Программа тренировок для начинающих 2

Программа тренировок для начинающих 2

Программа тренировок для начинающих рассчитана на людей, никогда ранее не занимавшихся с “железом”, перешагнувших порог тренажерного зала в первый раз в жизни. Она призвана подготовить организм к безопасному достижению поставленных перед ним задач, будь то набор мышечной массы или выход на пик силы.

- Суставно-связочный аппарат человека, не занимавшегося спортом и ведшего малоподвижный образ жизни, находится в ослабленном состоянии. Без соответствующей подготовки работать сразу на результат крайне травмоопасно.

- Не привыкшую к активной физической работе и выводу продуктов полураспада мышечную ткань нельзя с самого начала нагружать по максимуму. В противном случае, перетренированности не избежать.

- Сердечнососудистая и дыхательная система работают под непривычной нагрузкой слишком активно, не давая организму функционировать в оптимальном режиме. Их постепенная тренировка тоже входит в задачи программы для начинающих.

- Каждому тренировочному дню обязательно должна предшествовать разминка, ликвидирующая угрозу возможной травмы.

Программа тренировок для начинающих (неделя 1-6)

Понедельник

Жим лежа

1) Жим лежа на горизонтальной скамье – высота штанги на стойках подбирается таким образом, чтобы в момент съема штанги, ваши локти были лишь чуть-чуть согнутыми. Гриф штанги плавно кладется на нижнюю или среднюю часть груди (не выше линии сосков), выжимаясь равномерным усилием до полностью распрямленных в локтях рук. Хват грифа средний – руки расставлены немного шире плеч.

2 подхода по 15 повторений.

2) Разводка гантелей – разведение рук выполняется в медленном темпе до уровня параллели их с полом. В верхней точке амплитуды гантели не ударяются друг о друга.

2 подхода по 18 повторений.

3) Армейский жим стоя – штанга снимается со стоек или забрасывается с пола на верхнюю часть груди. Снаряд выжимается вверх без прогиба в пояснице и работы ног в коленях.

2 подхода по 15 повторений.

4) Французский жим – выполняется по желанию прямым или изогнутым грифом. Гриф штанги опускается ко лбу, локти и плечи четко зафиксированы параллельно друг другу на протяжении всего упражнения.

2 подхода по 20 повторений.

Среда

1) Подтягивания на турнике средним хватом – корпус и ноги находятся в положении максимального покоя, не помогая выполнять мышцам спины основную работу.

3 повторений по максимальному числу раз в каждом.

Тяга штанги к поясу
2) Тяга штанги к поясу – корпус наклонен почти до параллели с полом с тем расчетом, чтобы штанга опускалась в нижней точке предельно низко, почти касаясь пола. Тяговое движение осуществляется к поясу, а не к груди, без рывка торсом или “подпружинивания” ног.

2 подхода по 15 повторений.

3) Тяга вертикального блока к груди – не отклоняйте корпус сильно назад во время выполнения тяги. Доводите перекладину до касания верха груди и подконтрольно распрямляйте руки, чувствуя растяжение широчайших мышц.

3 подхода по 15 повторений.

4) Гиперэкстензия – лягте на станок для выполнения гиперэкстензии с тем расчетом, чтобы край скамьи были на уровне середины ваших бедер. Опускайте корпус предельно низко, чувствуя растяжение мышц поясницы в нижней точке. Поднимайтесь до уровня образования корпусом и ног единой линии.

3 подхода по максимальному числу раз в каждом.

5) Подъем штанги на бицепс – держите локти прижатыми к корпусу, не раскачивайте корпус во время подъемов штанги и осуществляйте движение снаряда по максимальной амплитуде движения.

2 подхода по 20 повторений.

Пятница

1) Приседания со штангой на спине – глубина приседа максимальная (бицепс бедра касается икроножных мышц). Ноги расставлены на ширине плеч, носки развернуты чуть наружу. Штанга положена на верхнюю часть трапеции, спина максимально прямая.

2 подхода по 15 повторений.

2) Жим плиты – ноги на плите расставлены на ширине плеч, как во время приседа. Плита не опускается до конца в своей нижней точке амплитуды, а только до образования прямого угла между бедрами и голенями. Поясница плотно прижата к скамье и не отрывается от нее во время всего упражнения.

2 подхода по 20 повторений.

3) Сгибания ног в тренажере – спина и поясница плотно прижаты к спинке и сиденью кресла тренажера. Ноги опускаются до образования прямого угла между бедрами и голенями.

2 подхода по 15 повторений.

4) Разгибания ног в тренажере – рекомендации те же, что и при сгибании ног. Кроме того, важно следить, чтобы носки ног не заходили за линию коленей во время упражнения – это опасно для коленных суставов.

2 подхода по 15 повторений.

Подъемы ног в висе

5) Подъемы ног в висе – повиснув на турнике, в среднем темпе поднимайте, чуть согнутые в коленях ноги, как можно выше. Опускайте ноги также плавно, контролируя получаемую прессом нагрузку.

2 подхода по максимальному числу раз

6) Подъемы корпуса лежа на скамье – держите руки вдоль туловища или скрестив их на груди, поднимая корпус усилием одних мышц пресса. Работайте по максимальной амплитуде, задерживаясь на полсекунды в верхней точке подъема.

2 подхода по максимальному числу раз.

Данная программа тренировок для начинающих рассчитана на работу по ней в течение 6-ти недель, после чего можно приступать к работе на прирост мышечной массы и силы.

читайте из того же раздела:

Как накачать нижний пресс

Как накачать нижний пресс

Не секрет что жир скапливается именно в нижней части живота, вследствие чего многих людей интересует вопрос - как накачать именно нижний пресс. Увы, такого... подробнее

Как накачать мышцы

Как накачать мышцы

Об увеличении массы мышц задумываются многие, но для начинающих бодибилдеров вопрос «как накачать мышцы» является основным, ведь их целью является красивое... подробнее

Дроп-сеты (стриптиз)

Дроп-сеты (стриптиз)

Дроп-сеты – это выполнение нескольких рабочих подходов без отдыха с соответствующим снижением веса снаряда. Условно можно сказать, что вы «раздеваете»... подробнее

Как сделать широкие плечи

Как сделать широкие плечи

Широкие плечи – символ красоты и мужественности, мечта каждого настоящего мужчины. Однако природа иногда бывает жестока, и не все могут похвастаться правильной... подробнее

Как составить программу тренировок? (теоретические основы)

Как составить программу тренировок? (теоретические основы)

Построение тренинга – это довольно сложная процедура, которая должна учитывать индивидуальные особенности и цели атлета.

К сожалению, подавляющее... подробнее

Как быстро накачаться?

Как быстро накачаться?

Как быстро накачаться? Важность мотивации.

Для тех, кто хочет накачать внушительные мышцы, должна быть только одна неизменная отправная точка – мотивация.... подробнее

Составление программы тренировок

Составление программы тренировок

Первое правило составления программы тренировок – не бывает абсолютно бездарных расписаний. Время и упорство всегда дадут результат, если вы будете последовательно... подробнее

Предварительное утомление

Предварительное утомление

Предварительное утомление – это один из самых активно обсуждаемых принципов бодибилдинга. Тренера «старой» школы утверждают, что данный способ позволяет... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Гость

Ваше имя:

Минимальное кол-во символов 100, максимальное 2000. Вы ввели 0

grinLOLcheesesmilewinksmirkconfusedsurprisedbig surprisetongue rolleyeblank staregrrrgulpoh ohdownerred facesickshut eyehmmmmadangryzipperkissshockcool smilecool smirkcool grincool madcool cheesesnake
наверх
вниз