были расположены в упоре на них, чуть шире плеч. Опускайтесь до уровня параллели плеч с полом, отводя локти назад и держа голову чуть опущенной вниз.

4 подхода по максимальному числу повторов в каждом.

3) Жимы Арнольда – сядьте на скамью, держа гантели в руках перед собой, развернув внутреннюю сторону запястий к себе. Одновременно начинайте поднимать гантели над головой и разворачивать предплечья на 180 градусов. В верхней точке амплитуды не до конца распрямляйте локти и держите гантели под углом друг к другу.

3 подхода по 15 повторений.

4) Разводка гантелей на задний пучок – возьмите в руки гантели и сядьте на скамью. Наклоните корпус вперед, почти коснувшись грудью коленей. В таком положении поднимайте и опускайте прямые руки с гантелями, держа их отведенными от тела на 90 градусов.

3 подхода по 15 повторений

5) Разгибание руки с гантелью из-за головы – возьмите гантель в одну руку, подняв ее над головой. Сгибая руку в локте, опустите гантель себе за голову и верните ее в исходное положение. Важно, чтобы ваше плечо и локоть оставались неподвижными во время упражнения.

3 подхода по 15 повторений для каждой руки.

Пятница

1) Подтягивания – возьмитесь за турник прямым хватом чуть шире плеч. Совершайте подтягивания без раскачиваний корпуса и ног, концентрируясь на работе мышц спины. Если вы не можете пока сделать ни одного подтягивания, то попросите напарника по тренировкам немного вас “подсаживать” с минимальным необходимым усилием.

4 подхода по максимальному числу повторов в каждом.

2) Тяга штанги в наклоне – удерживайте штангу на вытянутых руках на ширине плеч, наклонив корпус почти до параллели с полом, держа ноги чуть согнутыми в коленях. Усилием мышц спины, подтяните штангу себе к поясу, плавно опустив ее в исходное положение.

3 подхода по 15 повторений

Гиперэкстензия

3) Гиперэкстэнзия – лягте в станок для выполнения гиперэкстензии, чтобы упор скамьи приходился на середину ваших бедер. Если в вашем зале нет этого станка, то воспользуйтесь материалом гиперэкстензия без специальной скамьи. Опускайте корпус предельно низко, растягивая мышцы поясницы, а поднимайте его до образования единой линии с вашими ногами.

3 подхода по максимальному числу повторов в каждом.

4) Подъемы на бицепс гантелей – примите исходное положение с гантелями в руках, опущенных вдоль по швам. Попеременно поднимайте сначала одну, а затем вторую руку с гантелью, разворачивая во время подъема предплечье во внешнюю сторону. Не делайте раскачиваний корпусом и не поднимайте гантели резкими движениями.

3 подхода по 15 повторений для каждой руки.

Выполнив 4-ех недельный комплекс “Силовая тренировка: укрепление мышц”, вы сможете без риска для здоровья переходить к форсированной накачке мышц.

читайте из того же раздела:

Как накачать мышцы

Как накачать мышцы

Об увеличении массы мышц задумываются многие, но для начинающих бодибилдеров вопрос «как накачать мышцы» является основным, ведь их целью является красивое... подробнее

Как сделать широкие плечи

Как сделать широкие плечи

Широкие плечи – символ красоты и мужественности, мечта каждого настоящего мужчины. Однако природа иногда бывает жестока, и не все могут похвастаться правильной... подробнее

Как накачать ягодицы девушке

Как накачать ягодицы девушке

Небольшое количество мужского гормона тестостерона в женском организме не является секретом. Казалось бы, это наиболее подходящее состояние для женщин... подробнее

Снаряжение для бодибилдинга и фитнеса

Снаряжение для бодибилдинга и фитнеса

Бодибилдинг – далеко не самый дорогой вид спорта, и основные затраты здесь составляют траты на тренажерный зал, ну и, конечно... подробнее

Негативные повторения в бодибилдинге

Негативные повторения в бодибилдинге

Что такое негативные повторения?

Негативные повторения - представляют из себя крайне интенсивный тренинг в бодибилдинге, и характеризуются тем, что... подробнее

Жиросжигающие тренировки

Жиросжигающие тренировки

Набор мышечной массы интересует далеко не всех новичков, особенно это касается женщин. Жиросжигающие тренировки – вот что объединяет как мужчин, так и... подробнее

Дроп-сеты (стриптиз)

Дроп-сеты (стриптиз)

Дроп-сеты – это выполнение нескольких рабочих подходов без отдыха с соответствующим снижением веса снаряда. Условно можно сказать, что вы «раздеваете»... подробнее

Как быстро накачаться?

Как быстро накачаться?

Как быстро накачаться? Важность мотивации.

Для тех, кто хочет накачать внушительные мышцы, должна быть только одна неизменная отправная точка – мотивация.... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Гость

Ваше имя:

Минимальное кол-во символов 100, максимальное 2000. Вы ввели 0

grinLOLcheesesmilewinksmirkconfusedsurprisedbig surprisetongue rolleyeblank staregrrrgulpoh ohdownerred facesickshut eyehmmmmadangryzipperkissshockcool smilecool smirkcool grincool madcool cheesesnake
наверх
вниз