Силовая тренировка: рост мышц

Силовая тренировка: рост мышц

Рост мышц неразрывно связан с повышением их физических показателей, вследствие прогресса в силовых тренировках.

- В основе любой мышечно-наборной тренировки должны лежать базовые упражнения со свободными весами, включающие в работу наибольшее число мышц крупных мышечных групп организма.

- Силовая тренировка, обеспечивающая рост мышц, должна давать организму достаточно времени для восстановления. Редко какая программа для набора массы подразумевает больше 3-4 посещений зала в неделю.

- Тренировочный комплекс “Силовая тренировка: рост мышц” рассчитан на людей, уже укрепивших свои связки и имеющих минимальный опыт занятий в тренажерном зале.

Силовая тренировка: рост мышц (1-4 недели)

Понедельник

1) Жим лежа на горизонтальной скамье – опускайте штангу на нижнюю часть груди, мощным движением осуществляя подъем, полностью распрямляя руки в локтях в верхней фазе упражнения. Ноги твердо стоят на полу по обе стороны скамьи, таз, лопатки и голова плотно прижаты к скамье.

4 подхода по 8-10 повторений.

2) Разводка гантелей – примите исходное положение лежа на скамье, держа гантели на чуть согнутых в локтях руках перед собой. Плавно начните разводку рук в стороны до уровня параллели с полом, контролируя вес по всей амплитуде упражнения. Не ударяйте гантели друг о друга в верхней точке.

3 подхода по 12 повторений.

Армейский жим стоя

3) Армейский жим стоя – снимите штангу со стоек, положив ее себе на самый верх груди, придерживая ее руками. Мощным движением вытолкните вес наверх до полного распрямления рук. Можно немного помогать себе коленями, “подпружинивая” ими в нижней точке упражнения.

4 подхода по 10 повторений.

4) Французский жим – лягте на скамью, держа штангу на вытянутых руках перед собой. Сгибая руки в локтях, опустите себе штангу за голову, а затем верните ее в первоначальное положение усилием трицепсов. Важно, чтобы в движении принимали участие только предплечья, а плечи и локти оставались неподвижными и параллельными друг другу.

4 подхода по 10-12 повторений.

Среда

1) Становая тяга – подойдите к лежащей на помосте штанге с таким расчетом, чтобы между вашими голенями и грифом оставалось 3-4 см. Поставьте ноги примерно на ширину плеч или чуть уже, (расстояние подбирается индивидуально) взявшись за гриф шире постановки ног. Осуществляя подъем штанги, держите поясницу и спину максимально прямыми и следите за тем, чтобы ваши ноги и спина работали синхронно на подъем веса.

4 подхода по 10-12 повторений.

2) Тяга штанги к поясу – поднимите штангу с пола, держа ноги чуть согнутыми в коленях, до уровня параллели вашего корпуса с полом. Возьмитесь за гриф примерно на ширине плеч, прямым или обратным хватом. Тяните в таком положении штангу к поясу, держа корпус предельно статично.

3 подхода по 8-10 повторений.

Подтягивание

3) Подтягивания – возьмитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч. Во время подтягиваний держите свой торс и ноги в максимальном покое, не помогая себе ими во время упражнения.

4 подхода по максимальному числу повторений в каждом.

4) Гиперэкстензия – примите упор на станке для гиперэкстензии с тем расчетом, чтобы ваша талия выходила на несколько сантиметров за скамью. Совершайте наклон вниз, максимально растягивая мышцы поясницы, а подъем осуществляйте до уровня образования единой линии туловища и ног. Если вам позволяют физические кондиции, выполняйте упражнение с “блином” в руках.

3 подхода по 15-20 повторений.

5) Подъем штанги на бицепс – во время упражнения не раскачивайте корпус и не поднимайте локти, держа их прижатыми к туловищу, поднимая штангу только усилиями бицепсов.

4 подхода по 10-12 раз.

Пятница

1) Приседания со штангой – снимите штангу со стоек, положив ее на верхнюю часть трапеции, поставив ноги на ширине плеч. Во время приседания, держите спину максимально прямой, не наклоняйтесь вперед. Приседайте ниже уровня параллели бедер с полом, чтобы проработать мышцы ног по всему диапазону.

4 подхода по 10-12 повторений.

2) Выпады со штангой – снимите штангу со стоек и займите исходную позицию, как для приседаний со штангой. Сделайте широкий шаг одной ногой вперед или назад, чтобы бедро вашей передней ноги стало параллельным полу. Мощным толчком передней ноги вернитесь в исходное положение.

4 подхода по 12 выпадов на каждую ногу

3) Жим плиты – не отрывайте поясницу от скамьи во время выполнения жима и не опускайте плиту до самой нижней точки.

4 подхода по 12 повторений

4) Подъемы ног в висе – повисните на турнике или займите положение в упоре на локти. Плавным движением поднимите чуть согнутые в коленях ноги, как можно выше, также медленно их опуская. Важно не делать резких движений, превращающих подъемы ног в махи.

4 подхода по максимальному числу повторов в каждом.

5) Подъемы корпуса на скамье – лягте на спину, на скамью или на коврик, держа руки вдоль тела или скрещенными на груди. Согните ноги в коленях и плавно поднимите торс от пола, стараясь подбородком дотянуться до коленей. Делайте все фазы упражнения плавно, без помощи инерции.

4 подхода по максимальному числу повторов в каждом.

Вы можете эффективно выполнять комплекс упражнений “Силовая тренировка: рост мышц” дольше указанных 4-ех недель, пока ваши мышцы будут отзывать на него ростом. Когда же ваш прогресс остановиться, это значит, что организм адаптировался к данному типу нагрузок. Следует просто сменить тренировочную программу.

читайте из того же раздела:

Суперсеты их особенности

Суперсеты их особенности

Атлеты все чаще слышат о специальном тренировочном приеме, который называется суперсетом. Многие позиционируют данный метод в качестве способа создать... подробнее

Негативные повторения в бодибилдинге

Негативные повторения в бодибилдинге

Что такое негативные повторения?

Негативные повторения - представляют из себя крайне интенсивный тренинг в бодибилдинге, и характеризуются тем, что... подробнее

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдингом, так же как и фитнесом, можно заниматься дома, и добиться при этом значительных результатов. Скамья, штанга и набор блинов позволит делать... подробнее

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег для похудения

За последние несколько лет интервальный бег приобрел большую популярность. Многие спортсмены и тренера утверждают, что бег такого формата гораздо лучше... подробнее

Жиросжигающие тренировки

Жиросжигающие тренировки

Набор мышечной массы интересует далеко не всех новичков, особенно это касается женщин. Жиросжигающие тренировки – вот что объединяет как мужчин, так и... подробнее

Как накачать мышцы

Как накачать мышцы

Об увеличении массы мышц задумываются многие, но для начинающих бодибилдеров вопрос «как накачать мышцы» является основным, ведь их целью является красивое... подробнее

Составление программы тренировок

Составление программы тренировок

Первое правило составления программы тренировок – не бывает абсолютно бездарных расписаний. Время и упорство всегда дадут результат, если вы будете последовательно... подробнее

Как составить программу тренировок? (теоретические основы)

Как составить программу тренировок? (теоретические основы)

Построение тренинга – это довольно сложная процедура, которая должна учитывать индивидуальные особенности и цели атлета.

К сожалению, подавляющее... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз