Силовая тренировка: пик силы

Силовая тренировка: пик силы

Пик силы – кульминация тренировочного цикла, в котором атлет развивает максимальные, на данный момент своей физической формы, показатели веса на снаряде в однократном повторении.

Показания к применению

- Тренировочный комплекс “Силовая тренировка: пик силы” требует от спортсмена определенной подготовки. В частности, укрепленных связок и здоровых суставов, ибо нагрузка на суставно-связочный аппарат во время подобной силовой тренировки ложиться серьезная.

Поэтому, если вы совсем недавно приступили к силовым тренировкам, еще не укрепив свои связки, то с выходом на пик силы следует повременить, чтобы не получить травму.

- Вопреки расхожему заблуждению, наивысшие силовые результаты достигаются благодаря хорошо поставленной технике того или иного упражнения, позволяющей работать максимальному числу мышц организма в наиболее выгодных для них условиях. Сила же отдельных мышц имеет, куда меньшее значение.

Поэтому, если у вас совсем нет опыта выполнения базовых упражнений, (жим лежа, становая тяга, приседания со штангой) то работать на пик силы вам еще рано.

- Силовая тренировка, ориентированная на выход к пику силы, имеет в своей основе работу с большими весами при малом количестве повторений и длительных паузах между подходами (3-5 минут).

- Перед тем, как приступить к выполнению программы “Силовая тренировка: пик силы”, необходимо сделать контрольный подход в каждом из базовых упражнений, чтобы узнать свой текущий 100% максимум однократного повторения. От этой цифры и будут считать вся процентовка в программе. Например, если ваш жим лежа на один раз составляет 100 кг, то 80% от него ровняется 80 кг.

Силовая тренировка: пик силы

Неделя 1

Понедельник

1) Приседания со штангой – указаны проценты от вашего максимума и число повторений в каждом из подходов.

1-ый подход – 55%/6

2-ой подход – 65%/5

3-ий подход – 75%/4

4-ый подход – 85%/4

5-ый подход – 90%/4

2) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

3 подхода по 5 повторений в каждом 80-ти процентным весом.

3) Жим штанги лежа с цепями на горизонтальной скамье – цепи одеваются на штангу рядом с блинами с тем расчетом, чтобы по мере подъема штанги в жиме, общий вес снаряда становился все тяжелее по мере отрыва звеньев от пола. Если в вашем зале нет цепей, то можно обойтись обычными веревкам, к которым будут закреплены 5-ти килограммовые блины. Длина веревок должна быть такая, чтобы блины отрывались от пола в момент полного распрямления рук.

3 подхода по 8 повторений в каждом (вес подбирается индивидуально)

4) Жим кривой штанги или жим гантелей лежа на скамье – если в вашем зале есть специальный большой изогнутый посередине гриф, позволяющий опускать штангу ниже, чем с обычным грифом, то используйте его. Если же нет, то применяйте обычные гантели.

3 подхода по 8 повторений в каждом (вес подбирается индивидуально)

Среда

Становая тяга

1) Становая тяга

3 подхода по 5 повторений в каждом 80-ти процентным весом.

2) Становая тяга с плинтов – штанга ставиться на деревянные колодки с тем расчетом, чтобы уменьшить амплитуду упражнения. Если в вашем зале нет плинтов, то можно использовать обычные блины большого веса в качестве подставок под штангу.

3 подхода по 4 повторения в каждом (вес подбирается индивидуально).

3) Становая тяга, стоя на плинтах – атлет встает выше уровня помоста на небольшое возвышение, чтобы увеличить амплитуду упражнения.

2 подхода по 5 повторений в каждом (вес подбирается индивидуально).

4) Тяга вертикального блока

4 подхода по 8 повторений (вес подбирается индивидуально).

Пятница

1) Приседания со штангой

1-ый подход – 60% /6

2-ой подход – 70%/4

3-ий подход – 80%/3

4-ый подход – 80%/3

5-ый подход – 70%/4

6-ой подход – 70%/4

7-ой подход – 60%/6

8-ой подход – 60%/6

2) Жим штанги узким хватом – руки на ширине плеч.

4 подхода по 6 раз (вес подбирается индивидуально).

3) Жим сидя – руки на ширине плеч, спинка скамьи поднята на 90 градусов.

5 подходов по 6 раз (вес подбирается индивидуально).

4) Французский жим лежа – локти параллельны другу другу, штанга опускается за голову.

5 подходов по 10 повторений в каждом.

Неделя 2

Понедельник

Приседания со штангой

1) Приседания со штангой

1-ый подход – 55% /6

2-ой подход – 65%/5

3-ий подход – 75%/4

4-ый подход – 85%/3

5-ый подход – 85%/2

7-ой подход – 65%/5

8-ой подход – 55%/6

2) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

3 подхода по 4 повторения в каждом 85-ти процентным весом.

3) Жим штанги лежа с цепями на горизонтальной скамье

3 подхода по 6 повторений в каждом (вес подбирается индивидуально)

4) Жим кривой штанги или жим гантелей лежа на скамье

3 подхода по 6 повторений в каждом (вес подбирается индивидуально)

Среда

1) Становая тяга

3 подхода по 4 повторения в каждом 85-ти процентным весом.

2) Становая тяга с плинтов

3 подхода по 4 повторения в каждом (вес подбирается индивидуально)

3) Становая тяга, стоя на плинтах

2 подхода по 5 повторений в каждом (вес подбирается индивидуально).

4) Тяга вертикального блока

4 подхода по 8 повторений (вес подбирается индивидуально).

Пятница

1) Приседания со штангой

1-ый подход – 60% /6

2-ой подход – 70%/4

3-ий подход – 80%/3

4-ый подход – 80%/3

5-ый подход – 70%/4

6-ой подход – 70%/4

7-ой подход – 60%/6

8-ой подход – 60%/6

2) Жим штанги узким хватом – руки на ширине плеч.

4 подхода по 5 раз (вес подбирается индивидуально).

3) Жим сидя – руки на ширине плеч, спинка скамьи поднята на 90 градусов.

5 подходов по 6 раз (вес подбирается индивидуально).

Французский жим лежа

4) Французский жим лежа – локти параллельны другу другу, штанга опускается за голову.

5 подходов по 10 повторений в каждом.

Неделя 3

Понедельник

1) Приседания со штангой

1-ый подход – 55% /6

2-ой подход – 65%/5

3-ий подход – 75%/4

4-ый подход – 85%/3

5-ый подход – 85%/2

7-ой подход – 65%/5

8-ой подход – 55%/6

2) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

3 подхода по 3 повторения в каждом 90-то процентным весом.

3) Жим штанги лежа с цепями на горизонтальной скамье

3 подхода по 5 повторений в каждом (вес подбирается индивидуально)

4) Жим кривой штанги или жим гантелей лежа на скамье

3 подхода по 5 повторений в каждом (вес подбирается индивидуально)

Среда

1) Становая тяга

3 подхода по 3 повторения в каждом 90-то процентным весом.

2) Становая тяга с плинтов

3 подхода по 3 повторения в каждом (вес подбирается индивидуально)

3) Становая тяга, стоя на плинтах

2 подхода по 4 повторения в каждом (вес подбирается индивидуально).

4) Тяга вертикального блока

4 подхода по 8 повторений (вес подбирается индивидуально).

Пятница

1) Приседания со штангой

1-ый подход – 60% /6

2-ой подход – 70%/4

3-ий подход – 80%/3

4-ый подход – 80%/3

5-ый подход – 70%/4

6-ой подход – 70%/4

7-ой подход – 60%/6

8-ой подход – 60%/6

2) Жим штанги узким хватом – руки на ширине плеч.

4 подхода по 4 раза (вес подбирается индивидуально).

3) Жим сидя – руки на ширине плеч, спинка скамьи поднята на 90 градусов.

5 подходов по 6 раз (вес подбирается индивидуально).

4) Французский жим лежа – локти параллельны другу другу, штанга опускается за голову.

5 подходов по 10 повторений в каждом.

Неделя 4

Понедельник

1) Приседания со штангой

1-ый подход – 55% /6

2-ой подход – 65%/5

3-ий подход – 75%/4

4-ый подход – 85%/3

5-ый подход – 85%/3

6-ой подход – 65%/5

7-ой подход – 65%/5

8-ой подход – 55%/6

2) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

3 подхода по 2 повторения в каждом 95-ти процентным весом.

3) Жим штанги лежа с цепями на горизонтальной скамье

3 подхода по 4 повторения в каждом (вес подбирается индивидуально)

4) Жим кривой штанги или жим гантелей лежа на скамье

3 подхода по 4 повторения в каждом (вес подбирается индивидуально)

Среда

1) Становая тяга

3 подхода по 2 повторения в каждом 95-ти процентным весом.

2) Становая тяга с плинтов

3 подхода по 3 повторения в каждом (вес подбирается индивидуально)

3) Становая тяга, стоя на плинтах

2 подхода по 3 повторения в каждом (вес подбирается индивидуально).

Тяга вертикального блока

4) Тяга вертикального блока

4 подхода по 8 повторений (вес подбирается индивидуально).

Пятница

1) Приседания со штангой

1-ый подход – 55% /6

2-ой подход – 65%/5

3-ий подход – 75%/4

4-ый подход – 85%/4

5-ый подход – 90%/4

2) Жим штанги узким хватом – руки на ширине плеч.

4 подхода по 3 раза (вес подбирается индивидуально).

3) Жим сидя – руки на ширине плеч, спинка скамьи поднята на 90 градусов.

5 подходов по 6 раз (вес подбирается индивидуально).

4) Французский жим лежа – локти параллельны другу другу, штанга опускается за голову.

5 подходов по 10 повторений в каждом.

читайте из того же раздела:

Как накачать мышцы

Как накачать мышцы

Об увеличении массы мышц задумываются многие, но для начинающих бодибилдеров вопрос «как накачать мышцы» является основным, ведь их целью является красивое... подробнее

Снаряжение для бодибилдинга и фитнеса

Снаряжение для бодибилдинга и фитнеса

Бодибилдинг – далеко не самый дорогой вид спорта, и основные затраты здесь составляют траты на тренажерный зал, ну и, конечно... подробнее

Дроп-сеты (стриптиз)

Дроп-сеты (стриптиз)

Дроп-сеты – это выполнение нескольких рабочих подходов без отдыха с соответствующим снижением веса снаряда. Условно можно сказать, что вы «раздеваете»... подробнее

Тренировка трицепса

Тренировка трицепса

И по сей день большие руки по-прежнему считаются показателем силы. Разумеется, нельзя говорить о силе человека рассматривая только несколько мышечных групп... подробнее

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег для похудения

За последние несколько лет интервальный бег приобрел большую популярность. Многие спортсмены и тренера утверждают, что бег такого формата гораздо лучше... подробнее

Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения – это такие упражнения, которые нагружают только одну какую-либо заданную мышцу либо группу... подробнее

Жиросжигающие тренировки

Жиросжигающие тренировки

Набор мышечной массы интересует далеко не всех новичков, особенно это касается женщин. Жиросжигающие тренировки – вот что объединяет как мужчин, так и... подробнее

Составление программы тренировок

Составление программы тренировок

Первое правило составления программы тренировок – не бывает абсолютно бездарных расписаний. Время и упорство всегда дадут результат, если вы будете последовательно... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз