Бодибилдинг – даст вам развитую мускулатуру. Фитнес – красивое и стройное тело. Body-zone – все что нужно знать о фитнесе и бодибилдинге.

Программа тренировок для женщин в тренажерном зале

Программа тренировок для женщин в тренажерном зале

Большинство женщин, приходящих в тренажерный зал, стремятся похудеть, но при этом избегают силовых упражнений, опасаясь, что они придадут их фигуре мужские черты. На самом деле это напрасный страх, а похудеть и держать мышцы в тонусе без тяжелой работы в спортзале не получится, одними кардиотренажерами успеха не добиться.

Для новичков в зале прежде всего нужно укрепить мышцы и привыкнуть к нагрузкам. В первые пару месяцев можно даже заниматься два раза в неделю.

Пример тренировки для новичка

Первая тренировка (все упражнения выполняются 3 сета по 10-15 повторений в каждом, вес подбирается индивидуально):

Скручивания на наклонной скамье

Жим ногами в тренажере

Тяга горизонтального блока

Выпады с гантелями

Сгибание ног в тренажере

Жим в «грудном» тренажере

Французский жим с гантелей стоя

Пуловер с гантелей лёжа

Протяжка со штангой стоя

Гиперэкстензия

Вторая тренировка(все упражнения выполняются 3 сета по 10-15 повторений в каждом, вес подбирается индивидуально):

Подъем ног в упоре

Приседания с диском/штангой за головой

Тяга за голову с верхнего блока

Сведение ног в тренажере

Разведение ног в тренажере

Жим гантелей сидя

Разгибание ног в тренажере

Сведение рук в тренажере

Бицепс со штангой стоя

Скручивания лежа на полу

Тренировки для более опытных посетителей

Приобретя некоторый опыт и укрепив тело, можно переходить к непосредственному решению основной задачи – приведение мышц в тонус и борьба с лишним весом.

Приведенная ниже программа тренировок для женщин в тренажерном зале рассчитана на месяц занятий, по три тренировки в неделю.

Понедельник (суперсет):

Приседания в тренажере Смита – 3х15-20

Становая тяга с прямыми ногами – 3х15-20

Тяга к груди на верхнем блоке – 3х15-20

Сгибания ног – 3х15-20

Тяга гантели к поясу одной рукой – 3х15-20

Жим лежа на наклонной скамье – 3х15-20

Разведение гантелей в наклоне – 3х15-20

Среда

Жим лежа на наклонной скамье – 3х10

Тяга к груди на верхнем блоке – 3х12

Жим гантелей лежа – 3х12

Тяга гантели к поясу одной рукой – 3х12

Разводка гантелей лежа на наклонной скамье – 3х12

Тяга к груди обратным узким хватом – 3х12

Сведения рук в тренажере – 3х15

Тяга к поясу на нижнем блоке – 3х15

Пуловер – 3х15

Пятница

Выпады 3х10-12

Становая тяга на прямых ногах – 3х12

Сведение ног в тренажере – 2х15-20

Разведение ног в тренажере – 2х15-20

Выпрыгивание из полуприседа – 2х20

Жим гантелей сидя – 3х10

Подъем гантелей через стороны – 3х12

Обратные отжимания от скамьи на трицепс – 3х10

Отведение руки назад с гантелей – 3х12

Тяга трицепс на блоке вниз – 2х15

Это довольно тяжелая, но эффективная Программа тренировок для женщин в тренажерном зале, которой нельзя придерживаться на постоянной основе, она рассчитана на четыре недели.

И не забывайте, что любые тренировки нужно поддерживать грамотной сбалансированной диетой.

читайте из того же раздела:

Как сделать широкие плечи

Как сделать широкие плечи

Широкие плечи – символ красоты и мужественности, мечта каждого настоящего мужчины. Однако природа иногда бывает жестока, и не все могут похвастаться правильной... подробнее

Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения – это такие упражнения, которые нагружают только одну какую-либо заданную мышцу либо группу... подробнее

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдинг и фитнес дома

Бодибилдингом, так же как и фитнесом, можно заниматься дома, и добиться при этом значительных результатов. Скамья, штанга и набор блинов позволит делать... подробнее

Интенсивность тренировок

Интенсивность тренировок

Что такое интенсивность тренировок в бодибилдинге?

Повышение интенсивности тренировки – это резкое снижение времени отдыха между сетами.

При... подробнее

Жиросжигающие тренировки

Жиросжигающие тренировки

Набор мышечной массы интересует далеко не всех новичков, особенно это касается женщин. Жиросжигающие тренировки – вот что объединяет как мужчин, так и... подробнее

Тренировка трицепса

Тренировка трицепса

И по сей день большие руки по-прежнему считаются показателем силы. Разумеется, нельзя говорить о силе человека рассматривая только несколько мышечных групп... подробнее

Как накачать ягодицы девушке

Как накачать ягодицы девушке

Небольшое количество мужского гормона тестостерона в женском организме не является секретом. Казалось бы, это наиболее подходящее состояние для женщин... подробнее

Суперсеты их особенности

Суперсеты их особенности

Атлеты все чаще слышат о специальном тренировочном приеме, который называется суперсетом. Многие позиционируют данный метод в качестве способа создать... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Гость

Ваше имя:

Минимальное кол-во символов 100, максимальное 2000. Вы ввели 0

grinLOLcheesesmilewinksmirkconfusedsurprisedbig surprisetongue rolleyeblank staregrrrgulpoh ohdownerred facesickshut eyehmmmmadangryzipperkissshockcool smilecool smirkcool grincool madcool cheesesnake
наверх
вниз