Программа тренировок для расширения плеч и торса

Программа тренировок для расширения плеч и торса

Ширина торса определяется величиной латеральных мышц спины, увенчанных раскачанными дельтовидными мышцами плеч. Причем, для достижения желаемого результата, необходимо сконцентрироваться именно на увеличении указанных мышц в ширину, а не в толщину. Также не стоит совсем забрасывать и выполнение базовых упражнений для нижней части тела. Без комплексного запуска процесса набора мышечной массы во всем организме очень тяжело избирательно заметно прибавить ее в какой-то локальной области тела. Поэтому программа тренировок для расширения плеч и торса содержит даже приседания со штангой и становую тягу.

Программа тренировок для расширения плеч и торса (1-6 недели)

Понедельник

1) Становая тяга – зафиксируйте спину в прямом положении усилием мышц еще до начала подъема штанги с пола. Осуществляйте съем штанги с помощью ног, а не спины. Следите, чтобы ваши ноги не распрямились в коленях раньше, чем корпус окончательно примет вертикальное положение. В противном случае, дотягивать вес придется усилием поясницы – это опасно.

4 подхода по 10-12 повторений.

2) Тяга штанги в наклоне – для того, чтобы сконцентрироваться на широчайших мышцах, возьмитесь за гриф обратным хватом чуть уже плеч. Во время выполнения тяги, ваши локти должны отходить строго назад, будучи расположенными максимально близко к туловищу. Наклон корпуса относительно пола не должен превышать 45 градусов.

4 подхода по 8-10 повторений.

Подтягивания за голову
3) Подтягивания за голову – возьмитесь за турник прямым хватом немного шире плеч, держа корпус во время подтягиваний предельно отвесно полу. Подтягивайтесь до касания затылком перекладины и образования вашими плечами линии параллельной полу.

4 подхода по максимальному количеству повторений.

4) Подъем гантели на заднюю дельту плеча – обопритесь на скамью таким образом, как будто собираетесь выполнять тягу гантели к поясу. Возьмитесь за гантель так, чтобы ваше предплечья было развернуто внутренней стороной назад. Тяните гантель строго вверх до образования вашим плечом перпендикуляра с корпусом.

3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку.

5) Разводка на задний пучок – сядьте на тренировочную скамью, взяв в руки гантели. Наклоните корпус вперед, почти касаясь грудью коленей. Усилием одних задних дельт поднимайте чуть согнутые в локтях руки вверх до образования ими параллели с полом и перпендикуляра с торсом.

3 подхода по 12-15 повторений.

6) Подъем штанги на бицепс – выполняйте упражнение предельно четко, исключая раскачку корпуса и отрыв локтей от туловища. Для соблюдения строгой техники можете прижаться спиной и локтями к стене или использовать армбластер.

3 подхода по 10-12 повторений.

Среда

Жим гантелей лежа

1) Жим гантелей лежа – опускайте гантели ниже уровня груди, максимально растягивая грудные мышцы и увеличивая рабочую амплитуду.

4 подхода по 8-10 повторений.

2) Жим штанги на наклонной скамье – угол наклона скамьи должен быть в пределах 35-45 градусов. Штанга опускается на верхнюю часть грудных мышц.

3 подхода по 8-10 повторений.

3) Кроссовер на блоке – держите руки чуть согнутыми в локтевых суставах во время выполнения упражнения, наклоните корпус чуть вперед и сводите руки в районе пояса.

3 подхода по 15 повторений.

4) Армейский жим штанги сидя – возьмитесь за гриф шире плеч, направляя свое усилие по выжиманию штанги с груди не только вверх, но и в стороны, чтобы задействовать, как передние, так и боковые пучки дельтовидных мышц.

4 подхода по 10-12 повторений.

5) Французский жим – опускайте штангу за голову, в верхней точке амплитуды держите руки не строго перпендикулярными полу, а чуть отклоненными назад. В этом случае, нагрузка на мышцы трицепса будет постоянной.

3 подхода по 12 повторений.

Пятница

1) Приседания со штангой – держите штангу на верхней части мышц трапеции, зафиксировав спину усилием мышц еще до момента съема штанги со стоек. Опускайтесь чуть ниже образования параллели бедер с полом, не задерживаясь в нижней части приседа.

4 подхода по 8-10 повторений.

2) Подтягивания с касанием турника грудью – старайтесь в верхней фазе упражнения не заводить подбородок над перекладиной, а касаться ее верхом груди. Если упражнение дается вам легко, то можете использовать утяжелители или зажать ногами гантель.

4 подхода по максимальному числу повторений.

Тяга вертикального блока за голову

3) Тяга вертикального блока за голову – не наклоняйте голову вниз для заведения рукояти блока за голову. Если гибкости ваших плечевых суставов не хватает, чтобы завести рукоять за голову без наклона головы, то просто развернитесь спиной к тренажеру.

3 подхода по 15 повторений.

4) Тяга гантели к поясу – примите упор одним коленом и рукой на скамье, оставив вторую ногу в сторону для устойчивости. Тяните гантель свободной рукой строго к поясу, предельно растягивая мышцы спины в нижней точке.

3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку.

5) Пресс – подъем ног в висе и подъемы корпуса на скамье. Оба движения выполняются предельно плавно, без рывков и силы инерции.

3 подхода по максимальному числу повторений в каждом упражнении.

Программа тренировок для расширения плеч и торса рассчитана на, как минимум, 6-ти недельное использование. Но если за это время ваш организм не успеет к ней адаптироваться и будет продолжать отзываться ростом, то ее использование можно продлить.

читайте из того же раздела:

Интенсивность тренировок

Интенсивность тренировок

Что такое интенсивность тренировок в бодибилдинге?

Повышение интенсивности тренировки – это резкое снижение времени отдыха между сетами.

При... подробнее

Предварительное утомление

Предварительное утомление

Предварительное утомление – это один из самых активно обсуждаемых принципов бодибилдинга. Тренера «старой» школы утверждают, что данный способ позволяет... подробнее

Составление программы тренировок

Составление программы тренировок

Первое правило составления программы тренировок – не бывает абсолютно бездарных расписаний. Время и упорство всегда дадут результат, если вы будете последовательно... подробнее

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег для похудения

За последние несколько лет интервальный бег приобрел большую популярность. Многие спортсмены и тренера утверждают, что бег такого формата гораздо лучше... подробнее

Негативные повторения в бодибилдинге

Негативные повторения в бодибилдинге

Что такое негативные повторения?

Негативные повторения - представляют из себя крайне интенсивный тренинг в бодибилдинге, и характеризуются тем, что... подробнее

Как составить программу тренировок? (теоретические основы)

Как составить программу тренировок? (теоретические основы)

Построение тренинга – это довольно сложная процедура, которая должна учитывать индивидуальные особенности и цели атлета.

К сожалению, подавляющее... подробнее

Оптимальное количество повторений

Оптимальное количество повторений

В наши дни принято считать, что какое-то определенное количество повторений растит массу , а какое-то - развивает рельеф. Все рекомендуют выполнять 8-12-15... подробнее

Как накачать ягодицы девушке

Как накачать ягодицы девушке

Небольшое количество мужского гормона тестостерона в женском организме не является секретом. Казалось бы, это наиболее подходящее состояние для женщин... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз