Программа тренировок для женщин в тренажерном зале

Программа тренировок для женщин в тренажерном зале

Большинство женщин, приходящих в тренажерный зал, стремятся похудеть, но при этом избегают силовых упражнений, опасаясь, что они придадут их фигуре мужские черты. На самом деле это напрасный страх, а похудеть и держать мышцы в тонусе без тяжелой работы в спортзале не получится, одними кардиотренажерами успеха не добиться.

Для новичков в зале прежде всего нужно укрепить мышцы и привыкнуть к нагрузкам. В первые пару месяцев можно даже заниматься два раза в неделю.

Пример тренировки для новичка

Первая тренировка (все упражнения выполняются 3 сета по 10-15 повторений в каждом, вес подбирается индивидуально):

Скручивания на наклонной скамье

Жим ногами в тренажере

Тяга горизонтального блока

Выпады с гантелями

Сгибание ног в тренажере

Жим в «грудном» тренажере

Французский жим с гантелей стоя

Пуловер с гантелей лёжа

Протяжка со штангой стоя

Гиперэкстензия

Вторая тренировка(все упражнения выполняются 3 сета по 10-15 повторений в каждом, вес подбирается индивидуально):

Подъем ног в упоре

Приседания с диском/штангой за головой

Тяга за голову с верхнего блока

Сведение ног в тренажере

Разведение ног в тренажере

Жим гантелей сидя

Разгибание ног в тренажере

Сведение рук в тренажере

Бицепс со штангой стоя

Скручивания лежа на полу

Тренировки для более опытных посетителей

Приобретя некоторый опыт и укрепив тело, можно переходить к непосредственному решению основной задачи – приведение мышц в тонус и борьба с лишним весом.

Приведенная ниже программа тренировок для женщин в тренажерном зале рассчитана на месяц занятий, по три тренировки в неделю.

Понедельник (суперсет):

Приседания в тренажере Смита – 3х15-20

Становая тяга с прямыми ногами – 3х15-20

Тяга к груди на верхнем блоке – 3х15-20

Сгибания ног – 3х15-20

Тяга гантели к поясу одной рукой – 3х15-20

Жим лежа на наклонной скамье – 3х15-20

Разведение гантелей в наклоне – 3х15-20

Среда

Жим лежа на наклонной скамье – 3х10

Тяга к груди на верхнем блоке – 3х12

Жим гантелей лежа – 3х12

Тяга гантели к поясу одной рукой – 3х12

Разводка гантелей лежа на наклонной скамье – 3х12

Тяга к груди обратным узким хватом – 3х12

Сведения рук в тренажере – 3х15

Тяга к поясу на нижнем блоке – 3х15

Пуловер – 3х15

Пятница

Выпады 3х10-12

Становая тяга на прямых ногах – 3х12

Сведение ног в тренажере – 2х15-20

Разведение ног в тренажере – 2х15-20

Выпрыгивание из полуприседа – 2х20

Жим гантелей сидя – 3х10

Подъем гантелей через стороны – 3х12

Обратные отжимания от скамьи на трицепс – 3х10

Отведение руки назад с гантелей – 3х12

Тяга трицепс на блоке вниз – 2х15

Это довольно тяжелая, но эффективная Программа тренировок для женщин в тренажерном зале, которой нельзя придерживаться на постоянной основе, она рассчитана на четыре недели.

И не забывайте, что любые тренировки нужно поддерживать грамотной сбалансированной диетой.

читайте из того же раздела:

Как сделать широкие плечи

Как сделать широкие плечи

Широкие плечи – символ красоты и мужественности, мечта каждого настоящего мужчины. Однако природа иногда бывает жестока, и не все могут похвастаться правильной... подробнее

Суперсеты их особенности

Суперсеты их особенности

Атлеты все чаще слышат о специальном тренировочном приеме, который называется суперсетом. Многие позиционируют данный метод в качестве способа создать... подробнее

Прокачка бицепса

Прокачка бицепса

Тренинг бицепса – это отдельная тема для многих начинающих и даже опытных атлетов. Каждый хочет обзавестись огромными объемами рук, однако мало кто действительно... подробнее

Тренировка трицепса

Тренировка трицепса

И по сей день большие руки по-прежнему считаются показателем силы. Разумеется, нельзя говорить о силе человека рассматривая только несколько мышечных групп... подробнее

Предварительное утомление

Предварительное утомление

Предварительное утомление – это один из самых активно обсуждаемых принципов бодибилдинга. Тренера «старой» школы утверждают, что данный способ позволяет... подробнее

Оптимальное количество повторений

Оптимальное количество повторений

В наши дни принято считать, что какое-то определенное количество повторений растит массу , а какое-то - развивает рельеф. Все рекомендуют выполнять 8-12-15... подробнее

Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения – это такие упражнения, которые нагружают только одну какую-либо заданную мышцу либо группу... подробнее

Как накачать мышцы

Как накачать мышцы

Об увеличении массы мышц задумываются многие, но для начинающих бодибилдеров вопрос «как накачать мышцы» является основным, ведь их целью является красивое... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз