Гость

популярность: 0
разряд: нет
доступ: ограничен
- Вред и побочные действия креатина
- Питание после тренировки в бодибилдинге
- 30 обманов бодибилдинга. Часть 2.
- Бодибилдинг и курение
- IGF-1 - инсулиноподобный фактор роста
- Миостатин в бодибилдинге
- Креатин в бодибилдинге
- Оптимальное время приема креатина
- Сокращаем тренировки без вреда для фигуры
- Бицепс - упражнения и особенности тренировки
Статья была написана специально для сайта о бодибилдинге и фитнесе Bodу-Zone и защищена авторским правом. Любое копирование разрешено только при условии указания прямой активной ссылки на эту страницу.
Программа тренировок для начинающих 2

Программа тренировок для начинающих (неделя 1-6)
Понедельник
1) Жим лежа на горизонтальной скамье – высота штанги на стойках подбирается таким образом, чтобы в момент съема штанги, ваши локти были лишь чуть-чуть согнутыми. Гриф штанги плавно кладется на нижнюю или среднюю часть груди (не выше линии сосков), выжимаясь равномерным усилием до полностью распрямленных в локтях рук. Хват грифа средний – руки расставлены немного шире плеч. 2 подхода по 15 повторений. 2) Разводка гантелей – разведение рук выполняется в медленном темпе до уровня параллели их с полом. В верхней точке амплитуды гантели не ударяются друг о друга. 2 подхода по 18 повторений. 3) Армейский жим стоя – штанга снимается со стоек или забрасывается с пола на верхнюю часть груди. Снаряд выжимается вверх без прогиба в пояснице и работы ног в коленях. 2 подхода по 15 повторений. 4) Французский жим – выполняется по желанию прямым или изогнутым грифом. Гриф штанги опускается ко лбу, локти и плечи четко зафиксированы параллельно друг другу на протяжении всего упражнения. 2 подхода по 20 повторений.Среда
1) Подтягивания на турнике средним хватом – корпус и ноги находятся в положении максимального покоя, не помогая выполнять мышцам спины основную работу. 3 повторений по максимальному числу раз в каждом. 2) Тяга штанги к поясу – корпус наклонен почти до параллели с полом с тем расчетом, чтобы штанга опускалась в нижней точке предельно низко, почти касаясь пола. Тяговое движение осуществляется к поясу, а не к груди, без рывка торсом или “подпружинивания” ног. 2 подхода по 15 повторений. 3) Тяга вертикального блока к груди – не отклоняйте корпус сильно назад во время выполнения тяги. Доводите перекладину до касания верха груди и подконтрольно распрямляйте руки, чувствуя растяжение широчайших мышц. 3 подхода по 15 повторений. 4) Гиперэкстензия – лягте на станок для выполнения гиперэкстензии с тем расчетом, чтобы край скамьи были на уровне середины ваших бедер. Опускайте корпус предельно низко, чувствуя растяжение мышц поясницы в нижней точке. Поднимайтесь до уровня образования корпусом и ног единой линии. 3 подхода по максимальному числу раз в каждом. 5) Подъем штанги на бицепс – держите локти прижатыми к корпусу, не раскачивайте корпус во время подъемов штанги и осуществляйте движение снаряда по максимальной амплитуде движения. 2 подхода по 20 повторений.Пятница
1) Приседания со штангой на спине – глубина приседа максимальная (бицепс бедра касается икроножных мышц). Ноги расставлены на ширине плеч, носки развернуты чуть наружу. Штанга положена на верхнюю часть трапеции, спина максимально прямая. 2 подхода по 15 повторений. 2) Жим плиты – ноги на плите расставлены на ширине плеч, как во время приседа. Плита не опускается до конца в своей нижней точке амплитуды, а только до образования прямого угла между бедрами и голенями. Поясница плотно прижата к скамье и не отрывается от нее во время всего упражнения. 2 подхода по 20 повторений. 3) Сгибания ног в тренажере – спина и поясница плотно прижаты к спинке и сиденью кресла тренажера. Ноги опускаются до образования прямого угла между бедрами и голенями. 2 подхода по 15 повторений. 4) Разгибания ног в тренажере – рекомендации те же, что и при сгибании ног. Кроме того, важно следить, чтобы носки ног не заходили за линию коленей во время упражнения – это опасно для коленных суставов. 2 подхода по 15 повторений. 5) Подъемы ног в висе – повиснув на турнике, в среднем темпе поднимайте, чуть согнутые в коленях ноги, как можно выше. Опускайте ноги также плавно, контролируя получаемую прессом нагрузку. 2 подхода по максимальному числу раз 6) Подъемы корпуса лежа на скамье – держите руки вдоль туловища или скрестив их на груди, поднимая корпус усилием одних мышц пресса. Работайте по максимальной амплитуде, задерживаясь на полсекунды в верхней точке подъема. 2 подхода по максимальному числу раз. Данная программа тренировок для начинающих рассчитана на работу по ней в течение 6-ти недель, после чего можно приступать к работе на прирост мышечной массы и силы.читайте из того же раздела:
Суперсеты их особенности
Атлеты все чаще слышат о специальном тренировочном приеме, который называется суперсетом. Многие позиционируют данный метод в качестве способа создать... подробнее
Негативные повторения в бодибилдинге
Что такое негативные повторения?
Негативные повторения - представляют из себя крайне интенсивный тренинг в бодибилдинге, и характеризуются тем, что... подробнееСоставление программы тренировок
Первое правило составления программы тренировок – не бывает абсолютно бездарных расписаний. Время и упорство всегда дадут результат, если вы будете последовательно... подробнее
Интенсивность тренировок
Что такое интенсивность тренировок в бодибилдинге?
Повышение интенсивности тренировки – это резкое снижение времени отдыха между сетами. При... подробнееСнаряжение для бодибилдинга и фитнеса
Бодибилдинг – далеко не самый дорогой вид спорта, и основные затраты здесь составляют траты на тренажерный зал, ну и, конечно... подробнее
Тренировка трицепса
И по сей день большие руки по-прежнему считаются показателем силы. Разумеется, нельзя говорить о силе человека рассматривая только несколько мышечных групп... подробнее
Как быстро накачаться?
Как быстро накачаться? Важность мотивации.
Для тех, кто хочет накачать внушительные мышцы, должна быть только одна неизменная отправная точка – мотивация.... подробнееКак накачать нижний пресс
Не секрет что жир скапливается именно в нижней части живота, вследствие чего многих людей интересует вопрос - как накачать именно нижний пресс. Увы, такого... подробнее