Программа тренировок на жим лежа

Программа тренировок на жим лежа

Программа тренировок на жим лежа рассчитана только на достижение результата в данном конкретном упражнении, игнорируя силовые рекорды в других упражнениях. Она предназначена для атлетов среднего или более высокого уровней, обладающих базовыми навыками техники жима лежа. Перед началом тренировок по данной программе, необходимо сделать контрольный замер своего однократного максимума в жиме лежа.

Программа тренировок на жим лежа (1-6 недели)

Тренировка 1

1) Жим лежа с паузой на груди – штанга опускается на грудь и задерживается там на одну секунду. После чего, быстрым мощным движением выжимается вверх. При выполнении этого упражнения важно отработать именно взрывной съем штанги с груди, работая небольшими весами. В процентах указаны веса от вашего однократного максимума на момент тестирования перед тренировкой.

1 подход – 45% на 10 повторений

2 подход – 60% на 6 повторений

3 подход – 70% на 4 повторений

Последующие 4 подхода – 80% на 4 повторения.

2) Жим лежа с цепями – на штангу кроме необходимых блинов надеваются цепи с тем расчетом, чтобы их звенья постепенно отрывались от пола во время подъема штанги с груди. Тем самым, вес на снаряде увеличивается прямо во время упражнения. Если в вашем зале нет цепей, то можно использовать обычные веревки, с закрепленными на них блинами. Блины должны отрывать от пола только в верхней точке амплитуды упражнения.

3 подхода по 8 повторений.

3) Жим лежа с “кривым” грифом – в идеале, используйте специальный гриф для жима, выгнутый вверх посередине, что позволяет увеличивать рабочую амплитуду в упражнении, опуская штангу ниже, чем обычно. Если ничего подобного в зале нет, то можно использовать обычные гантели, хотя эффект от их использования будет ниже. При выполнении жима, важно не распрямлять локти полностью в верхней точке упражнения, держа мышцы груди под постоянной нагрузкой.

4 подхода по 6 повторений.

Тренировка 2

1) Жим лежа узким хватом с паузой на груди – хват примерно на ширине плеч, локти не разводятся в стороны во время выполнения упражнения. Секундная задержка на груди выполняется так же, как и в первой тренировке.

4 подхода – 80% от рабочих весов в последних 4-ех подходах первой тренировки на 6 повторений в каждом.

2) Тяга вертикального блока к груди – не отклоняйте корпус сильно назад во время тяги блока и не старайтесь работать большими весами. Ваша основная цель – “разгрузить” позвоночник.

4 подхода по 10 повторений.

3) Армейский жим стоя – не выгибайте поясницу при выполнении жимов, работая штангой по всей амплитуде движения (с касанием верхней части груди). Можете использовать читинг, с помощью ног выталкивая вес из нижней точки.

5 подходов по 8 повторений.

4) Французский жим стоя – в последних подходах можете читинговать, немного раскачивая корпус взад-вперед.

5 подходов по 8 повторений.

Тренировка 3

1) Жим лежа

5 подходов по 10 повторений с 60% весом.

2) Жим на наклонной скамье – угол скамьи выставляется небольшой (35-40 градусов), а штанга опускается на верхнюю часть груди.

4 подхода по 8 повторений.

3) Разводка гантелей лежа – руки в локтях чуть согнуты во избежание травмы локтевых связок. Гантели развернуты под углом друг к другу “домиком”, чтобы снизить активность бицепсов во время разводки. В верхней точке амплитуды, гантели не соприкасаются, чтобы не перекладывать нагрузку с мышц груди на дельты.

4 подхода по 12 повторений.

Тренировка 4

1) Жим лежа – допускается работа в небольшой “отбой”, чтобы чуть-чуть подбросить штангу в нижней точке амплитуды грудью.

5 подходов по 4 повторения с 85% весом.

2) Жим лежа с цепями

4 подхода по 6 повторений.

3) Жим лежа с “кривым” грифом или с гантелями

3 подхода по 8 повторений.

4) Французский жим стоя

4 подхода по 8 повторений.

Данная программа тренировок на жим лежа рассчитана минимум на 6 недель, но при продолжении прогресса в рабочих весах, допустимо продолжение ее использования и далее. Но после каждого 6-ти недельного цикла необходимо делать контрольный максимальный жим на раз, чтобы устанавливать новый ориентир в 100%.

читайте из того же раздела:

Как накачать мышцы

Как накачать мышцы

Об увеличении массы мышц задумываются многие, но для начинающих бодибилдеров вопрос «как накачать мышцы» является основным, ведь их целью является красивое... подробнее

Предварительное утомление

Предварительное утомление

Предварительное утомление – это один из самых активно обсуждаемых принципов бодибилдинга. Тренера «старой» школы утверждают, что данный способ позволяет... подробнее

Суперсеты их особенности

Суперсеты их особенности

Атлеты все чаще слышат о специальном тренировочном приеме, который называется суперсетом. Многие позиционируют данный метод в качестве способа создать... подробнее

Интенсивность тренировок

Интенсивность тренировок

Что такое интенсивность тренировок в бодибилдинге?

Повышение интенсивности тренировки – это резкое снижение времени отдыха между сетами.

При... подробнее

Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения – это такие упражнения, которые нагружают только одну какую-либо заданную мышцу либо группу... подробнее

Как составить программу тренировок? (теоретические основы)

Как составить программу тренировок? (теоретические основы)

Построение тренинга – это довольно сложная процедура, которая должна учитывать индивидуальные особенности и цели атлета.

К сожалению, подавляющее... подробнее

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдингом, так же как и фитнесом, можно заниматься дома, и добиться при этом значительных результатов. Скамья, штанга и набор блинов позволит делать... подробнее

Снаряжение для бодибилдинга и фитнеса

Снаряжение для бодибилдинга и фитнеса

Бодибилдинг – далеко не самый дорогой вид спорта, и основные затраты здесь составляют траты на тренажерный зал, ну и, конечно... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз