Программа тренировок на курсе

Программа тренировок на курсе

Во время курса приема анаболических стероидов, ряд функций организма начинают работать активнее. Поэтому, программа тренировок на курсе должна учитывать новые обстоятельства:

- Мышечная масса и силовые показатели под воздействием стероидов растут гораздо активнее связочной ткани, поэтому риск получения травмы сухожилий и связок возрастает. Необходимо надлежащим образом укрепить свой суставно-связочный аппарат до начала приема курса.

- Мышечная выносливость возрастает по сравнению с “чистыми” тренировками. Поэтому программа тренировок на курсе рекомендует использование большего числа упражнений в тренировочный день с большим числом подходов.

- Потребности организма в питании увеличиваются. В некоторых случаях, суточная норма белка возрастает до 3-3,5 граммов на каждый килограмм массы тела, не считая необходимого количества углеводов и жиров.

Программа тренировок на курсе

Понедельник

1) Становая тяга – при таком количестве рабочих повторений, лучше выполнять упражнение без атлетического ремня, чтобы не выключать из работы мышцы “поясничного корсета”.

5 подходов по 10-12 повторений.

2) Тяга штанги к поясу – для работы с наибольшими весами и концентрации на широчайших мышцах спины, не рекомендуется опускать корпус ниже 45 градусов к полу.

5 подходов по 8-10 повторений.

3) Подтягивания с весом – если вы можете подтягиваться собственным весом больше 12-15 повторений, то необходимо использовать такое отягощение, которое не позволяет вам подтянуться больше, чем это указано в количестве повторений.

4 подхода по 10-12 раз.

4) Наклоны со штангой на спине – опускайте корпус до уровня параллели с полом, чуть задерживаясь в нижней позиции, чтобы дополнительно укреплять поясницу.

4 подхода по 12 повторений.

5) Пулловер со штангой – лягте поперек скамьи, касаясь ее только своими лопатками и предельно опустив таз вниз к полу. Опускайте штангу за голову и осуществляйте ее подъем на задержке дыхания с полной грудью воздуха, чтобы максимально растянуть диафрагму.

3 подхода по 12 повторений.

6) Шраги со штангой – можете держать штангу перед собой или за спиной. Максимально поднимите плечи усилием трапеций, будто пытаясь ими дотянуться до ушей. Держите руки вытянутыми в локтях, не помогая усилием бицепсов поднимать вес.

4 подхода по 10-12 повторений.

7) Подъем штанги на бицепс – в нижней фазе упражнения допускается умеренный читинг, помогающий поднимать вес усилием корпуса в первой четверти амплитуды.

4 подхода по 10-12 повторений.

Среда

1) Жим штанги средним хватом – жим лежа выполняется наиболее комфортной для атлета шириной хвата, позволяющей работать с максимальными весами.

5 подходов по 8-10 повторений

2) Жим штанги широким хватом – хват грифа подбирается максимально широкий, чтобы минимизировать участие в жиме трицепсов и дельтовидных мышц.

4 подхода по 8-10 повторений.

3) Армейский жим стоя – допускается читинг с помощью коленей (швунг) для работы с предельными весами.

5 подходов по 10-12 повторений.

4) Подъемы гантелей перед собой/подъемы гантели в стороны/разводка гантелей на задний пучок (суперсет) – все три упражнения выполняются без паузы. Цикл из трех упражнений считается одним подходом.

4 подхода по 12 повторений в каждом упражнении.

5) Французский жим стоя – разрешается умеренный читинг корпусом для работы с большими весами.

4 подхода по 10-12 повторений.

6) Жим вниз на верхнем блоке – упражнение необходимо выполнять с четкой техникой. Локти прижаты к торсу, работа с весом происходит усилиями трицепсов, а не наклоном корпуса.

Пятница

1) Приседания со штангой – глубина приседа ограничивается минимальным преодолением бедер линии параллели с полом. Штанга держится на верху трапеции, а не на середине задних дельт, чтобы акцентировать нагрузку на ноги.

5 подходов по 10-12 повторений.

2) Приседания со штангой на груди – положите штангу на самый верх грудных мышц и передние пучки дельт, придерживая гриф скрещенными руками.

4 подхода по 10-12 повторений.

3) Выпады со штангой – из исходного положения, как при приседаниях со штангой, сделайте широкий шаг одной ногой вперед или назад. Мощным усилием передней ноги вернитесь в первоначальную позицию.

4 подхода по 10-12 повторений для каждой ноги.

Сгибания-разгибания ног в тренажере

4) Жим плиты – ноги расставлены на ширине плеч носками наружу под небольшим углом. Не держите руки скрещенными на груди, (чтобы не сокращать амплитуду упражнения) не отрывайте поясницу от скамьи и не выжимайте вес коленями.

4 подхода по 8-10 повторений.

5) Сгибания-разгибания ног в тренажере (суперсет) – как только вы выполнили сгибания ног, сразу же преступайте к разгибаниям. Один такой цикл считается одним подходом.

3 подхода по 12 повторений.

6) Пресс – подъем ног в висе и подъемы корпуса на скамье (суперсет). Желательно использовать отягощения, чтобы количество повторения в подходе не превышало 15 раз.

4 подхода по 12 повторений в каждом упражнении суперсета.

читайте из того же раздела:

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдингом, так же как и фитнесом, можно заниматься дома, и добиться при этом значительных результатов. Скамья, штанга и набор блинов позволит делать... подробнее

Оптимальное количество повторений

Оптимальное количество повторений

В наши дни принято считать, что какое-то определенное количество повторений растит массу , а какое-то - развивает рельеф. Все рекомендуют выполнять 8-12-15... подробнее

Как составить программу тренировок? (теоретические основы)

Как составить программу тренировок? (теоретические основы)

Построение тренинга – это довольно сложная процедура, которая должна учитывать индивидуальные особенности и цели атлета.

К сожалению, подавляющее... подробнее

Как накачать ягодицы девушке

Как накачать ягодицы девушке

Небольшое количество мужского гормона тестостерона в женском организме не является секретом. Казалось бы, это наиболее подходящее состояние для женщин... подробнее

Дроп-сеты (стриптиз)

Дроп-сеты (стриптиз)

Дроп-сеты – это выполнение нескольких рабочих подходов без отдыха с соответствующим снижением веса снаряда. Условно можно сказать, что вы «раздеваете»... подробнее

Прокачка бицепса

Прокачка бицепса

Тренинг бицепса – это отдельная тема для многих начинающих и даже опытных атлетов. Каждый хочет обзавестись огромными объемами рук, однако мало кто действительно... подробнее

Составление программы тренировок

Составление программы тренировок

Первое правило составления программы тренировок – не бывает абсолютно бездарных расписаний. Время и упорство всегда дадут результат, если вы будете последовательно... подробнее

Интенсивность тренировок

Интенсивность тренировок

Что такое интенсивность тренировок в бодибилдинге?

Повышение интенсивности тренировки – это резкое снижение времени отдыха между сетами.

При... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Гость

Гость ( этот отзыв может содержать ложную информацию )

Цель:

РАЗВИТИЕ РЕЛЬЕФА,

ПОДДЕРЖАНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ ПРОГРАММА

3-4 тренировки в неделю.

Тренировки 1 и 2 выполняются поочередно.

Правило для всех суперсерий — в каждом подходе два упражнения выполняются подряд, без отдыха; затем отдых — 1,5-2 мин.

ТРЕНИРОВКА 1.

1. Суперсерия: жим ногами + разгибания ног — 4x15.

2. Суперсерия: выпады + сгибания ног — 4x10-15.

3. Любое упражнение для икроножных мышц 6x20,15, 8, 8, 8, 8. Вес подбирается такой, чтобы с трудом сделать 20 повторов; отдых между подходами 10 с.

4. Суперсерия: одновременное сгибание рук с гантелями сидя + французский жим одной гантели над головой сидя 4x12-15.

5. Суперсерия: сгибание рук с гантелями, сидя на наклоной скамье 30 градусов + французский жим лежа 4x12-15.

6. Любое упражнение для верхней части пресса 4-5 подходов до отказа (паузы между подходами — 5-10 с). Первый подход — 20-30 повторов.

7. Любое упражнение для нижней части пресса 4-5 подходов до отказа (паузы между подходами — 5-10 с). Первый подход — 20-30 повторов.

8. Гиперэкстензии 4-5 подходов с концентрацией внимания на мышцах поясницы (паузы между подходами — 5-10 с). Первый подход — 15-20 повторов.

9. Кардио — 20-45 мин при пульсе 70-80 % от макс.

11-11-2016 13:52
Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз