Программа тренировок на руки

Программа тренировок на руки

Многие мужчины мечтают о сильных и больших руках, объемных бицепсах, рельефных трицепсах. В интернете и журналах вы найдете множество программ, направленных на мышцы рук, обещающих за определенное время определенный объем и позиционирующихся, как универсальные, то есть подходящие каждому человеку, неважно от его уровня подготовки, личных особенностей и режима. Такие программы предлагают многие тренеры и атлеты. Но составленная кем-то программа не может подходить всем подряд, и каждый человек должен составлять программу «под себя», тем более, что, разобравшись, сделать это не так уж и сложно.

Программа тренировок на руки - нюансы составления

Составляя программу тренировок на руки, нужно знать об особенностях построения тренировочной программы для мышц рук:

- мышцы рук быстро восстанавливаются (до 48 часов), поэтому их можно тренировать через день;

- не стоит тренировать только бицепсы, ведь 70% мышц руки составляют именно трицепсы;

- чтобы нарастить мышцы на руках, необходимо в целом увеличить всю массу тела;

- выполняйте многосуставные упражнения, так как они дают больший отклик гормонального фона;

- тренируя руки с гантелями, вы рискуете получить непропорциональные мышцы (ведущая рука развивается лучше), так что на начальном этапе гантели лучше отложить, взяв штангу и используя брусья;

- упражнения на тренажерах и с гантелями более изолирующие, поэтому должны использоваться уже опытными атлетами;

- для эффективного роста мышц нужна их забивка (многоповторный тренинг);

- нельзя использовать читинг (ухудшается эффективность упражнений);

- так как мышцы рук быстро адаптируются к нагрузке, программу важно частично изменять каждые 2 месяца новичкам и каждые 2 недели опытным атлетам;

- вы достаточно нагрузили бицепс, если при попытке полностью согнуть руку чувствуете судорогу;

- прорабатывание бицепсов в негативной фазе упражнений более эффективно, чем в позитивной;

- помните, что плечевые суставы достаточно хрупкие и подвержены травмам.

Уже зная эти принципы, вы поймете, как составляется программа тренировок для рук.

Программа тренировок на руки - схема тренировок

Можно тренировать руки на каждой тренировке, добавляя упражнения на них к тренингу других мышц. Можно выделить на мышцы рук отдельный тренировочный день, а можно вообще не тренировать руки специально, а делать базовые упражнения, в которых их мышцы все равно будут охвачены.

Схема тренировок рук подробнее:

Тренировка рук на каждой тренировке.

Выделяют три разных варианта:

1) Сплит, в котором в один день будет тренироваться бицепс вместе с грудью, в другой – трицепс вместе со спиной, потом схема повторяется. Плюс – руки всегда нагружены, минус – они плохо забиваются. Обычно такой вариант применяется в случае, если тренировка рук выступает, как подсобка. Схема может рекомендоваться новичкам.

2) Сплит, в котором в один день будут тренироваться разгибатели (грудь-трицепс), в другой – сгибатели (спина-бицепс). Плюс – хорошо нагружаются мышцы, минус – они прорабатываются лишь раз в неделю. Схема тренировок хорошо подходит, если у вас 4-6 дневный сплит. Она нравится любителям, так как тренировка получается интенсивной и недлительной.

3) Тренировка full body, когда в каждый тренировочный день нагружаются все мышцы. Плюс – можно контролировать нагрузку на каждую мышечную группу с учетом времени ее восстановления. Минусы – длительные тренировки, большая интенсивность, риск перетренированности, постепенное снижение мотивации.

Тренировка рук в отдельный день.

Эта схема тренировок подходит для тех, кто тренируется больше 2 раз в неделю. Чаще всего руки тренируют во второй день при 3-дневном сплите, во второй и четвертый – при 4-дневном и 5-дневном. Плюсы – мышцы медленнее адаптируются, можно использовать суперсеты, большие мышечные группы полноценно отдыхают. Недостаток – после тренировки может быть психологическая неудовлетворенность (кажется, будто недостаточно потренировался).

Программа тренировок на руки - способы тренировки

Способы тренировки для рук бывают такими:

1) тренировки на силу – для бицепсов это максимальный вес и минимум повторений, негативная фаза больше позитивной, а иногда позитивной фазы вообще нет (штангу помогают закидывать партнеры по тренировке), для трицепсов нужна максимальная нагрузка;

2) тренировка на массу – для бицепсов это тренировка с определенным весом до максимума повторений, чтобы негативная фаза была больше позитивной минимум вдвое, для трицепсов важна лимитированная нагрузка (ограничение подходов и повторов) либо высокоинтенсивный тренинг;

3) тренировка на силу и массу (чередование тренировок на силу и на массу) – если тренировать бицепсы и трицепсы минимум 2 раза в неделю, при этом мышечная масса растет достаточно быстро, если создать хорошие условия для восстановления;

4) тренировка суперсетами – так зачастую тренируют руки в отдельный день, а в смешанный день суперсеты на руки не рекомендуются, так как снижают результативность базовых упражнений;

5) тренировка до отказа – суть тренировки в большом количестве повторений с небольшим весом (до 70% рабочего), чтобы получить пампинг, подходов 6 и больше, отдых между ними до 1 минуты.

А теперь о выборе техники с учетом вашего строения тела:

- для мезоморфа подходит любая тренировочная схема;

- для эндоморфа больше подойдет высокоинтенсивный тренинг – фулл боди, пампинг, суперсеты;

- для эктоморфа предпочтительно разделение тренировки рук, когда в один день загружены сгибатели, а в другой разгибатели.

читайте из того же раздела:

Снаряжение для бодибилдинга и фитнеса

Снаряжение для бодибилдинга и фитнеса

Бодибилдинг – далеко не самый дорогой вид спорта, и основные затраты здесь составляют траты на тренажерный зал, ну и, конечно... подробнее

Оптимальное количество повторений

Оптимальное количество повторений

В наши дни принято считать, что какое-то определенное количество повторений растит массу , а какое-то - развивает рельеф. Все рекомендуют выполнять 8-12-15... подробнее

Как сделать широкие плечи

Как сделать широкие плечи

Широкие плечи – символ красоты и мужественности, мечта каждого настоящего мужчины. Однако природа иногда бывает жестока, и не все могут похвастаться правильной... подробнее

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдингом, так же как и фитнесом, можно заниматься дома, и добиться при этом значительных результатов. Скамья, штанга и набор блинов позволит делать... подробнее

Тренировка трицепса

Тренировка трицепса

И по сей день большие руки по-прежнему считаются показателем силы. Разумеется, нельзя говорить о силе человека рассматривая только несколько мышечных групп... подробнее

Как накачать мышцы

Как накачать мышцы

Об увеличении массы мышц задумываются многие, но для начинающих бодибилдеров вопрос «как накачать мышцы» является основным, ведь их целью является красивое... подробнее

Дроп-сеты (стриптиз)

Дроп-сеты (стриптиз)

Дроп-сеты – это выполнение нескольких рабочих подходов без отдыха с соответствующим снижением веса снаряда. Условно можно сказать, что вы «раздеваете»... подробнее

Как накачать ягодицы девушке

Как накачать ягодицы девушке

Небольшое количество мужского гормона тестостерона в женском организме не является секретом. Казалось бы, это наиболее подходящее состояние для женщин... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз