Программа тренировок на руки

Программа тренировок на руки

Многие мужчины мечтают о сильных и больших руках, объемных бицепсах, рельефных трицепсах. В интернете и журналах вы найдете множество программ, направленных на мышцы рук, обещающих за определенное время определенный объем и позиционирующихся, как универсальные, то есть подходящие каждому человеку, неважно от его уровня подготовки, личных особенностей и режима. Такие программы предлагают многие тренеры и атлеты. Но составленная кем-то программа не может подходить всем подряд, и каждый человек должен составлять программу «под себя», тем более, что, разобравшись, сделать это не так уж и сложно.

Программа тренировок на руки - нюансы составления

Составляя программу тренировок на руки, нужно знать об особенностях построения тренировочной программы для мышц рук:

- мышцы рук быстро восстанавливаются (до 48 часов), поэтому их можно тренировать через день;

- не стоит тренировать только бицепсы, ведь 70% мышц руки составляют именно трицепсы;

- чтобы нарастить мышцы на руках, необходимо в целом увеличить всю массу тела;

- выполняйте многосуставные упражнения, так как они дают больший отклик гормонального фона;

- тренируя руки с гантелями, вы рискуете получить непропорциональные мышцы (ведущая рука развивается лучше), так что на начальном этапе гантели лучше отложить, взяв штангу и используя брусья;

- упражнения на тренажерах и с гантелями более изолирующие, поэтому должны использоваться уже опытными атлетами;

- для эффективного роста мышц нужна их забивка (многоповторный тренинг);

- нельзя использовать читинг (ухудшается эффективность упражнений);

- так как мышцы рук быстро адаптируются к нагрузке, программу важно частично изменять каждые 2 месяца новичкам и каждые 2 недели опытным атлетам;

- вы достаточно нагрузили бицепс, если при попытке полностью согнуть руку чувствуете судорогу;

- прорабатывание бицепсов в негативной фазе упражнений более эффективно, чем в позитивной;

- помните, что плечевые суставы достаточно хрупкие и подвержены травмам.

Уже зная эти принципы, вы поймете, как составляется программа тренировок для рук.

Программа тренировок на руки - схема тренировок

Можно тренировать руки на каждой тренировке, добавляя упражнения на них к тренингу других мышц. Можно выделить на мышцы рук отдельный тренировочный день, а можно вообще не тренировать руки специально, а делать базовые упражнения, в которых их мышцы все равно будут охвачены.

Схема тренировок рук подробнее:

Тренировка рук на каждой тренировке.

Выделяют три разных варианта:

1) Сплит, в котором в один день будет тренироваться бицепс вместе с грудью, в другой – трицепс вместе со спиной, потом схема повторяется. Плюс – руки всегда нагружены, минус – они плохо забиваются. Обычно такой вариант применяется в случае, если тренировка рук выступает, как подсобка. Схема может рекомендоваться новичкам.

2) Сплит, в котором в один день будут тренироваться разгибатели (грудь-трицепс), в другой – сгибатели (спина-бицепс). Плюс – хорошо нагружаются мышцы, минус – они прорабатываются лишь раз в неделю. Схема тренировок хорошо подходит, если у вас 4-6 дневный сплит. Она нравится любителям, так как тренировка получается интенсивной и недлительной.

3) Тренировка full body, когда в каждый тренировочный день нагружаются все мышцы. Плюс – можно контролировать нагрузку на каждую мышечную группу с учетом времени ее восстановления. Минусы – длительные тренировки, большая интенсивность, риск перетренированности, постепенное снижение мотивации.

Тренировка рук в отдельный день.

Эта схема тренировок подходит для тех, кто тренируется больше 2 раз в неделю. Чаще всего руки тренируют во второй день при 3-дневном сплите, во второй и четвертый – при 4-дневном и 5-дневном. Плюсы – мышцы медленнее адаптируются, можно использовать суперсеты, большие мышечные группы полноценно отдыхают. Недостаток – после тренировки может быть психологическая неудовлетворенность (кажется, будто недостаточно потренировался).

Программа тренировок на руки - способы тренировки

Способы тренировки для рук бывают такими:

1) тренировки на силу – для бицепсов это максимальный вес и минимум повторений, негативная фаза больше позитивной, а иногда позитивной фазы вообще нет (штангу помогают закидывать партнеры по тренировке), для трицепсов нужна максимальная нагрузка;

2) тренировка на массу – для бицепсов это тренировка с определенным весом до максимума повторений, чтобы негативная фаза была больше позитивной минимум вдвое, для трицепсов важна лимитированная нагрузка (ограничение подходов и повторов) либо высокоинтенсивный тренинг;

3) тренировка на силу и массу (чередование тренировок на силу и на массу) – если тренировать бицепсы и трицепсы минимум 2 раза в неделю, при этом мышечная масса растет достаточно быстро, если создать хорошие условия для восстановления;

4) тренировка суперсетами – так зачастую тренируют руки в отдельный день, а в смешанный день суперсеты на руки не рекомендуются, так как снижают результативность базовых упражнений;

5) тренировка до отказа – суть тренировки в большом количестве повторений с небольшим весом (до 70% рабочего), чтобы получить пампинг, подходов 6 и больше, отдых между ними до 1 минуты.

А теперь о выборе техники с учетом вашего строения тела:

- для мезоморфа подходит любая тренировочная схема;

- для эндоморфа больше подойдет высокоинтенсивный тренинг – фулл боди, пампинг, суперсеты;

- для эктоморфа предпочтительно разделение тренировки рук, когда в один день загружены сгибатели, а в другой разгибатели.

читайте из того же раздела:

Как составить программу тренировок? (теоретические основы)

Как составить программу тренировок? (теоретические основы)

Построение тренинга – это довольно сложная процедура, которая должна учитывать индивидуальные особенности и цели атлета.

К сожалению, подавляющее... подробнее

Жиросжигающие тренировки

Жиросжигающие тренировки

Набор мышечной массы интересует далеко не всех новичков, особенно это касается женщин. Жиросжигающие тренировки – вот что объединяет как мужчин, так и... подробнее

Снаряжение для бодибилдинга и фитнеса

Снаряжение для бодибилдинга и фитнеса

Бодибилдинг – далеко не самый дорогой вид спорта, и основные затраты здесь составляют траты на тренажерный зал, ну и, конечно... подробнее

Как накачать ягодицы девушке

Как накачать ягодицы девушке

Небольшое количество мужского гормона тестостерона в женском организме не является секретом. Казалось бы, это наиболее подходящее состояние для женщин... подробнее

Как накачать нижний пресс

Как накачать нижний пресс

Не секрет что жир скапливается именно в нижней части живота, вследствие чего многих людей интересует вопрос - как накачать именно нижний пресс. Увы, такого... подробнее

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдингом, так же как и фитнесом, можно заниматься дома, и добиться при этом значительных результатов. Скамья, штанга и набор блинов позволит делать... подробнее

Предварительное утомление

Предварительное утомление

Предварительное утомление – это один из самых активно обсуждаемых принципов бодибилдинга. Тренера «старой» школы утверждают, что данный способ позволяет... подробнее

Как сделать широкие плечи

Как сделать широкие плечи

Широкие плечи – символ красоты и мужественности, мечта каждого настоящего мужчины. Однако природа иногда бывает жестока, и не все могут похвастаться правильной... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз