Тренинг бицепса – это отдельная тема для многих начинающих и даже опытных атлетов. Каждый хочет обзавестись огромными объемами рук, однако мало кто действительно понимает о том, как достичь желаемого результата.

Прокачка бицепса не представляет особого труда, особенно если речь идет о грамотном и комплексном подходе. Напомним, что бицепс обладает двумя мышечными головками: внешней и внутренней. Кроме того, важно отметить наличие брахиалиса – сгибательной мышцы, которая залегает под бицепсом и находится в непосредственной близости к локтю. Тренируется брахил параллельно с двуглавой мышцей, так что уделять ему особое внимание не стоит, разве что один раз в месяц – выполняя так называемые молотки с гантелями.

Первое, что нужно сделать – подавить свои эго маньяческие наклонности, которые вынуждают новичков вешать на штангу запредельное для них количество блинов, что в итоге ведет к нулевой продуктивности подхода. Люди кривляются и читингуют лишь с одной целью – поднять на бицепс как можно больше. Увы, такой метод в бодибилдинге не принесет результата. Если бы все было так просто, то общество бы не нуждалось в таких статьях. Запомните, читингуют только ПРО-атлеты. В данном контексте есть определенные задачи, и они их выполняют. Новичкам не следует перенимать советы, тренинг или питание профессионалов. Это совершенно иная вселенная бодибилдинга. Простым любителям железного спорта необходимо соблюдать правильную технику, и постепенную прогрессию весов, без ущерба первому аспекту.

Считается, что существует целый ряд так называемых базовых упражнений для двуглавой мышцы, которые способны прокачать бицепс. Однако следует помнить о том, что термин «базовое движение» не совсем подходит в данной ситуации. Таким упражнением считается движение, которое включает в работу более одного сустава, например – жим лежа: локтевой и плечевой сустав, или если рассматривать мышцы – это грудные, плечи и трицепсы. Вот и получается, что сгибания рук на бицепс не являются «базой», ведь работает только локтевой сустав.

Что же тогда называется базой для двуглавой мышцы? Ответ: все тяговые движения для спины. Бицепс отлично растет при выполнении всевозможных тяг в тренинге спины. Именно поэтому вам не следует уделять повышенное внимание прицельной прокачке бицепса псевдобазовыми движениями. Тренируйте его таким обрахом не более одного раза в 7-10 дней. Количество упражнений на такой тренировке не должно превышать цифры – 3, иначе ни о каком росте не может быть и речи. Маленькие мышечные группы нуждаются в длительном восстановлении, да и к тому же, бицепс активно работает в тренинге спины.

Ключевым фактором является правильный подбор рабочего веса. Любой читинг может свести на «нет» всю положительную отдачу от упражнения. Не поддавайтесь на провокации своего эго. Это травмоопасно, неэффективно и глупо. Бодибилдеры должны чувствовать мышечную группу. Рекордные веса – это удел пауэрлифтеров.

Составляйте рабочую программу так, чтобы бицепс успевал отдыхать до следующей нагрузки, которую он может получить, например, в тренинге спины. Если ваша цель набор массы, то используйте культуристический диапазон: 10-12 повторений, где последнее может быть отказным. Если такой метод не способствует прокачке бицепса и росту силовых показателей в тягах, то попробуйте тренировать его в силовом режиме, т.е. на 6-8 повторений.

Старайтесь не думать об изолирующих движениях для бицепса, как об отличном способе увеличить его объемы. Это своего рода повышение силовых характеристик, дабы более эффективно работать в различных тягах для спины. Именно эти движения действительно растят мышечную массу как крупных, так и мелких мышечных массивов.