Программа тренировок для начинающих рассчитана на людей, никогда ранее не занимавшихся с “железом”, перешагнувших порог тренажерного зала в первый раз в жизни. Она призвана подготовить организм к безопасному достижению поставленных перед ним задач, будь то набор мышечной массы или выход на пик силы.

- Суставно-связочный аппарат человека, не занимавшегося спортом и ведшего малоподвижный образ жизни, находится в ослабленном состоянии. Без соответствующей подготовки работать сразу на результат крайне травмоопасно.

- Не привыкшую к активной физической работе и выводу продуктов полураспада мышечную ткань нельзя с самого начала нагружать по максимуму. В противном случае, перетренированности не избежать.

- Сердечнососудистая и дыхательная система работают под непривычной нагрузкой слишком активно, не давая организму функционировать в оптимальном режиме. Их постепенная тренировка тоже входит в задачи программы для начинающих.

- Каждому тренировочному дню обязательно должна предшествовать разминка, ликвидирующая угрозу возможной травмы.

Понедельник

1) Жим лежа на горизонтальной скамье – высота штанги на стойках подбирается таким образом, чтобы в момент съема штанги, ваши локти были лишь чуть-чуть согнутыми. Гриф штанги плавно кладется на нижнюю или среднюю часть груди (не выше линии сосков), выжимаясь равномерным усилием до полностью распрямленных в локтях рук. Хват грифа средний – руки расставлены немного шире плеч.

2 подхода по 15 повторений.

2) Разводка гантелей – разведение рук выполняется в медленном темпе до уровня параллели их с полом. В верхней точке амплитуды гантели не ударяются друг о друга.

2 подхода по 18 повторений.

3) Армейский жим стоя – штанга снимается со стоек или забрасывается с пола на верхнюю часть груди. Снаряд выжимается вверх без прогиба в пояснице и работы ног в коленях.

2 подхода по 15 повторений.

4) Французский жим – выполняется по желанию прямым или изогнутым грифом. Гриф штанги опускается ко лбу, локти и плечи четко зафиксированы параллельно друг другу на протяжении всего упражнения.

2 подхода по 20 повторений.

Среда

1) Подтягивания на турнике средним хватом – корпус и ноги находятся в положении максимального покоя, не помогая выполнять мышцам спины основную работу.

3 повторений по максимальному числу раз в каждом.

2) Тяга штанги к поясу – корпус наклонен почти до параллели с полом с тем расчетом, чтобы штанга опускалась в нижней точке предельно низко, почти касаясь пола. Тяговое движение осуществляется к поясу, а не к груди, без рывка торсом или “подпружинивания” ног.

2 подхода по 15 повторений.

3) Тяга вертикального блока к груди – не отклоняйте корпус сильно назад во время выполнения тяги. Доводите перекладину до касания верха груди и подконтрольно распрямляйте руки, чувствуя растяжение широчайших мышц.

3 подхода по 15 повторений.

4) Гиперэкстензия – лягте на станок для выполнения гиперэкстензии с тем расчетом, чтобы край скамьи были на уровне середины ваших бедер. Опускайте корпус предельно низко, чувствуя растяжение мышц поясницы в нижней точке. Поднимайтесь до уровня образования корпусом и ног единой линии.

3 подхода по максимальному числу раз в каждом.

5) Подъем штанги на бицепс – держите локти прижатыми к корпусу, не раскачивайте корпус во время подъемов штанги и осуществляйте движение снаряда по максимальной амплитуде движения.

2 подхода по 20 повторений.

Пятница

1) Приседания со штангой на спине – глубина приседа максимальная (бицепс бедра касается икроножных мышц). Ноги расставлены на ширине плеч, носки развернуты чуть наружу. Штанга положена на верхнюю часть трапеции, спина максимально прямая.

2 подхода по 15 повторений.

2) Жим плиты – ноги на плите расставлены на ширине плеч, как во время приседа. Плита не опускается до конца в своей нижней точке амплитуды, а только до образования прямого угла между бедрами и голенями. Поясница плотно прижата к скамье и не отрывается от нее во время всего упражнения.

2 подхода по 20 повторений.

3) Сгибания ног в тренажере – спина и поясница плотно прижаты к спинке и сиденью кресла тренажера. Ноги опускаются до образования прямого угла между бедрами и голенями.

2 подхода по 15 повторений.

4) Разгибания ног в тренажере – рекомендации те же, что и при сгибании ног. Кроме того, важно следить, чтобы носки ног не заходили за линию коленей во время упражнения – это опасно для коленных суставов.

2 подхода по 15 повторений.

5) Подъемы ног в висе – повиснув на турнике, в среднем темпе поднимайте, чуть согнутые в коленях ноги, как можно выше. Опускайте ноги также плавно, контролируя получаемую прессом нагрузку.

2 подхода по максимальному числу раз

6) Подъемы корпуса лежа на скамье – держите руки вдоль туловища или скрестив их на груди, поднимая корпус усилием одних мышц пресса. Работайте по максимальной амплитуде, задерживаясь на полсекунды в верхней точке подъема.

2 подхода по максимальному числу раз.

Данная программа тренировок для начинающих рассчитана на работу по ней в течение 6-ти недель, после чего можно приступать к работе на прирост мышечной массы и силы.