Силовая тренировка: рост мышц

Силовая тренировка: рост мышц

Рост мышц неразрывно связан с повышением их физических показателей, вследствие прогресса в силовых тренировках.

- В основе любой мышечно-наборной тренировки должны лежать базовые упражнения со свободными весами, включающие в работу наибольшее число мышц крупных мышечных групп организма.

- Силовая тренировка, обеспечивающая рост мышц, должна давать организму достаточно времени для восстановления. Редко какая программа для набора массы подразумевает больше 3-4 посещений зала в неделю.

- Тренировочный комплекс “Силовая тренировка: рост мышц” рассчитан на людей, уже укрепивших свои связки и имеющих минимальный опыт занятий в тренажерном зале.

Силовая тренировка: рост мышц (1-4 недели)

Понедельник

1) Жим лежа на горизонтальной скамье – опускайте штангу на нижнюю часть груди, мощным движением осуществляя подъем, полностью распрямляя руки в локтях в верхней фазе упражнения. Ноги твердо стоят на полу по обе стороны скамьи, таз, лопатки и голова плотно прижаты к скамье.

4 подхода по 8-10 повторений.

2) Разводка гантелей – примите исходное положение лежа на скамье, держа гантели на чуть согнутых в локтях руках перед собой. Плавно начните разводку рук в стороны до уровня параллели с полом, контролируя вес по всей амплитуде упражнения. Не ударяйте гантели друг о друга в верхней точке.

3 подхода по 12 повторений.

Армейский жим стоя

3) Армейский жим стоя – снимите штангу со стоек, положив ее себе на самый верх груди, придерживая ее руками. Мощным движением вытолкните вес наверх до полного распрямления рук. Можно немного помогать себе коленями, “подпружинивая” ими в нижней точке упражнения.

4 подхода по 10 повторений.

4) Французский жим – лягте на скамью, держа штангу на вытянутых руках перед собой. Сгибая руки в локтях, опустите себе штангу за голову, а затем верните ее в первоначальное положение усилием трицепсов. Важно, чтобы в движении принимали участие только предплечья, а плечи и локти оставались неподвижными и параллельными друг другу.

4 подхода по 10-12 повторений.

Среда

1) Становая тяга – подойдите к лежащей на помосте штанге с таким расчетом, чтобы между вашими голенями и грифом оставалось 3-4 см. Поставьте ноги примерно на ширину плеч или чуть уже, (расстояние подбирается индивидуально) взявшись за гриф шире постановки ног. Осуществляя подъем штанги, держите поясницу и спину максимально прямыми и следите за тем, чтобы ваши ноги и спина работали синхронно на подъем веса.

4 подхода по 10-12 повторений.

2) Тяга штанги к поясу – поднимите штангу с пола, держа ноги чуть согнутыми в коленях, до уровня параллели вашего корпуса с полом. Возьмитесь за гриф примерно на ширине плеч, прямым или обратным хватом. Тяните в таком положении штангу к поясу, держа корпус предельно статично.

3 подхода по 8-10 повторений.

Подтягивание

3) Подтягивания – возьмитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч. Во время подтягиваний держите свой торс и ноги в максимальном покое, не помогая себе ими во время упражнения.

4 подхода по максимальному числу повторений в каждом.

4) Гиперэкстензия – примите упор на станке для гиперэкстензии с тем расчетом, чтобы ваша талия выходила на несколько сантиметров за скамью. Совершайте наклон вниз, максимально растягивая мышцы поясницы, а подъем осуществляйте до уровня образования единой линии туловища и ног. Если вам позволяют физические кондиции, выполняйте упражнение с “блином” в руках.

3 подхода по 15-20 повторений.

5) Подъем штанги на бицепс – во время упражнения не раскачивайте корпус и не поднимайте локти, держа их прижатыми к туловищу, поднимая штангу только усилиями бицепсов.

4 подхода по 10-12 раз.

Пятница

1) Приседания со штангой – снимите штангу со стоек, положив ее на верхнюю часть трапеции, поставив ноги на ширине плеч. Во время приседания, держите спину максимально прямой, не наклоняйтесь вперед. Приседайте ниже уровня параллели бедер с полом, чтобы проработать мышцы ног по всему диапазону.

4 подхода по 10-12 повторений.

2) Выпады со штангой – снимите штангу со стоек и займите исходную позицию, как для приседаний со штангой. Сделайте широкий шаг одной ногой вперед или назад, чтобы бедро вашей передней ноги стало параллельным полу. Мощным толчком передней ноги вернитесь в исходное положение.

4 подхода по 12 выпадов на каждую ногу

3) Жим плиты – не отрывайте поясницу от скамьи во время выполнения жима и не опускайте плиту до самой нижней точки.

4 подхода по 12 повторений

4) Подъемы ног в висе – повисните на турнике или займите положение в упоре на локти. Плавным движением поднимите чуть согнутые в коленях ноги, как можно выше, также медленно их опуская. Важно не делать резких движений, превращающих подъемы ног в махи.

4 подхода по максимальному числу повторов в каждом.

5) Подъемы корпуса на скамье – лягте на спину, на скамью или на коврик, держа руки вдоль тела или скрещенными на груди. Согните ноги в коленях и плавно поднимите торс от пола, стараясь подбородком дотянуться до коленей. Делайте все фазы упражнения плавно, без помощи инерции.

4 подхода по максимальному числу повторов в каждом.

Вы можете эффективно выполнять комплекс упражнений “Силовая тренировка: рост мышц” дольше указанных 4-ех недель, пока ваши мышцы будут отзывать на него ростом. Когда же ваш прогресс остановиться, это значит, что организм адаптировался к данному типу нагрузок. Следует просто сменить тренировочную программу.

читайте из того же раздела:

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдингом, так же как и фитнесом, можно заниматься дома, и добиться при этом значительных результатов. Скамья, штанга и набор блинов позволит делать... подробнее

Суперсеты их особенности

Суперсеты их особенности

Атлеты все чаще слышат о специальном тренировочном приеме, который называется суперсетом. Многие позиционируют данный метод в качестве способа создать... подробнее

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег для похудения

За последние несколько лет интервальный бег приобрел большую популярность. Многие спортсмены и тренера утверждают, что бег такого формата гораздо лучше... подробнее

Тренировка трицепса

Тренировка трицепса

И по сей день большие руки по-прежнему считаются показателем силы. Разумеется, нельзя говорить о силе человека рассматривая только несколько мышечных групп... подробнее

Предварительное утомление

Предварительное утомление

Предварительное утомление – это один из самых активно обсуждаемых принципов бодибилдинга. Тренера «старой» школы утверждают, что данный способ позволяет... подробнее

Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения – это такие упражнения, которые нагружают только одну какую-либо заданную мышцу либо группу... подробнее

Жиросжигающие тренировки

Жиросжигающие тренировки

Набор мышечной массы интересует далеко не всех новичков, особенно это касается женщин. Жиросжигающие тренировки – вот что объединяет как мужчин, так и... подробнее

Негативные повторения в бодибилдинге

Негативные повторения в бодибилдинге

Что такое негативные повторения?

Негативные повторения - представляют из себя крайне интенсивный тренинг в бодибилдинге, и характеризуются тем, что... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз