Силовая тренировка: пик силы

Силовая тренировка: пик силы

Пик силы – кульминация тренировочного цикла, в котором атлет развивает максимальные, на данный момент своей физической формы, показатели веса на снаряде в однократном повторении.

Показания к применению

- Тренировочный комплекс “Силовая тренировка: пик силы” требует от спортсмена определенной подготовки. В частности, укрепленных связок и здоровых суставов, ибо нагрузка на суставно-связочный аппарат во время подобной силовой тренировки ложиться серьезная.

Поэтому, если вы совсем недавно приступили к силовым тренировкам, еще не укрепив свои связки, то с выходом на пик силы следует повременить, чтобы не получить травму.

- Вопреки расхожему заблуждению, наивысшие силовые результаты достигаются благодаря хорошо поставленной технике того или иного упражнения, позволяющей работать максимальному числу мышц организма в наиболее выгодных для них условиях. Сила же отдельных мышц имеет, куда меньшее значение.

Поэтому, если у вас совсем нет опыта выполнения базовых упражнений, (жим лежа, становая тяга, приседания со штангой) то работать на пик силы вам еще рано.

- Силовая тренировка, ориентированная на выход к пику силы, имеет в своей основе работу с большими весами при малом количестве повторений и длительных паузах между подходами (3-5 минут).

- Перед тем, как приступить к выполнению программы “Силовая тренировка: пик силы”, необходимо сделать контрольный подход в каждом из базовых упражнений, чтобы узнать свой текущий 100% максимум однократного повторения. От этой цифры и будут считать вся процентовка в программе. Например, если ваш жим лежа на один раз составляет 100 кг, то 80% от него ровняется 80 кг.

Силовая тренировка: пик силы

Неделя 1

Понедельник

1) Приседания со штангой – указаны проценты от вашего максимума и число повторений в каждом из подходов.

1-ый подход – 55%/6

2-ой подход – 65%/5

3-ий подход – 75%/4

4-ый подход – 85%/4

5-ый подход – 90%/4

2) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

3 подхода по 5 повторений в каждом 80-ти процентным весом.

3) Жим штанги лежа с цепями на горизонтальной скамье – цепи одеваются на штангу рядом с блинами с тем расчетом, чтобы по мере подъема штанги в жиме, общий вес снаряда становился все тяжелее по мере отрыва звеньев от пола. Если в вашем зале нет цепей, то можно обойтись обычными веревкам, к которым будут закреплены 5-ти килограммовые блины. Длина веревок должна быть такая, чтобы блины отрывались от пола в момент полного распрямления рук.

3 подхода по 8 повторений в каждом (вес подбирается индивидуально)

4) Жим кривой штанги или жим гантелей лежа на скамье – если в вашем зале есть специальный большой изогнутый посередине гриф, позволяющий опускать штангу ниже, чем с обычным грифом, то используйте его. Если же нет, то применяйте обычные гантели.

3 подхода по 8 повторений в каждом (вес подбирается индивидуально)

Среда

Становая тяга

1) Становая тяга

3 подхода по 5 повторений в каждом 80-ти процентным весом.

2) Становая тяга с плинтов – штанга ставиться на деревянные колодки с тем расчетом, чтобы уменьшить амплитуду упражнения. Если в вашем зале нет плинтов, то можно использовать обычные блины большого веса в качестве подставок под штангу.

3 подхода по 4 повторения в каждом (вес подбирается индивидуально).

3) Становая тяга, стоя на плинтах – атлет встает выше уровня помоста на небольшое возвышение, чтобы увеличить амплитуду упражнения.

2 подхода по 5 повторений в каждом (вес подбирается индивидуально).

4) Тяга вертикального блока

4 подхода по 8 повторений (вес подбирается индивидуально).

Пятница

1) Приседания со штангой

1-ый подход – 60% /6

2-ой подход – 70%/4

3-ий подход – 80%/3

4-ый подход – 80%/3

5-ый подход – 70%/4

6-ой подход – 70%/4

7-ой подход – 60%/6

8-ой подход – 60%/6

2) Жим штанги узким хватом – руки на ширине плеч.

4 подхода по 6 раз (вес подбирается индивидуально).

3) Жим сидя – руки на ширине плеч, спинка скамьи поднята на 90 градусов.

5 подходов по 6 раз (вес подбирается индивидуально).

4) Французский жим лежа – локти параллельны другу другу, штанга опускается за голову.

5 подходов по 10 повторений в каждом.

Неделя 2

Понедельник

Приседания со штангой

1) Приседания со штангой

1-ый подход – 55% /6

2-ой подход – 65%/5

3-ий подход – 75%/4

4-ый подход – 85%/3

5-ый подход – 85%/2

7-ой подход – 65%/5

8-ой подход – 55%/6

2) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

3 подхода по 4 повторения в каждом 85-ти процентным весом.

3) Жим штанги лежа с цепями на горизонтальной скамье

3 подхода по 6 повторений в каждом (вес подбирается индивидуально)

4) Жим кривой штанги или жим гантелей лежа на скамье

3 подхода по 6 повторений в каждом (вес подбирается индивидуально)

Среда

1) Становая тяга

3 подхода по 4 повторения в каждом 85-ти процентным весом.

2) Становая тяга с плинтов

3 подхода по 4 повторения в каждом (вес подбирается индивидуально)

3) Становая тяга, стоя на плинтах

2 подхода по 5 повторений в каждом (вес подбирается индивидуально).

4) Тяга вертикального блока

4 подхода по 8 повторений (вес подбирается индивидуально).

Пятница

1) Приседания со штангой

1-ый подход – 60% /6

2-ой подход – 70%/4

3-ий подход – 80%/3

4-ый подход – 80%/3

5-ый подход – 70%/4

6-ой подход – 70%/4

7-ой подход – 60%/6

8-ой подход – 60%/6

2) Жим штанги узким хватом – руки на ширине плеч.

4 подхода по 5 раз (вес подбирается индивидуально).

3) Жим сидя – руки на ширине плеч, спинка скамьи поднята на 90 градусов.

5 подходов по 6 раз (вес подбирается индивидуально).

Французский жим лежа

4) Французский жим лежа – локти параллельны другу другу, штанга опускается за голову.

5 подходов по 10 повторений в каждом.

Неделя 3

Понедельник

1) Приседания со штангой

1-ый подход – 55% /6

2-ой подход – 65%/5

3-ий подход – 75%/4

4-ый подход – 85%/3

5-ый подход – 85%/2

7-ой подход – 65%/5

8-ой подход – 55%/6

2) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

3 подхода по 3 повторения в каждом 90-то процентным весом.

3) Жим штанги лежа с цепями на горизонтальной скамье

3 подхода по 5 повторений в каждом (вес подбирается индивидуально)

4) Жим кривой штанги или жим гантелей лежа на скамье

3 подхода по 5 повторений в каждом (вес подбирается индивидуально)

Среда

1) Становая тяга

3 подхода по 3 повторения в каждом 90-то процентным весом.

2) Становая тяга с плинтов

3 подхода по 3 повторения в каждом (вес подбирается индивидуально)

3) Становая тяга, стоя на плинтах

2 подхода по 4 повторения в каждом (вес подбирается индивидуально).

4) Тяга вертикального блока

4 подхода по 8 повторений (вес подбирается индивидуально).

Пятница

1) Приседания со штангой

1-ый подход – 60% /6

2-ой подход – 70%/4

3-ий подход – 80%/3

4-ый подход – 80%/3

5-ый подход – 70%/4

6-ой подход – 70%/4

7-ой подход – 60%/6

8-ой подход – 60%/6

2) Жим штанги узким хватом – руки на ширине плеч.

4 подхода по 4 раза (вес подбирается индивидуально).

3) Жим сидя – руки на ширине плеч, спинка скамьи поднята на 90 градусов.

5 подходов по 6 раз (вес подбирается индивидуально).

4) Французский жим лежа – локти параллельны другу другу, штанга опускается за голову.

5 подходов по 10 повторений в каждом.

Неделя 4

Понедельник

1) Приседания со штангой

1-ый подход – 55% /6

2-ой подход – 65%/5

3-ий подход – 75%/4

4-ый подход – 85%/3

5-ый подход – 85%/3

6-ой подход – 65%/5

7-ой подход – 65%/5

8-ой подход – 55%/6

2) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

3 подхода по 2 повторения в каждом 95-ти процентным весом.

3) Жим штанги лежа с цепями на горизонтальной скамье

3 подхода по 4 повторения в каждом (вес подбирается индивидуально)

4) Жим кривой штанги или жим гантелей лежа на скамье

3 подхода по 4 повторения в каждом (вес подбирается индивидуально)

Среда

1) Становая тяга

3 подхода по 2 повторения в каждом 95-ти процентным весом.

2) Становая тяга с плинтов

3 подхода по 3 повторения в каждом (вес подбирается индивидуально)

3) Становая тяга, стоя на плинтах

2 подхода по 3 повторения в каждом (вес подбирается индивидуально).

Тяга вертикального блока

4) Тяга вертикального блока

4 подхода по 8 повторений (вес подбирается индивидуально).

Пятница

1) Приседания со штангой

1-ый подход – 55% /6

2-ой подход – 65%/5

3-ий подход – 75%/4

4-ый подход – 85%/4

5-ый подход – 90%/4

2) Жим штанги узким хватом – руки на ширине плеч.

4 подхода по 3 раза (вес подбирается индивидуально).

3) Жим сидя – руки на ширине плеч, спинка скамьи поднята на 90 градусов.

5 подходов по 6 раз (вес подбирается индивидуально).

4) Французский жим лежа – локти параллельны другу другу, штанга опускается за голову.

5 подходов по 10 повторений в каждом.

читайте из того же раздела:

Как составить программу тренировок? (теоретические основы)

Как составить программу тренировок? (теоретические основы)

Построение тренинга – это довольно сложная процедура, которая должна учитывать индивидуальные особенности и цели атлета.

К сожалению, подавляющее... подробнее

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдингом, так же как и фитнесом, можно заниматься дома, и добиться при этом значительных результатов. Скамья, штанга и набор блинов позволит делать... подробнее

Суперсеты их особенности

Суперсеты их особенности

Атлеты все чаще слышат о специальном тренировочном приеме, который называется суперсетом. Многие позиционируют данный метод в качестве способа создать... подробнее

Предварительное утомление

Предварительное утомление

Предварительное утомление – это один из самых активно обсуждаемых принципов бодибилдинга. Тренера «старой» школы утверждают, что данный способ позволяет... подробнее

Снаряжение для бодибилдинга и фитнеса

Снаряжение для бодибилдинга и фитнеса

Бодибилдинг – далеко не самый дорогой вид спорта, и основные затраты здесь составляют траты на тренажерный зал, ну и, конечно... подробнее

Как накачать нижний пресс

Как накачать нижний пресс

Не секрет что жир скапливается именно в нижней части живота, вследствие чего многих людей интересует вопрос - как накачать именно нижний пресс. Увы, такого... подробнее

Негативные повторения в бодибилдинге

Негативные повторения в бодибилдинге

Что такое негативные повторения?

Негативные повторения - представляют из себя крайне интенсивный тренинг в бодибилдинге, и характеризуются тем, что... подробнее

Жиросжигающие тренировки

Жиросжигающие тренировки

Набор мышечной массы интересует далеко не всех новичков, особенно это касается женщин. Жиросжигающие тренировки – вот что объединяет как мужчин, так и... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз